为什么大肚腩不适合练平板支撑

文/小白进阶训练营 小白精品 原创首发

人到中年中年，长的不是年龄而是赘肉，常常唉叹啤酒肚大圆肚，却不愿意多动，总是选择能静则静的运动，所以平板支撑横空出世。可是，平板支撑真的是大肚囊的杀手吗？

平板支撑到底瘦哪里？

平板支撑是什么？这一点非常重要，了解原理才能百战百胜。平板支撑本身就是静力抗阻运动，通过紧绷呼吸的方式达到肌肉紧致，敲黑板，平板支撑练就的地方是全身大肌肉群及腹横肌，目的是让肌肉紧实达到塑形效果。

简而言之，它练习的是“肌肉线条”，练不成的是减脂和腹肌。所谓的大肚腩就是要大量的有氧才能达到减脂的效果，而减掉脂肪后的腹肌训练练的是腹直肌，不管哪一条都和平板支撑不在一个水平线上。

所以，平板支撑减不了肚子也练不了腹肌。有人不禁要问了，为什么平板支撑后会有腹部酸痛的感觉？这难道不是在燃烧脂肪吗？

误区：减脂是局部消耗，酸痛是燃脂肪

健身行业里，减脂是全身的事儿，不存在只练局部针对性的减脂，而全身掉肉后才是力量训练，也就是肌肉训练。那么，酸痛真的就是在燃烧局部脂肪吗？看肌肉增长的原理就明白了。

想要练肌肉就不得不提“超量恢复”这个知识点了。人体肌肉是由肌肉纤维组成，其数量从一出生就确定了的，通过肌肉锻炼可以破坏原肌肉纤维，再补充蛋白质后自我修复，修复后的肌肉纤维比原来面积更大，从而达到看起来大而有肌肉感的原因。

这也就是为什么的锻炼后肌肉酸痛的核心原因。

所以，肌肉长成的过程是：锻炼—破坏肌肉纤维—肌肉自我修复—肌肉增长；而大肚腩的减少过程是：全身有氧—高强度力量—平板支撑线条。

从上可见，大肚腩属于肥胖范畴，这是在肌肉练出来之前的第一步。显而易见，降低体脂、全身减脂才是要做的第一件事。

为什么大肚腩不适合练平板支撑？

平板支撑最标准的动作有以下几个要点：

手肘在肩膀正下方 脚尖要撑地

如果肚子满腹赘肉，不仅支撑不了太长时间还减不了肚子。因为肚子肉太多，会出现相反的动作，常见的是“塌腰”和“翘臀”。

因为核心没有力量，身体会发号指令，以提臀的方式缓解腰部受到的压迫感，而腰肌无力也会承受不了肚子上的赘肉之痛，不是塌腰就是提臀。无论哪种，最容易产生腰肌劳损和运动诟病的出现，反而得不偿失。

所以，平板支撑是在减掉脂肪后，需要塑形的第二步。毕竟小白没有见到过一身赘肉在塑形的人。

怎样做才能减掉肚子上的脂肪？

这个问题也是所有新手小白最关心的问题之一。经过上述所讲，我们知道减掉肚子的脂肪需要坐“科学的有氧运动”，通过全身脂肪燃烧达到局部显瘦的效果。

有氧运动是被公认的最好健康减肥的方法，通过锻炼心肺能力从而燃烧体内能量。两种有氧运动比较适合新手小白：

2.高负重负荷量

很少运动的人会有些担心，一上来练这么高强度的这是真的可以吗？事实上，根据以上的肌肉增长和脂肪原理我们可以知道，只有高强度低频次间歇性训练，才能“破坏”肌肉纤维，“修复”巩固肌肉纤维，达到肌肉增长和减脂 运动后，隔一天休息，恢复激素加快增长，这也是健身教练会叮嘱你的原因。重温一下增肌减脂的原理:

那怎样的有氧运动才是最有效的呢？整体而言可以分以下两种:

基础版的HIIT：高强度多组数少频次

有氧运动需要坚持20分钟以上，才能达到燃烧脂肪的内核。而基础版的HIIT可以快速达到，只要坚持并非三天打鱼两天晒网。

HIIT常见动作，有原地开合跳、深蹲、跪式俯卧撑等，这里要讲的不是动作标准而是原理，即坚持“高强度多组数”。

什么是高强度？不是叫你玩命怼，而是负重的前提下坚持5—10RM。RM是健身理论中某负荷量能够连续做的最高重复次数，而5—10的RM能够提升耐力、增加肌肉和力量负荷能力。

多组数的前提需要完成开合跳、深蹲等多种动作交替后再进行。而每个动作语言循环重复，坚持8—10组，中途休息一分钟再重复进行，达到刺激肌肉减少脂肪的目的。

运动的自我感受标准是：酸胀麻、坚实饱满、充血扩张。

第二个原理是“高密度低频次”。比如弓步交叉和滑雪跳之间，休息1分钟甚至更少，才能快速将发胀的肌肉增长，多组数也是建立在高密度基础上。

HIIT基础版动作中也有腹肌训练。低频次高强度和高密度也是一样贯穿其中，比如同样是斜方肌训练，有人拼命使劲怼100个，而有人50个就能燃烧了脂肪，效果甚至比100次的还好，为什么？

除了遵循以上两个原理，还有第三个“慢下来”。慢下来的意思是肌肉控制力，慢动作可以让动作标准的前提下刺激相应部位，深层次的肌肉增长，才能达到更好的效果。

高负重负荷量：比常规多燃烧20%热量

加尼福尼亚健身教练就曾说过：披上一件负重马甲，可以多帮你燃烧10%的热量。这就是为什么机械房产生的原因。

同一个动作，腿上绑沙袋手上举哑铃，有利于新手小白控制身体姿势。最安全的负荷量重度不超过体重的20%，这种负荷量的负重方式除了更进一步刺激肌肉，还能多燃烧20%—25%的热量。

同样是30分钟疾走有氧运动，所消耗的负荷热量可以参考：

负重走消耗热量：971焦

持杆走消耗热量：1059焦

辩证的思维来看，平板支撑作为静力抗组运动，需要结合负荷量的有氧运动，适当融入力量训练，双管齐下才能减掉脂肪增长腹肌。