生活的重压，高新科技的普及，克制力的下降等各种因素，咱们的睡眠时间被不断压缩，大多数人都额睡眠时间其实都不足八个小时，这已经形成常态。
睡眠时间不足，身体已然处在亚健康状态，长久以往，各种小毛病接连而来。
据有关科学研究，提高睡眠的质量，有三个重点：
1、睡眠习惯的养成：严格保证入睡时间；
2、闭眼后快速进入睡眠；
3、睡眠初期质量，睡眠初期不能被打扰；
只要做到这三点，就可以把睡眠时间少的带来的影响降到最低。
感觉困难？未必。回想咱们以前上学时，这三点基本上是严格进行的，每天准时睡觉，准时起床，每天高度集中学习，身心疲惫，夜晚睡觉时快速进入梦乡，哪有失眠的功夫。压力大吗？很大，累吗？特别累，每天同样不足八小时的睡眠，但咱们的精神气却不差，活力四射。年轻是一方面原因，但不是主要原因。
良好的生活习惯，是健康最好的保证。
睡眠质量差，对一个人健康的影响是巨大的，无论是心理上，还是身体上，这种慢性的损伤，长期下去是每个人都受不住的。
当晚没睡好，熬夜失眠。第二天会疲倦一整天，大脑昏昏沉沉，无法集中注意力，打瞌睡等，极大的影响工作和学习。
除此之外，长期的睡眠不足、质量差还会引起肥胖、糖尿病等等病症，最严重的大家也知道，就是猝死。
怎样提高睡眠质量：
关键点在于入睡后的90分钟。
睡着后的90分钟，可以称为黄金90分钟。
如下图，第一周期的睡眠最深，也就是斜杠覆盖的部分，第一周期的睡眠时间通常为90分钟至120分钟，咱们总的列为90分钟。
入睡8至10分钟后，即进入最长的深度睡眠时期，专业称为非REM深度睡眠状态，REM的字面意思为快速眼球运动，非REM即没有快速眼球运动，代表深度睡眠。深度睡眠时，才是释放压力与排除废物的高峰时间。
所以，在第一周期深度睡眠时，也就是入睡后的90分钟内，最好不要被打扰，这样即使睡眠之间短，但睡眠的质量与效果可以达到最好。
在进入第一周期睡眠前，会有10分钟左右的入睡时间，这期间大脑会告诉你的，像看电视时、坐车时、看书时的困意，都是在提示你睡眠不足，需要休息。如果到了该睡觉的时间，有了困意却强忍着不睡，就无法进入第一阶段“黄金90分钟”的深度睡眠，无论后期睡多久，第二天的精神状态都不会太好。
所以，严格维持固定的入睡时间，非常重要。
说到这里，自然有朋友会吐槽，谁都会有特殊情况，例如加班，补作业等等，怎么可能严格按照作息时间。
这些情况怎么办呢？
慌什么，你按照平常的作息时间睡，睡够了黄金90分钟起来再加班，学习，多简单的事。
快速入睡与提升睡眠质量的方法：
体温和大脑，是控制最佳睡眠的两个核心。
咱们晚上睡觉时，身体的体内温度会下降，体表温度会上升，这就使得体内与体表的温度差距缩小，随后身体会对体温的变化做出反应，导致咱们开始犯困，想睡觉。
关键点来了，想要感到困意，加速入睡，一个重要方法是自我调节体温，缩小体内与体表的温度差。如下图：
白天时，体内温度高，而体表温度低，所以咱们很清醒。在温暖的地方，如晒太阳、吹空调时，咱们的体表温度会上升，与体内温度的差距变小，导致有睡意，犯困。
人体的体温，有上升越快，下降就越快的特点。而咱们的身体，手脚是散热最快，也是最有效果的部位。
针对调节体温，主要有三种有效方法：
1、入睡前洗澡：
洗热水澡，可以提高体表体温，洗完后，体内体表温度又会快速下降，缩短体内体表的温度差。
建议入睡前90分钟洗澡，如果是晚上23点睡觉，那就应该21点半的时候洗澡，23点准时上床，10分钟左右即可睡着。
2、足浴泡脚：
泡个脚，最简单方便的方法。众所周知，热水泡脚可以消除疲劳。热水可以扩张脚上的血管，可以在较短的时间里散发体内的热量，洗脚时昏昏欲睡也是常见情况。
洗脚后可以加速进入睡眠，提升睡眠质量，热水泡脚提高脚步的血液循环，对身体也有好处。
热水洗脚，比洗澡方便快捷，关键是很舒服，对于家中洗澡不方便，经常出差、加班的工作族的朋友来说，是最好的方式。
洗脚有利于睡眠，对身体好，但这也不是你去做足疗被抓的理由。
3、调节室温：
这里说的就是暖气和空调了，科学研究表明，人睡眠最舒服的室温是28度，夜晚温度在20度至25度之间最适宜入睡。
至于大脑，有两种方法：
1、熟悉和单调：
“单调”，就是平常说的静下心来，或者叫做放空大脑，这是快速入睡的最好方法。方法虽好，但咱们很难做到，所以有了替代方法，看书，看无聊的电视节目，例如纪录片、政治历史节目等，不要接触刺激、有趣的东西。
“熟悉”，是说环境，一个熟悉的环境有利于进入睡眠，在他人家做客，或者住宾馆，通常都很难入睡。在自己家里穿着自己熟悉的睡衣，闻着熟悉的味道，听着熟悉的音乐，是最容易进入睡眠的。如果在陌生的环境中实在睡不着，就给自己一个潜意识，床是用来睡觉的， 不是用来冥想的。
2、外国的数羊方法：
这种方法源自国外，在心中默念“sheep”，从而加速入睡。
这个方法被不少人当做笑话，在我国根本没用，其实不然，该方法是被证明实际有效的。心中默念“sheep（睡觉）”实际上是一种心理暗示，但对说英语的外国人更有效，在我国，应该默念“水饺”。
有时，第二天需要比往常更早的起床，咱们通常会选择晚上提前睡觉。但由于兴奋和“睡眠禁区”的存在，早睡是很困难的。
所以，如果第二天要早起，建议大家还是按照正常的入睡时间，早起一两小时无妨，但一定要按照习惯按时入睡，还是那句话，要确保入睡后“黄金90分钟”的质量。
清醒头脑的方法：
睡眠与清醒是一体的，好的睡眠，自然会使头脑更清醒，更清醒的头脑，可以造就高质量的睡眠。
清醒的大脑，对于学习和工作来说是最重要的。想要提升大脑的清醒度，有两个核心，光线和体温。
列举十个提升大脑清醒度的方法：
1、定两个闹钟：
举个例子，早晨7点起床，那么两个闹钟的时间一个设为6点40，声音轻，响铃时间短，另一个设为7点，声音大，持续响铃。两个闹铃中间隔20分钟。
2、晒太阳：
身体是有昼夜规律的，会适应光线，在清晨阳光的照射下，能睡着就怪了。晨起最好沐浴几分钟阳光，当然，天气不好就只能放弃了。
3、光脚踩在地面上：
体温升高会让脑子更清醒。光脚踩在冰冷的地面上，可以刺激大脑并收缩脚部血管，防止身体内部温度下降。
4、洗手：
用冷水洗手，原理与光脚踩在地面上一样。
5、早餐和咀嚼：
早餐不一定要吃好，但必须要吃，不吃早餐，会容易肥胖。
同时，咀嚼可以很好的清醒大脑，而且咀嚼可以降低饥饿感，可以防止变胖。所以，犯困时，试着嚼嚼口香糖。
6、避免剧烈运动：
早上运动不宜过度，过度运动后会导致身体疲劳，犯困是正常的。最好的锻炼方式是快步走。
7、喝茶、喝咖啡。
8、工作安排：
需要用脑、规划等的重要工作，最好集中在上午完成，收集资料、开会、送货等重复性的工作集中到下午完成。
9、晚饭一定要吃：
晚上不吃晚饭，反而不利于减肥，饥饿导致体内血糖含量过低，让人昏昏沉沉。
以上，1、2、3、5、7、8是我个人亲自试过比较有效的方法。
说了一顿，最后要连接起来最好。像我每天七点起床，先拉开窗帘让房间敞亮，光脚站在窗边5分钟，这时已经不困了，随后继续洗漱，先用冷水洗手，随后用温水洗头洗脸，已经完全清醒。室内走上几圈，搞搞早餐，这一天都会元气满满。
晚上10点的时候先泡个脚，然后看会书、电视。11半点准时丢掉手机，关灯睡觉。
不利于睡眠和清醒的几个坏习惯：
1、酒精：
喝酒可以镇静，加快入睡，但不利于人体进入深度睡眠，所以喝多了第二天不仅头疼，还非常困。除此之外，酒精对身体的危害很大。
少量的饮酒是可以辅助睡眠，这个量一定要注意，不要超过100ml啤酒的酒精量。
2、翻来覆去外加抖腿：
你要是实在睡不着，就不要强迫自己，起床干点别的事，看看书，看看电视。别闭着眼在床上翻来覆去、抖腿挠屁股，想着消耗精力可以早点睡着，其实适得其反，又累又睡不着。
3、玩手机：
电子产品的光线会刺激大脑，导致大脑亢奋，除此之外，手机翻动的一些内容，也会刺激大脑，使咱们兴奋。戒手机是真的难，但为了健康，忍忍吧。
4、午睡时间太长：
这点倒是不要紧，现在有午睡时间都不错了。午休后，下午的精神会很好，但午休时间不宜超过1小时，据科学研究，午休超过1小时，得老年痴呆的几率会提高不少。
5、碎片化睡眠：
没有用，有些朋友工作很忙，睡眠不足，常常车上睡10分钟，工作闲时趴在桌子上睡10分钟。看似可以，其实自己知道，这种碎片化睡眠的质量和效果极差，不仅无法缓解头脑昏沉，反而更严重。所以，重点还是要提高晚上的睡眠质量。
6、周末时间狠熬夜：
平常生活规律，一到周末彻底放松，熬到深夜，生物钟被完全打乱，这种行为会影响到周一、二上班。
建议大家严格按照平常入睡时间，早睡早起，一样可以娱乐，不必非得晚上嗨。
最后总结一下：
每晚入睡时，先定6点40与7点两个闹钟，间隔20分钟，第一个闹钟声音小一些。被闹钟叫醒后，光着脚去拉开窗帘，在充足的光线下伸伸懒腰，随后开始洗漱。洗漱完毕走几圈，吃早餐。
上午时做最费脑的工作，中午睡半个小时。到了下午，主要集中完成重复性、操作性等动脑少的工作。
晚饭吃过之后，走几圈，到了22点，开始洗澡或者泡脚，随后看书、玩手机、看电视娱乐至23点半，准时关灯，手机最好放到自己够不着的地方。不到十分钟便能入睡。
以上，早睡早起，好睡好起，祝大家身体健康。
茶叶坑多担心多，认准一家最放心。承艺虽然不出名，茶好公道老客多。长篇无意话太多，有情有心来看看。
春茶季节马上来到，大家做好准备。
