文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
运动时间过长，小腿后侧三头肌会成肌肉结块容易出现抽筋、肌肉腿等亚健康问题，久而久之没有被拉伸的小腿变成缩紧肌肉腿，深度拉伸才是松解深层肌肉的关键。
这就是运动带来的小腿肌肉疙瘩过程，所谓肌肉疙瘩就是小腿后侧三头肌的肌肉松紧状态，由肌肉产生的深层紧绷就需要拉伸深层肌肉。今天，小白就来聊聊如何防止疙瘩腿：
为什么运动产生疙瘩腿？怎样运动能拉伸疙瘩腿？为什么运动产生疙瘩腿？
疙瘩腿的产生是由两块肌肉组合完成，一块是让小腿看起来强壮的小腿肚，由圆球状的腓肠肌构成；一块是可拉长拉高视觉的比目鱼肌，这块长扁平肌肉藏于小腿深层内侧。
为什么运动会让腓肠肌和比目鱼肌有如此大的紧缩并难以逆转？
1.乳酸堆积
按照肌肉增长的“超量恢复”原理，大量运动需要进行肌肉伸缩才能形成肌肉块，运动刺激小腿后侧肌肉增长，同时在腓肠肌附近堆积乳酸出现酸胀感，紧绷堆积造成肌肉紧缩没有深度拉伸难以舒展，没有及时舒展肌肉结块难以消失。
原本圆球状的腓肠肌变得肌肉壮硕，长扁平的比目鱼肌变得肌肉纬度增长，两块肌肉因乳酸堆积没有进行深度拉伸，就会看起来腿短粗壮还腿疼。
2.过度力量训练
很多人以为运动久了就会有疙瘩腿，身体承受运动负荷过量就会出现小腿肌肉，造成小腿后侧肌肉肿大。
身体可承受范围在20斤，过量的力量负重训练超过20斤引起腿部负担，无法承担上半身施加压力以此形成难以舒展的疙瘩腿。
如何解决运动带来的疙瘩腿呢？
怎样运动能拉伸疙瘩腿？
根据疙瘩腿的形成，小腿后侧深度拉伸取决于两点：轻重量、深层肌肉拉伸。
1.运动前：脚跟拉伸
运动前腿部拉伸，用外力拉伸小腿后侧肌肉，脚尖踮墙面拉伸小腿肚肌肉线条，拉长腓肠肌和比目鱼肌，放松整体肌肉防止运动损伤。
动作要领双腿前后分开，脚尖踮高度坡面，用脚尖拉伸整个脚后跟，感受小腿后侧肌肉群的拉伸感。
上半身向前倾斜感受脚尖向前推进的冲力，小腿后侧肌肉明显拉筋感，感受脚后跟的拉伸力。
拉筋1分钟感受后侧向前拉伸感，分3组进行拉伸。
2.腓肠肌：泡沫轴后拉伸
泡沫轴拉伸是专门放松小腿后侧深层肌肉，将隐藏在深端的比目鱼肌进行拉长，以按摩方式防止肌肉结块。
动作要领泡沫轴凸起的圆点在鼓出来的小腿肚进行拉伸，前后来回滚动深层刺激小腿肚肌肉，解锁肌肉的紧绷感。
单腿后侧放在泡沫轴上用身体力量带动腿部前后运动，用凸起摩擦点放置在腓肠肌上进行前后左右拉伸。
3.比目鱼肌：泡沫轴侧拉伸
疙瘩腿带来的肌肉紧张不局限小腿后侧，还有小腿侧面肌肉结块，缓解侧面比目鱼肌的深层肌肉紧张。
动作要领侧身单腿放置地面，单手侧身支撑保持身体平衡。单腿侧面比目鱼肌放在泡沫轴上用身体惯性前后滚动拉伸，减轻腿部肌肉结块的酸痛。
每次1分钟坚持3组，深层放松腿部肌肉。
写在最后
整体来说，想要防止小腿后侧肌肉结成肌肉块需要保证运动前肌肉松紧度和运动后结块的紧缩感。
每天运动前后拉伸比运动本身更重要，需要坚持1分钟以上的拉伸，多组数增时长保证肌肉松紧弹性。
