文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
想要高效降体脂，唯有有氧和力量增肌才能做到，不同胖瘦的人借用不同训练方式才能事半功倍。
随着年龄增加，体脂率自然高攀上涨，但只要维持在正常范围内不过度追求低体脂率，就能保证身体健康的同时也能苗条依旧。
为什么减肥要降低体脂率？
为什么常说减肥要控制饮食和运动？那是和脂肪囤积带来的影响相关。
人体脂肪分为内脏脂肪和皮下脂肪，内脏脂肪围绕在内脏附近，摄入量超过消耗量就会囤积越来越厚的脂肪，脏器脂肪越多疾病就会产生；皮下脂肪就是我们看得见的脂肪，这类脂肪最容易长在腰腹腿部和背部，影响美观有亚健康风险。
1.降低体脂，防内脏脂肪亚健康
我们碰见的心脏病、心血管、脂肪肝等疾病风险就是常说的亚健康，和内脏脂肪囤积过多有关。体内脂肪越多，脏器承受压力更大，这类看不见的脂肪就会以不舒服的方式发出警醒，从而影响我们的身体健康。
2.降低体脂，增加身体曲线美
内脏脂肪增多疾病风险加大，但皮下脂肪堆积过多就会影响视觉美观。当脂肪率大于40%以上，肥胖体质带来的苹果型体型影响美观，当体脂率大于22%以上，腰臀比大于0.8，偏胖体质就会带来梨型身材。
无论哪种，高体脂率影响身体曲线，造成过多脂肪覆盖影响视觉。
怎样量身定做运动降低体脂？
1.肥胖型人群，慢跑更见效
根据体脂率的高低程度，我们会划分出三类不同的人：肥胖型、标准型、偏瘦型。
男性体脂率高达27%—45%，女性体脂率在40%—45%左右，就是常说的肥胖型人群。
肥胖型人群想要减肥，慢跑才是适合的运动，通过低强度的有氧运动评测合适自己的运动程度并循序渐进的增加强度提高体能，才能达到减肥的目的。这就是肥胖人群的特点，不能操之过急，容易负担过重。
动作要领1.手肘夹紧身体两侧，前后摆动保持九十度，上身向前倾且不能驼背塌腰，收紧腹部核心。
2.慢跑需要前脚掌落地，小腿后侧肌肉群蹬地发力，鼻子吸气嘴巴吐气，保持每千米6分钟的配速前进，膝盖微屈。
运动计划前3个月坚持6分钟配速，每周5次跑步并坚持30分钟以上，跑步距离从1公里开始。后3个月提高配速到5分钟以下，增加距离到5公里及以上，坚持30分钟。
2.标准型人群，Hiit间歇更减肥
标准型人群就是指脂肪肌肉均衡，身型标准曲线，但肌肉不多脂肪难维持，随时有长胖风险，通常需要每天有30分钟以上间歇运动才能维持身材。
男性体脂率在11%—21%，女性体脂在21%—34%，才属于标准型人群。
Hiit间歇运动就是能够在10分钟以内，以高效的有氧和无氧动作结合燃烧脂肪，是一项时间短效果佳的综合性运动，适合体脂不高有体能训练基础的人群。
动作要领1.高抬腿1分钟预热，两脚提高到下腹部与地面保持垂直，挺直上半身收紧腰腹。
2.波比跳增强燃烧，臀大肌向后坐，双手向后摆动发力蹬腿向上，落地时双手支撑地面下腹部发力，双腿向后脚尖踮地，全身绷直水平线。
3.上卷腹增加力量，双手张开枕住后脑勺，脖颈不用力用腹横肌力量带动上半身向上，向上方向提高60度缓慢向下。
3.偏瘦型人群，深蹲增肌才有效
当男性体脂在5%—10%，女性体脂维持在5%—10%，就属于偏瘦人群。这类人群脂肪含量低，肌肉含量并不高，想要降低脂肪其实需要增加肌肉。
深蹲就是有氧与力量结合的复合型运动，通过下蹲上起的抗阻力方式增加肌肉和减少脂肪囤积，速度快就是提高心肺的有氧运动，速度慢就是增肌的无氧。对偏瘦人群来说，增肌减脂也是维持低体脂的最佳方式。
动作要领1.徒手深蹲臀大肌发力向后拉伸，双手水平向前伸直，收紧腰腹力量膝关节弯曲，腰部不塌陷，脖颈不弯曲驼背。
2.呼气向下臀大肌与大腿夹角呈45度停住保持5个呼吸，大腿股四头肌发力向上，收紧臀肌向夹紧前挺。
写在最后
所以，降低体脂保持苗条身材需要根据体脂人群而定，高脂肪肥胖的人难以挑战高强度有氧运动，反而有健康风险。
而低体脂人群可以通过增肌运动提高新陈代谢，防止长胖风险，无论怎样，降低体脂已不再是单纯减脂运动这样简单，还需要配合低热量饮食摄入，才能真正减肥。
