有哪些运动有助于膝盖康复
1、游泳
蝶泳、仰泳、自由泳,但是不可蛙泳,是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。游泳是属于低冲击力的运动,能够减轻体重关于关节的负荷,进行游泳和水中慢走是最好的运动,既不添加膝关节的负重,又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到操练。游泳是保护膝关节最好的运动。
2、骑自行车
骑自行车对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用;同时可以刺激软骨自身代谢,增加四头肌的肌力,可使肌肉运动协调和肌力增强,从而缓解膝关节不适感。需注意:调好车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。
3、散步
走平路会减少对膝关节的屈曲,在平坦的道路上缓慢步行,双腿要轻抬轻放,尽量伸屈,有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩,同时避免膝关节骨面撞击,加重损伤。走路时间不宜太长,每日进行30~60分钟,步速可控制在每分钟60步。
4、顶天立地
双膝并拢,十指交叉,翻掌向上,颈部放松并自然后仰,收腹挺腰,腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天,持续几秒,弯腰尽量向地面触碰。吸气向上,呼气向下。以此锻炼腿部肌肉,并拉开关节间隙,对膝盖不适有缓解作用。
5、靠墙静蹲
背部贴墙站立,脚跟离墙约一脚至两脚长的距离,双脚分开,与肩同宽。接着背往下滑,慢慢深蹲,至大腿和小腿大约呈90°为止,注意膝关节不要超过脚尖。可以使膝关节更强壮稳定,还可以增加你的腿部力量与腿部肌肉块,对于膝盖有伤的人也可以从动作中获得训练效益。
6、夹球训练
找一个足球或排球,坐在床面或地板上,双手扶稳,双腿稍屈膝,用大腿内侧部分夹住球,每次夹挤保持约五秒,缓缓放松,重复约20次,可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。以此可以使膝关节的抗阻力加重,膝关节功能加强。
生活中如何保护膝关节
1、控制体重
减肥可以减轻疼痛和僵硬,肥胖会加重了髋关节和膝关节的重力负担,也就加速了关节软骨的磨损,超重会给膝关节和髋关节很大额外的压力。如果肥胖者可以减少5公斤体重,那么骨性关节痛的症状也会减轻,因此体重超标的朋友们应该注意控制自身体重。
2、正确的姿势
正确的姿势能减少关节和肌肉的劳累并且防止痛苦的痉挛。经常变换姿势,避免久坐、久站,避免某个部位关节长期处于负重状态。减少上下楼梯,少走上下坡路,避免反复下蹲。
3、注意保暖
关节遇到寒冷,血管收缩,血液循环变差,会使疼痛加重,因此要要防止受寒、淋雨和受潮,关节处要注意保暖,不穿湿衣、湿鞋、湿袜等。
4、补充葡萄糖胺和软骨素
葡萄糖胺被誉为“软骨的守护天使”,它可以帮助软骨细胞活化,修补受损的软骨,减轻软骨面的损坏。葡萄糖胺在人体内可以自行合成,但年龄越大,合成量变得越少,我们可以食用含葡萄糖胺多的食物来进行辅助补充,例如:虾,贝类,螃蟹等为软骨输送营养,减缓关节的衰老。