造成跑步损伤膝盖的因素有哪些
跑步是一项全身大部分的肌肉、关节、神经系统、呼吸系统等多个部位共同参与并协调配才能合完成的运动。但是要论活动量最大，功能最重要的部位，还得是膝关节（膝盖），因此跑步受伤最容易损伤的就是膝盖。
膝关节主要是由股骨、髌骨、胫骨和腓骨，以及内外侧韧带、前后交叉韧带、半月板等软组织组成。一般跑步膝盖损伤最常见的是膝关节间隙内的半月板损伤。造成半月板损伤的因素有很多，常见的主要因素可以总结为以下3点：
⑴ 单次跑步时间过长
跑步时膝关节做屈—伸的动作，连接股骨和髌骨、胫骨之间由一层半月板填充，起到传递压力，减小摩擦的作用。如果每次跑步时间过长，就很容易造成半月板磨损，关节腔内滑膜炎、积液以及关节疼痛。
⑵ 跑步姿势不正确
很多人跑步都不太在意跑步的姿势，只在乎跑的更远，更快，时间更长，这也是大多数人跑步受伤的主要原因。常见的不正确的跑步姿势主要有：
跑步时脚落地太用力，判断依据是跑步时有很明显的踏地的声音
脚掌外翻或内旋，这两种姿势都会造成膝盖和脚踝受力不均匀，而且还容易摔倒
跑步速度太慢，步频太小会增加脚接触地面的时间，从而增加膝盖承受的冲击力
⑶ 跑步路段或地面不平整
跑步应该尽量选择平整的路段，曲折不平的地面更容易导致膝盖损伤和脚踝扭伤。一般建议在学校的塑胶跑道，或者车流相对较小的公路上跑步。
除此之外，还有很多其他方面的因素也会造成膝盖损伤，比如：穿的跑鞋不合适或者没有缓震功能，或者体重过大会给膝盖过大压力，还有跑前没有足够热身，这些都会给膝盖带来压力。
防止跑步损伤膝盖的措施有哪些
根据以上跑步损伤膝盖的这些因素，我们便可以采取相应的保护措施，这是最直接的办法。以下是小开根据自己的跑步经验和学习相关专业知识，给出的6条防止跑步损伤膝盖的措施：
单次跑步时长控制在1小时左右，马拉松长跑每月最多2次
跑步时保持脚尖向正前方，脚落地轻快自然，没有沉重的落地声音，并根据实际情况适当提高步频。
选择专业的跑步运动鞋，最好有缓震功能，在平整的地面上跑步，新手可以先在跑步机上练习
跑前重点活动踝关节、膝关节、髋关节，每个部位用顺时针和逆时针交替活动至微微热即可
肥胖者或者体重过大者不宜跑步，建议先把体重减到合适的范围以后再跑步
便瘦体质的人可以佩戴护膝，加强膝盖的稳定性
如何制定适合自己的跑步计划
我们在知道了跑步损伤膝盖的原因和防止跑步损伤膝盖的措施还不够，拥有一项适合自己的跑步计划才是我们在长期的跑步过程中远离伤病的保证。因为跑步是需要长期坚持，或者终身坚持的运动，短期内你可能保护好膝盖，但是不能保证长此以往你的膝盖就能适应你的跑步强度和习惯。
那么如何制定适合自己的跑步计划呢？制定跑步计划可以从跑步强度、时间、自身体能和跑步目的这四个角度考虑。首先根据跑步强度、时间制定跑步计划如下：
心率为最大心率80%左右的高强度跑步，每周最多3次，每次1小时以内，保持6分钟左右匀速奔跑
心率为最大心率60%～80%的中强度跑步，每周最多4次，没隔一天一跑，每次2小时以内，配速5分半的变速跑
心率为最大心率60%一下低强度跑步，每周最多5～6次，每次2小时以内，保持5分左右的间歇式跑
而根据大多数人的体能和跑步目的，每周跑步3次，每次1小时左右，配速6分钟，心率为最大心率60%～80%的匀速跑步最适合，这也更容易实现有氧减脂的目的。
小结
综上所述，跑步损伤膝盖是大多数人都会面对的问题，一般跑步损伤膝盖的主要因素包括：
单次跑步时间过长
跑步姿势不正确
跑步路段或地面不平整
以及跑鞋不合适，不热身，体重过大都是造成膝盖损伤的原因。
因此，想要防止跑步损伤膝盖，我们可以从这6点保护措施做起：
控制每次跑步时长在1小时以内
保持正确的跑步姿势，脚尖向前，提高步频
选择有缓震功能的专业跑鞋
跑前热身，重点活动膝关节
肥胖者不适合跑步
偏瘦者建议佩戴护膝
最后，根据跑步损伤膝盖的原因和保护措施，我们还需要制定适合自己的长期跑步计划，适合大多数人的计划是：每周跑步3次，每次1小时左右，配速6分钟，心率为最大心率60%～80%的匀速跑步，以有氧减脂为目的。
