说到粽子，很多老话儿又重新出笼。
比如，
粽子不好消化，胃肠病人别吃啊！
粽子餐后血糖高，糖尿病人别吃啊！
……
那么这是真的吗？
一起来和小加君了解一下吧~
先说说粽子是否好消化的事情。
但也有人提出了相反的问题：既然粽子那么难消化，那血糖反应为什么会高呢？难消化不是说明葡萄糖释放得慢么？
还有人问，古人说糯米健脾补虚，“健脾”不是有利消化吸收吗？“补虚”不是适合身体虚弱的人吃吗？为什么胃肠不好的人反而倒不能吃呢？
这些问题，还真不是一两句话能说清楚的。还是要用证据说话，慢慢解释，或许能理出个头绪来。
粽子和糯米是一回事吗？
粽子是糯米做的，但其中大多会加入馅料。小枣、豆沙倒是不油腻，但南方粽子主要是加肥瘦咸肉、肥瘦叉烧肉、蛋黄、蟹黄之类，饱和脂肪比较多。所以，肉粽子和蒸糯米，还不完全是一回事。
按我们实验室的研究，刚出锅的热糯米饭，血糖反应的确是非常高的，超过白糖，更高于普通粳米。酶解实验也证明，与粳米相比，糯米中所含的支链淀粉比例更大，容易与淀粉酶作用，葡萄糖分子释放的速度更快。
这就验证了古人的话：糯米饭、糯米粥，都是相当容易消化的食品，所以传统认为糯米粥适合给消化能力特别虚弱的老年人和病弱者喝，也很适合那些稍喝凉水就拉肚子的消化不良者和腹泻康复期病人。
为什么说粽子难消化呢？
既然虚弱的人都能吃，腹泻的人都能吃，怎能说它难消化呢？
新鲜煮制的，加了小枣、豆沙、蜜枣的糯米粽子，因为米粒尚未软烂，和糯米粥相比虽然有所不及，但也不能算难消化的食物。
但是，粽子很少做一次当时趁热吃完。我们的测定表明，糯米饭已经放冷之后，硬度、粘性和咀嚼性都会显著上升，的确会给消化带来难度。
所以，凉粽子的确不太适合消化能力差的人。不过，再次加热之后，糯米食品的硬度又会下降。所以，没有油的粽子，加热透再吃的话，还不算很难消化。但是，因为糯米会刺激胃酸的分泌，对胃酸过多者不宜。
那么，肉粽子又怎样呢？
它们不仅仅是糯米，还加了大量的饱和脂肪。对于胃不好、消化吸收能力差的人来说，大量的荤油，显然会给消化系统带来负担。我们的测定表明，糯米（粳糯米，短粒糯米）加猪油煮饭后，和没有油的饭相比，快速消化淀粉含量显著下降，慢速消化淀粉含量显著上升。这说明，加入猪油延缓了消化速度，对于消化能力差的人来说，可能会给胃肠带来略大的负担。
如果趁热吃的话，糯米质地柔软，猪油在体温下是液态，容易与胆汁混合，胃肠功能正常健康人消化起来仍不算很困难。但是，一旦变冷，猪油凝固，吸入猪油的糯米硬度也上升。粘而韧的东西本来很难嚼烂揉碎，再与遇冷凝固的饱和脂肪互相包裹，在胃肠里更是很难和消化液充分混合，消化系统的负担就会更重。所以，肉粽更宜热食。
还有另一个因素要考虑，那就是制作粽子的时候，还可能加入很多东西，比如很多地方习惯用各种草灰水来泡糯米，甚至有些地方还保留着做粽子加硼砂的习惯。硼砂因毒性较大在我国已经禁用，但东南亚和欧盟仍然许可使用它作为食品添加剂。草灰水倒是没有禁止，只要它不含有害重金属，虽然会破坏一些B族维生素，也会增加一点钾和镁元素，利弊相抵也就平衡了。
加入这些东西，对粽子和其他淀粉食品的消化特性会有什么影响呢？这个我们实验室还没有做过。但是有一点可以肯定，由于硼砂的多价特性，促进蛋白质的交联，使口感更为弹牙，推测它会使消化速度进一步减慢。而加入草灰水，其中含有较多的碳酸钾和碳酸镁，也有利于加强粽子的粘性和弹性，同样可能降低消化速度。也就是说，这些处理会让粽子更难消化。
为什么说糖尿病人不适合多吃粽子呢？
首先，柔软温热，又没有加油的粽子，餐后血糖反应真的是很高，据我们的测定，热糯米饭血糖指数高达97（葡萄糖参比）。也就是说，从血糖上升角度来说，吃白粽子，简直就和喝浓浓的葡萄糖水没什么区别啊！
那么，加了猪油的肉粽子又怎样呢？情况同样不容乐观。的确血糖指数从97降低到了81（葡萄糖参比），但是，仍然属于高血糖指数食物。而且，因为在高精白淀粉的同时又富含脂肪，对餐后血脂的影响相当令人担心。
粽子“难消化”，因人而异！
所以，所谓粽子“难消化”的说法，是因人而异的。
对于胃肠功能甚好的人，消化液分泌量大，酶活性高，胃肠蠕动能力强，即便有点难度，仍然能够正常消化。所以有人吃凉粽子也没什么不舒服。
但对于那些消化能力差的人来说就不同了，冷粽子和肥肉粽子还是敬而远之为宜。
事实上，糖尿病人没几个是老胃病。他们通常食欲旺盛，消化能力甚好。所以，对糖尿病人来说，与其考虑“难消化”的问题，不如考虑餐后血糖和血脂居高不下的危险。
其实，除了粽子，还有很多美味小吃都有类似的问题。
香港研究者测定了十几种常见小吃的血糖反应，发现很多精白米和糯米作为原料的小吃血糖指数都很高。比如说，肠粉高达90，糯米卷是89，糯米鸡是83（Chen Y J et al，2010）。咸肉粽倒是比较低，只有69，我猜想，一方面可能是由于其中加入了碱水，提高了弹牙特性，延缓了消化速度；而一方面是因为其中加入了较多的肉类和脂肪，而肉类、脂肪消化速度慢，和淀粉类食物混合之后，能够降低混合食物的消化速度。但这不意味着糖尿病人适合吃，因为太多饱和脂肪，以及腌制的肉类，对他们的健康也没什么好处。
糖尿病人选择哪种粽子比较合适？
不过，以上结果也提示我们，糖尿病人也不必在美好的端午佳节对粽子望而兴叹。一方面，选择小一点的粽子，没有油的粽子；另一方面，在吃粽子的同时，配合大量的绿叶蔬菜，再配合一些瘦肉、豆制品等，可能会延缓消化速度（我一直认为蔬菜对消化速度有延缓作用，5月在营养学大会上得到一项研究的证实）。
还有一个方案，就是选择添加杂粮豆类的粽子。现在市面上有添加豆类、杂粮、莲子、花生等食材的糯米，虽然没有进行过测定，但可以肯定的是，因为这些食材的消化速度慢，餐后血糖反应肯定会有所下降。
最后不要忘记，粽子是糯米做的，它是粮食，是主食。尽管糯米食品的饱腹感偏低，如果不想增肥，享用了一个大粽子，就别吃米饭馒头面条之类，饭后也不要再吃饼干面包甜点之类啦，两餐之间可以考虑加点酸奶或水果，预防提前感觉饥饿。
来源 | 北京青年报
作者 | 范志红（北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家、中国科协聘营养科学传播首席专家、中国农业大学食品科学博士）
编辑 | 许藐文
