如果你专注于获取一种营养，那应该是蛋白质。并非所有蛋白质来源都是平等的。有些更容易吸收。生物利用率是一个分数，用来显示蛋白质来源被吸收的难易程度。
每个人都知道蛋白质，如果你真的想获得增加肌肉甚至减肥的结果，至少你应该这么做。蛋白质在这两个目标中起着至关重要的作用，蛋白质应该包含在每个人每天的膳食计划中。
蛋白质在体内用于构建和修复肌肉组织。
选择蛋白质来源
许多人，包括我刚开始的时候，都认为蛋白质就是蛋白质。有些人认为他们从食物中获得了足够的蛋白质，例如坚果,燕麦,米饭和土豆。
然而，即使我上面提到的这些食物中含有蛋白质，它们也不应该被认为是主要的蛋白质来源。
首先，你需要大量摄入这些食物来获得你每天的蛋白质需求，即使你可以，你也会摄入过多的卡路里，这将不可避免地导致脂肪增加。
第二，蛋白质是由必需的氨基酸和非必需氨基酸，但我在上面列出的那些食物中发现的大多数蛋白质都不是“完整的”蛋白质，并且缺乏一种或多种人体所需的必需氨基酸。必需氨基酸是我们身体不能制造的蛋白质，因此在我们的饮食中产生了对它们的需求，而非必需氨基酸可以由我们的身体制造。
我们的身体需要这些必需的氨基酸来完全修复，并具有获得肌肉的最佳潜力。不能给我们的身体适当的蛋白质来源会导致我们在健身房的努力缺乏结果。蛋白质来源需要考虑的另一个重要因素是它们的生物可用性。
选择正确的食物:蛋白质来源
生物利用率:这代表了我们身体能利用某些蛋白质来源的百分比或等级。你需要知道，我们的身体和消化系统吸收某些蛋白质比其他蛋白质更好，而且某些来源会提供更高的氨基酸。
这些是我们应该包含在饮食中的蛋白质来源。下面是一个快速图表，让你了解一些蛋白质来源的生物利用率指数等级:
蛋白质来源 生物可用性指数
乳清蛋白分离混合物 100-159
乳清浓缩物 104
全蛋 100
牛奶 91
鱼 83
牛肉 80
鸡肉 79
米饭 74
大豆 59
小麦 54
豆子 49
花生 43
选择瘦动物蛋白
如果你蛋白质消化不良，选择无皮瘦肉是最好的选择。2建议避免经常食用红肉、油炸食品和快餐。无骨无皮鸡胸肉是一种容易消化的蛋白质营养丰富钾、镁和锌，以及维生素B12、E和k。
鸡蛋也是一种易消化蛋白质来源。鸡蛋中的蛋白质含量非常高，对于那些有消化问题的人来说，这是非常棒的高蛋白食物。
鸡蛋也不贵，而且富含维生素和矿物质比如钙、镁、铁、维生素B6和B12、叶酸、维生素A和维生素D等等。
小心选择植物蛋白
植物蛋白不像动物蛋白那样具有生物可利用性，为了获得必需的氨基酸，可以将动、植物蛋白结合起来。
当涉及到增加肌肉和减少脂肪时，集中精力从表中列出的高来源获取蛋白质将会大有帮助。蛋白质也很重要酶和抗体有助于对抗感染。动物蛋白含有人体内不产生的所有必需氨基酸，但也有可能通过将食物组合成易于消化的食物，从植物性饮食中获得必需氨基酸。
