文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
大肚子成了现代人的富贵病，内脏脂肪堆积多带来的亚健康反而成了大肚婆的肥胖隐患。想要摆脱大肚腩就要明白走过哪些误区才能对症下药，针对性改良。
今天，小白来聊聊如何通过改善饮食和科学运动减掉小肚子成为平坦小腹部。
为什么你会变成大肚腩？如何减脂增肌改善大肚腩？为什么你会变成大肚腩？
每个人根据体质不同脂肪分布也不经相同，对于女性来说由于雌性激素和生活习惯的原因，内脏脂肪堆积在腰腹居多容易出现高血压等亚健康，皮下脂肪聚集看起来臃肿肥胖。所以，形成大肚腩的原理是内脂过多皮下脂肪太少，但还有其他方面。
1.饱和脂肪酸过多等错误饮食
不懂饮食不会饮食都是错误生活习惯带来的饮食问题，这其中包括选择饱和脂肪酸过多、高糖分摄入过量、碳水化合物吃得过多等食物，都是最容易腹部长肉的错误饮食习惯。
饱和脂肪酸多热量油脂脂肪的构成分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸两大块，一个存在于豆类油脂中，一个储存于动物脂肪里，所以热量高脂肪多的饱和脂肪才是长肉的关键。
饱和脂肪酸是人体胆固醇最重要的构成物，其特点就是稳定不容易被氧化，而体内脂肪燃烧就需要吸收大量氧气才能被燃烧分解，所以内脏脂肪大于皮下脂肪，小肚腩就会出现。
解决方案：少摄入鸡鸭鱼肉、奶油蛋糕黄油等饱和脂肪酸，每日摄入量10g以下，保持油质控制量25g。多食用植物油、豆类食品等不饱和脂肪酸。
高糖分血糖易升奶茶、甜品、巧克力等糖分过高的食物，每日摄入量超过总膳食含量5%以上都属于高糖分饮食。高糖分食物摄入后，由肝脏分解承担将剩余糖分转变成脂肪开缓解肝脏运作。
而腹部脂肪增加也是因为肝脏承载过量糖分，才导致分解脂肪能力下降体内油脂升高，产生高热量的脂肪容易提升血糖。所以，在日常饮食中我们要减少糖分过多热量过高的食物，平衡血糖与脂肪防止肥胖发生。
解决方案：世界卫生组织曾决定每日糖量摄入量应在5%以下，占比在整体食物热量25.8克。
碳水化合物过量易转脂肪我们经常吃的米饭、面粉都是高碳水化合物，里面包含糖原、双糖、单糖等支撑人体大部分热量来源，当肌肉含量增加时体内糖原自然减少不容易转变成脂肪。只有我们碳水化合物摄入量过多才能糖原剩余，反而形成堆积小肚子的脂肪。
这就是摄入量大于消耗量，选用碳水化合物过高导致的结果。只有减少碳水化合物的摄入量才能拉低热量的摄入，才能保持身体能量的平衡。
2.久坐不动等错误运动
根据饮食习惯的原理，消耗量的重要性在于多做有氧运动与无氧运动释放热量燃烧脂肪。这是脂肪消耗最重要的途径，然而腹部堆积脂肪过多恰恰与不科学的运动有关。
久坐不动少运动大部分白领有50%时间都是久坐不动，久坐5个小时以上容易腰腹酸痛脊椎疼痛，更重要的是腰腹肌肉纤维拉长松软，脂肪堆积在局部，反而皮肤松垮大腹便便，这就是全身显瘦唯独小肚子外凸的原因。
久坐不动缺乏每天半小时有氧运动，骨盆髋部增大使得原本堆积的皮下脂肪增加，使得身体看上去大肚子，这就是久坐不动带来的诟病。
没有科学运动结合真正燃烧脂肪减肥的关键是有氧与无氧运动的结合，半小时以上的有氧运动能够在腹式呼吸中结合氧气燃烧脂肪，而力量训练则是利用肌肉伸缩抗阻力运动消耗体内糖原，分解多余脂肪。这就是科学运动结合带来的事半功倍，减少脂肪堆积。
而很多人每天坚持运动，却没有坚持半小时有氧运动，没有掌握在有氧运动中鼻吸嘴呼的腹式呼吸，很难在短时间内提升有氧运动的负荷量和运动强度。大部分人认为力量训练只能增加肌肉含量与围度，很难燃烧脂肪所以在训练过程中忽视力量训练，如短时间少次数、低运动量和负荷量，往往运动克却难以有成效。
这就是运动成效小，腹部脂肪慢减的重要原因。那怎样
如何减脂增肌改善大肚腩？
根据以上腹部赘肉堆积的原因，想减掉大肚腩离不开饮食与运动，只有针对性调整两大板块就能减少脂肪摄入。
1.改善饮食结构
科学饮食就是改善膳食结构的关键，尽管碳水化合物、饱和脂肪酸都是致脂肪堆积的元凶，但并不意味就要不摄入而是科学改善种类和含量。
碳水化合物每天300克适量。碳水化合物是日常主要能量来源，大部分占据整个膳食的32%，少量多餐的主食结构就能保证热量均衡摄入。
适量摄入不饱和脂肪酸食物。减少巧克力奶油等饱和脂肪酸，放下手中奶茶用不饱和脂肪酸代替，蔬菜坚果海产的适量摄入提升健康指数。
减少高脂肪高热量摄入，增加食物纤维。油脂类食物每天不能超过总膳食的1.5%，减少猪肉动物油的脂肪摄入，增加500克新鲜果蔬提供大量维生素、维生素和无机盐。
2.增加腹肌训练
腹部力量训练是针对性减脂增肌的孤立训练，能够刺激下腹腹直肌和两侧腹外斜肌，减少腹部溢出来的多余脂肪和隆起来的小腹部。
交替抬腿（30次*3组）
单侧手肘触碰单脚膝关节，腹外斜肌发力。
腰部紧贴地面不悬空，双手两侧张开呼气向上用腹外斜肌力量左侧转身，单脚高抬至下腹部，手肘触碰膝关节停住5秒。
单脚平行地面前伸，腹直肌紧绷发力向下。
呼气缓慢带动身体侧转，腹直肌向内缩紧朝另一侧旋转，同样用肘关节触碰抬起腰侧的膝关节，保持上半身向上5个呼吸。
通过交替旋转抬腿的复合型腹部训练，可以在每天坚持30个虐腹和3组组合训练中达成腹部增肌和减少赘肉。
写在最后
控制饮食分量只是改善饮食的一部分，只有有筛选的选择合适健康的食物才能减少脂肪摄入量。每天坚持30次和多组数的腹部力量训练才能有效的控制小肚子滋生，促进肌肉增长，避免亚健康的发生。
