有人说体脂率降低后腹肌就会逐渐显现出来，所以腹肌不用专门练习。这句话说得没错，体脂率降低确实能让腹肌显露出来，但不一定能得到饱满的巧克力腹肌。关于腹部肌群的训练，除了卷腹、仰卧起坐等专门针对腹部的训练动作外，深蹲、硬拉等负重较大的复合型动作也能对腹部肌肉产生较大强度的刺激。
复合型训练动作指多关节、多肌肉参与的动作，因为腰腹部肌群是稳定身体的核心力量，所以复合型动作能间接锻炼到腹部肌肉。正是由于这个原因，即使不单独进行腹部训练，也可通过深蹲、硬拉等复合动作增强腹部肌肉力量。关于腹肌的锻炼方法，详细介绍如下：
腹肌的形态
无论是否有锻炼习惯，每个人都有腹肌，只不过大小不同而已。由于个体差异，每个人的腹肌形状都不太一样，甚至连块数也不同，一般都有6～8块腹肌，当然也有4块和10块的。
腹肌线条是否清晰、饱满，主要取决于腹肌体积和体脂率。一个没有经过腹部训练的人，体脂率低于14%时就能看到腹肌轮廓，当低于10% 时就能看到腹肌了。当然，瘦子的腹肌和胖子的胸一样，虽然存在却没有意义。
因为瘦子的腹肌非常干瘪，看起来就像车胎上的纹路，与我们喜欢的巧克力腹肌相去甚远。有些人经过一段时间的腹部训练后肚子还是软软的，就认为自己没有练出腹肌，这是一种错误认知。如果锻炼后腹肌还是不太明显，肯定是腹部脂肪太厚造成的。
腹肌训练的动作有哪些？
在很多人的印象中，仰卧起坐是锻炼腹肌的典型动作，但随着健身理念的转变，仰卧起坐不再被当作腹肌训练的经典动作了。究其原因主要有两个：一个是双手抱头进行仰卧起坐容易对颈椎造成伤害，另一个原因是仰卧起坐对腹肌的锻炼效果仅体现在动作的前半程，因为动作后半程身体会依靠臀肌发力将身体拉起。
空中蹬车
空中蹬车主要锻炼腹斜肌，对练出人鱼线有很大帮助。训练时平躺在瑜伽垫上，双手交叉置于头后，将背部贴于地面，双腿抬起做空中蹬单车的动作，肘部向对侧的膝盖靠近。每组训练15～20次，共3组。
俯卧侧抬腿
这个动作包含抬腿和卷腹两个动作，练习时俯卧在瑜伽垫上，像平板支撑那样将身体撑起，然后单腿支撑使另一侧膝盖从侧面向手肘方向靠近。每组训练15～20次，共3组。
仰卧两头起
仰卧在瑜伽垫上，双手抱住一个瑜伽球，双臂伸直。然后伸直双腿并向上抬起，同时将球向脚部靠近，争取使双脚踢到手中的瑜伽球。在动作最高点稍作停留后放松还原，依次重复进行。如果身体素质较好，起身时可用双腿夹住瑜伽球，下一次起身再用双手把它接回来。每组训练15～20次，共3组。
悬垂举腿
在悬垂举腿训练中应避免摇晃并保持身体绷紧，同时还要控制好动作速度。为了刺激肋间肌，双腿膝盖应左右摆动，这也有助于锻炼腹斜肌。正确的举腿方法是臀部略向前伸，因为简单的举腿只能锻炼臀部肌肉，而无法刺激到腹肌。
坐姿抬腿
坐姿抬腿能有效刺激腹肌下部，训练时坐在长凳边缘，双腿向前下方伸出（膝盖伸直），身体向后倾斜10度左右，抓住长凳边缘保持身体平衡。缓缓向上举腿至脚尖与双眼平行，然后控制住并使肌肉保持在紧张状态，此时如果稍微疏忽就可能引起下背部损伤。
随着腹肌逐渐疲劳，可慢慢弯曲膝盖，直至彻底力竭。需要指出的是，有些人会平躺在长凳上做这个动作，这会使更多的负荷集中到臀部而非腹肌下部。
腹肌训练的注意事项
腹肌每隔一天练一次就行了，最好挑选2～4个最有效的动作，每个动作做3组，每组30～50次，尽量每组都做到完全力竭。腹肌训练的负重越大，动作就越不容易做标准，所以腹肌训练一般无需额外增加负重，可通过意念控制来收缩刺激肌肉。
虽然每个人的训练节奏都不一样，但也要确保腿部缓慢下放，以防身体摇晃。总之要记住，悬垂举腿是要锻炼腹肌的，而不是用任意方式将腿部举起就可以了。另外，如果完全伸直双腿做这个动作比较困难，也可屈腿完成，当腹肌力量增强后再逐渐伸直双腿。
在一组训练中，从开始到结束都应始终保持腹肌持续紧张，以最大程度地刺激肌肉。由于每个人的体重及肌肉力量都不同，所以每个训练动作达到力竭的次数也不同，但训练中最好每组都能达到力竭（再也不能收缩腹肌为止），无论做了多少次。
腹肌训练中不要将背部拱起，要让胸部稍微内含，以便将张力集中于腹部。腹肌训练中上身挺得越直，臀部参与发力就越多，这不仅会减少腹肌受力，而且还会增大下背部拉伤的风险。
减脂
腹部很容易堆积多余脂肪，而腹肌就在脂肪下面，如果想练出漂亮的腹部肌肉线条，必须减掉多余脂肪。减脂主要从增加运动消耗和控制饮食两方面着手，运动主要选择中低强度的有氧训练为主，如跳绳、跑步、开合跳、波比跳及有氧操等，但超重或肥胖的人不宜进行跑跳类运动，以免造成膝盖损伤。每天运动30～40分钟即可，一周安排3～4次，每天坚持锻炼效果更好。
饮食上应严格控制热量摄入，减少每次进餐的食物分量，同时要避免进食高热量食物及甜品饮料。代糖的零卡可乐、汽水等会使人产生误解，认为零卡路里的饮料不会使人发胖。而实际上，代糖是导致体重增加的重要原因之一。有研究表明，饮用零卡汽水的人会比未饮用的人增加3倍的腹部脂肪。
最后需要说明的是，腹肌是一块耐力非常强大的肌肉，在我们站立或走路时，它一直都在与我们背后的肌肉保持平衡，从而使躯干处于直立状态。所以在腹肌训练中每组训练的次数不宜过少，最好能练至力竭。
