不少人在毕业后或者婚后，体重长了二三十斤，变成了油腻大肚男，确实难受！
这和工作增加、应酬、压力变大都有关，再加上又缺乏运动，变胖基本上是难以避免的。
俗话说“知己知彼，百战不殆”，想减掉大肚子，那就需要根据它的成因，对症下药。
变成大肚子的五大成因，你是哪个？
1、肥胖问题
肚子大，最本质的原因就是肥胖，不仅仅是外在的肥胖，更可能是内脏脂肪过多，这就和日常的饮食习惯和生活习惯有关系。
比如吃太多的高升糖食物或者油腻重口味食物，比如日常静坐为主缺乏运动等等。
2、肚子被撑大
有没有发现早上起床后的肚子和吃完饭的肚子差距特别大，其主要原因就是吃多了把肚子撑大了，长期不控制饮食，会导致胃越来越大，胃口也越来越大，肚子也会越来越大。
其次，加上许多人都喜欢喝啤酒或者碳酸饮料，这些不仅热量高还胀肚子。
3、生物进化的结果
从原始人开始，脂肪就是作为能量物质进行储存的，而腹部处于身体的重心所在、核心位置，把脂肪堆积在腹部则不容易影响日常活动，如果堆积在四肢则会很容易限制运动。
4、运动缺乏、腹部血液循环少
脂肪的分解代谢需要先将脂肪分解成甘油和脂肪酸，然后再通过血液运走，在这个过程中如果血液没有运走，那么脂肪还是会堆积，没有堆积的则会通过二氧化碳排出体外。
而上班族大多数都是久坐不动，再加上腹部的供血本身就比较差，脂肪就更容易囤积在肚子上。
5、腹肌松弛
在运动过程中腹部的肌肉有着传导力量的作用，此外它还可以收紧腹部，而其中的腹横肌更是有着“天然束腰”的称呼。
健身的时候我们一直强调“核心收紧”，腹肌就是核心的一个部分，缺乏运动腹部肌肉得不到加强。再加上日常的一些不良坐姿会使得腹部的肌肉无法正常激活，最终变得松弛。
减大肚子的正确思路
正常而言，减肚子都是需要通过饮食加上运动的调控，但是需要注意的是，减肚子的做法会有不同。
初期肚子非常大，此时如果练腹其实很容易出问题，比如做卷腹由于肚子大其实是很难卷起来的，即使是平板支撑这类动作也容易导致腰部受力过大，出现要部的损伤，所以初期是不适合练腹的。
当体脂率也减下来了，肚子也不是特别大的时候，腹部训练就非常重要了，因为肥胖的时候腹部肌肉已经被撑起来了，变得松弛了，如果不进行加强锻炼，减到最后还是会有小肚子突出来。
因此，正确的做法是，饮食调控、全身性的肌肉锻炼、有氧训练、改善生活习惯，这些是从贯穿始终的，而腹部的训练则是从初期到后期逐渐增加的。
那么接下来就是具体的实施方法。
对症下药，减大肚子的具体做法
1、饮食调控
在饮食上需要注意两个指标，分别是血糖负荷（GL）和升糖指数（GI）。
高GI的食物消化快、吸收率高，升糖快；低GI食物难消化、吸收率低，升糖慢。55～70之间中等GI食物，往上则是高GI食物，往下则是低GI食物。
GL表示某种食物可利用的碳水化合物数量对血糖的影响。10≤GL≤19为中负荷饮食，往下则是低GL食物，往上则是高GL食物。
在食物选择上尽量选择低GI或者低GL的食物，这些食物对血糖影响小，而且饱腹感更强，吃得更少。
其次则是需要改变饮食习惯，尽量减少烧烤、炸鸡、啤酒、碳酸饮料等，做到一日三餐按时且规律。
2、运动
（1）有氧运动
有氧类等运动其实很多，比如跑步、跳绳、骑单车、游泳等等，但是需要注意的是，大体重的训练者必建议户外跑步、跳绳等，因为在大体重的影响下，膝关节压力过大，容易受伤。
因此我们可以计算一下自己的BMI，BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方，正常成年的BMI是18.5～24，如果BMI超过30，就可以算是大体重了，建议采用跑步机、椭圆仪、游泳等稍微缓和的有氧方式。
并且尽量保证每周至少3次、不少于30分钟的有氧。
（2）大肌肉群力量训练
大肌肉群的训练下面分为健身房和居家版本。
首先是健身房训练，优先选择三大项。
第一个动作是硬拉。
第二个是负重深蹲。
第三个是卧推。
下面是徒手力量训练：
第一个动作是俯卧撑。
第二个是澳式引体向上，如果可以做引体向上就引体向上。
第三个动作是徒手深蹲。
（3）腹部训练
腹部训练分为基础版本和进阶版本两类，都是分别从上腹肌、腹肌、侧腹肌三个角度去训练。
基础腹肌训练
动作一，仰卧举腿。
动作二，侧平板支撑抬腿。
动作三，仰卧屈腿举腿。
进阶腹肌训练
动作一，仰卧交替踩单车。
动作二，俄罗斯转体。
动作三，屈腿卷腹。
以上的所有训练的训练次序是力量训练有限，其次是有氧训练或者腹肌训练，需要注意的是训练频次和时长，力量训练建议三天一循环，一天只练一个类别的动作，一周练6天，有氧训练则根据自身体情况完成3～6次的不低于30分钟的运动，腹肌训练则每周完成3次即可，每次练习10～20分钟即可。
3、习惯改善
在生活中也应该尽量避免长时间的静坐或者长时间的站立，多去活动活动身体。
当然了，对于办公室一族来说，长时间的伏案办公是不可避免的，此时就更加需要注意坐姿，不要含胸驼背、也不要跷二郎腿，正确的做法是用坐骨坐实凳子，保持抬头挺胸，腰背部挺直，这样腹部核心肌肉就会发上力，不至于长时间不使用而失活。
结束语
大肚子的问题看似只是肚子大了，但实际上和运动缺乏、饮食不规律不健康、生活习惯较差、工作等都有关系，想要解决这个问题，最好结合自己的情况，找到问题的关键点，然后再去突破。
当然了，运动和饮食两者永远都是不可分割的，前期应该侧重调控饮食，而后期则应该侧重保持规律的健身习惯。
