文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
跑步心率只要维持在130—150次/分有效运动心率都属正常，不同配速、时段、姿势都会让心率有所不同。
跑步之所以能够燃烧脂肪关键在于最大限度吸取氧气摄入与脂肪细胞融合，才能真正从内由外燃烧多余脂肪的效果，而心率就是关键。心率就是人体在运动中心脏保持的心率状态，合理的运动心率可以控制运动强度和与运动量从而达到适合自己的运动效果。
但心率越高就越好吗？为什么中午时间心率就高呢？小白就从心率来聊聊如何跑步才能事半功倍，整体来说会有三个方面：
1.为什么中午跑步心率高？
2.心率对跑步有什么作用？
3.怎样跑步才能有运动效果？
为什么中午跑步心率高？
每分钟心跳频率就是心率，心率数值的高低不同与配速、气温与激素变化有关。
1.超过心肺速度，中午跑步心率高
所谓配速是每公里消耗的时间，在此时间段内运动量达到最高强度才会有脂肪的燃烧。不同年龄及运动基础人群，配速截然不同，当中午跑步时每公里的速度过快就会出现心率超过最大限度，自然就会超过运动强度耐力，身体代谢比例增加反而不利于减脂。
我们运动目的不同，心率就会分为生活配速的静息心率、运动配速的有氧心率、肌肉耐力配速的乳酸阀值、人体可承受的最大心率。所以，根据不同的运动目的，我们对应4个关键心率的配速也截然不同。
想要通过跑步燃脂的速度及心率应该保持在143—157次/分，而想通过跑步提高心肺能力，最大心率应该维持在171次/分以内，如果速度过高超过标准值，自然心率就会偏高。
所以，跑步心率过快任何时段都有可能发生。
2.中午气温过高，促进肾上腺素
为什么说跑步要分时间段？因为外界气温环境对身体有不同影响。
最合适的晨跑时间是7点—9点，通过通宵的新陈代谢，身体处于脂肪燃烧殆尽的清空状态，代谢率高适合运动后肌肉塑造，所以此时晨跑减脂增肌效果佳，且气温舒适清爽能维持荷尔蒙正常水平。
中午气温回升，天气燥热，并不适合跑步运动。在炎热及兴奋的状态下，体内肾上腺素飙升，刺激荷尔蒙提高，自然脉搏速度及心率也会随之加快。
夜跑最佳时间在19点—21点前，一天温度回归下降，湿度增加，此时跑步心率维持在120—140次/分左右，当跑步配速提升心率也会随之增加到不同运动心率标准。
所以，中午跑步心率自然会增高，且并不适合有氧运动。
心率对跑步有什么作用？
任何运动都讲究强度就是衡量运动效果，而心率就是非常直接的衡量跑步效果且保证健康跑步的重要指标。
1.心率提升耗氧量，减肥更容易
正如上述所说，有氧运动目的不同心率自然不径相同，心率越高需要消耗更多氧气供应身体所需的燃料，吸入氧气越多才能在有限时间内完成脂肪消耗和糖原分解。配速越快，心率数值越高，氧气及能量消耗更多，身体逐渐从呼吸自如到急促的变化，而脂肪燃烧也过渡成肌肉增长。
所以，跑步需要选择适宜的心率百分值才能做到脂肪消耗和减肥。
心率保持在最大值的50%—60%，处于热身放松阶段。
心率保持在最大值的60%—70%，才是真正提高配速和燃烧脂肪的最佳心率，这个阶段适合30分钟以上的慢跑训练。
心率达到70%—80%以上，体能不断提高开始提供碳水化合物，跑步进入到消耗糖原阶段，在此心率下才是真正减肥。
2.心率提升到80%，开始增肌
众所周知，跑步是无氧运动，但30分钟以后心率提升到最大值的80%进入增肌阶段。
此时脂肪消耗完毕，乳酸开始堆积，身体感受酸胀疲劳，高速度的有氧运动进入高强度的无氧运动。此刻需要坚持完成目标路程，才能达到减脂增肌的效果。
怎样跑步才能有运动效果？
尽管心率是衡量跑步强度的标准之一，但坚持正确的跑步动作才能让效果最大化，防止错误跑步带来的身体损伤。所以，只有掌握跑步三个细节，动作才更顺畅。
1.手肘夹紧身体两侧，摆动幅度大速度快
当我们开始跑步时，两侧手肘的位置非常重要，只有放在侧腰且夹紧摆动，前臂与大臂始终保持垂直度。
加速不全靠双腿用力，而是两侧手肘前后摆动的幅度，才能带动身体向前。
2.脚掌踩实地面，膝盖保持微屈不用过高
双腿前后踏地时，膝盖始终保持微微弯曲状态。快跑脚尖落地，但长期慢跑需要脚掌踩实地面，不用脚尖落地伤害膝盖和脚踝。
3.跑步用鼻吸嘴呼，收紧腰腹身体前倾
半小时后容易急促，需要吸入大量氧气，容易靠嘴吸入反而增加跑步呼吸难度。只有用鼻吸嘴巴吐气，才能防止氧气从嘴中吸入的难受。
向前奔跑一定要收紧腰腹，身体微微前倾45度但上半身始终要保持挺直向上，防止腰酸背痛。
写在最后
跑步是门槛极低的全民运动项目，想要通过跑步减肥增肌要学会挑选时间。中午炎热导致心率加快，身体并不能舒适的完成脂肪消耗，反而心肺负荷加大，肌肉酸痛增加，并不能达到减脂增肌的目的。
早晨7点—9点，傍晚19点—21点才是最佳跑步时间，但在冬季早晨寒冷不适合外跑。
