居家训练图的就是方便易操作，不收地点和设施的各种限制，随时随地都可以训练。想要训练胸肌和腹肌，比起种类繁多的动作要去做选择，不如把训练肌肉的原理搞清楚，所谓一通百通，明白为什么，才能知道怎么做。
如何在家训练腹肌
一、了解腹肌训练的要点
腹肌的训练最有效的动作便是卷腹，根据不同的训练水平，可以采取相应的卷腹动作。需要注意的是，卷腹动作变化虽然多，但是基本要点还相同的。同理，如果你能充分了解卷腹时如何刺激腹肌的，那么再采取其他方式腹肌训练动作也会更容易掌握。
如何让卷腹充分发挥作用？
1.下背部和腰部不要抬起。
卷腹是通过腹肌的收缩和伸展来完成动作，达到对腹直肌的刺激。大家可以对比上图的区别亲身感受一下，未紧贴地面做卷腹，其实出来的效果就是体育课上学的“仰卧起坐”，着力点会在落在尾椎骨上，不但无法让腹直肌受到充分刺激，还可能会造成尾椎骨的附近皮肤的挫伤。
2.视线望向天花板，不要颔首
头部和视线的角度对动作轨迹的影响非常大，如果视线平视，在卷腹的过程中头部会不自觉地前倾，这是借力的表现，腹肌越疲劳，这种情况就会越明显。这样做会造成两个不良后果，一是头部前倾颈部会更多参与到动作轨迹中来，导致动作无法做充分；二是头部前倾会加大颈椎的压力，可能造成颈椎损伤。
3.双手不要放在头后
卷腹是双手放于头后是非常不好的一种习惯，一方面双手会不自觉的用力掰头部来借力，影响动作效果；另一方面双手向前掰头很有可能伤到颈椎，在动作过程中这是非常危险的。
4.重视呼吸
卷腹动作中的呼吸，目的就是要把腹肌调动起来并充分参与到动作中去。卷起的时候把腹腔中的空气吐干净，让腹肌达到最大收缩；落下时吸气让腹肌得到充分的伸展，用呼吸的方式监督腹肌在整个过程中不能偷懒。
5.强化对腹肌的控制
肌肉训练中进行动作时一般都会采取“快起慢放”的方式，一方面强化肌肉的发力感，另一方面借助离心收缩加强肌肉的控制力。卷腹时同样需要这种控制，特别是落下时，不要卷起来之后便让腹直肌松懈直接干脆地落回地面，而是需要有控制地慢慢落下，将要落到地面时在卷起，以这种方式循环往复地让腹直肌持续受力，效果才会好。
充分掌握了卷腹这种基础动作，你就可以明白腹肌训练是怎么回事，腹肌如何发力，腹肌怎样才能被充分刺激等等疑问都可以迎刃而解。
如何在家训练胸肌
居家训练胸肌问十个人一定会有十个人告诉你练俯卧撑，确实，俯卧撑是最易操作的胸肌训练方式。同样的道理，把俯卧撑做好，依然需要了解胸肌工作的原理，这样才能更好利用俯卧撑，达到充分刺激胸肌的目的。
胸大肌一端是与肱骨相连的，所以，肱骨和肩关节的移动与胸大肌有关，俯卧撑便是通过肱骨和胸肌的功能关系，通过胸大肌的收缩来使其得到刺激。所以，当你做俯卧撑的时候，要把注意力集中在胸大肌上，靠胸大肌的收缩来完成动作，而不是只依赖手臂和肩膀的力量。
了解了原理，根据手臂角度以及身体角度的变化来进行针对性的俯卧撑训练，这样就可以比较全面的对胸肌进行刺激了。
