能够自重悬垂2分钟，说明你的手臂肌肉力量够强，而且核心肌群不弱，身体协调性也很好。
总体来说，这个力量水平已经很优秀了，公园大爷很羡慕，健身老手心里也服气，当然了还有提升的空间。
悬垂训练常见于部队训练、徒手健身、自重训练，双手握住单杠的同时，身体尽可能保持稳定，通过静力对抗，实现身体力量的增长。
悬垂动作主要锻炼哪些肌肉？
在这个过程中，以下肌群会得到不同程度的训练：
1.手臂肌群
小臂：悬垂需要双手保持抓握姿势，这个时候腕关节微屈，小臂上的屈腕肌群发力。
大臂：悬垂过程中，如果手肘发生弯曲、伸直，会练到大臂的肱二头肌和肱三头肌。
2.背阔肌
背阔肌的一个功能是：上肢固定时，使躯干向上臂靠拢。引体向上、高位下拉利用的就是背阔肌这个功能，而悬垂作为引体向上的进阶动作之一，经常练习有助于背阔肌力量增长。
3.胸大肌
胸大肌止点位于大臂肱骨上端，在悬垂过程中，大臂上抬、身体下坠，胸大肌拉长；身体向上移动时，胸大肌会收缩。
4.核心肌群
不单单指腹肌，这里的核心肌群指代的围绕腹部前后环绕躯干，能够对身体起到稳定和保护的所有肌群，包括腹部、背部、臀部肌群。
悬垂动作中需要保持身体稳定，尤其是在抬腿情况下，对核心肌群的力量要求较高。
综合来看，悬垂动作是一个偏向上肢肌耐力训练的动作，通过身体的静态对抗，提高身体素质。
悬垂时间长短和什么有关？
1.上肢肌肉力量差
上边我们介绍了悬垂需要募集的肌肉，如果你在动作中发现：手掌过一会就抓握不住了、手臂酸麻没劲、背部胸部无力……
证明你这些部位的力量还不够，可以通过专项练习进行强化。
2.核心稳定性差
很多时候肌肉力量够强，但身体悬垂时总是前后晃动，导致双手抓握不牢，也会让你悬垂时间变短。
这个时候要针对性强化核心训练，尤其是腹部深层肌群，这会让稳定性大大提高。
3.手腕、脊柱不适
悬垂动作和生活习惯差别极大，因为人体是悬空挂在单杠上的，这个过程中我们的手腕位置改变、脊柱被拉长，其实有助于体态的改善和肌肉的拉伸。
但对于手腕和脊柱不适人群来说，这个动作可能会有些受罪——挂一会就觉得哪哪都不舒服，这个时候不要强行坚持了。
因此，若能够单次悬挂1分钟及以上的时间，证明肌肉力量够强、核心也很稳定，腕关节和脊柱都能够适应动作，身体素质可以说很不错。
知道了悬垂出现的问题，如何改善？
1.强化手臂力量
如果你感觉抓握不牢、小臂酸胀，那么就要多练练抓握力，提升小臂肌肉耐力。比较推荐两类：
①绳索攀爬
②农夫行走
2.强化胸背力量
胸部和背部肌肉都属于大肌群，同样也是拮抗肌（肌肉功能相反），所以练起来不能含糊。
①练胸主要通过“推”类动作完成，例如：俯卧撑
卧推
②练背主要通过“划”和“拉”，代表动作：坐姿划船
高位下拉
3.强化核心稳定
针对悬垂动作的身体晃动问题，需要强化下核心训练了。
这里不推荐卷腹等腹直肌训练动作，推荐多做些平板支撑类的静态、动态训练，这种训练可以让你更好地学会“腹部收紧、核心稳定”。
①平板支撑
②仰卧抬臂
③宽握撑地
总结一下今天的内容：
1.悬垂是一个不错的上肢耐力训练动作，尤其可以强化手臂、胸背、核心肌群力量。
2.悬垂动作做不好、做不久，需要找到针对性原因，并通过专项练习进行强化。
3.能够完成1分钟及以上的悬垂是比较好的，但动作不适合所有人，建议量力而为。
