大肚子代表你体内堆积的脂肪已经很多了，无论是内脏脂肪还是皮下脂肪都处于比较高的水平，过高的体脂率对于我们的身体健康也会造成相应的负担，带来诸如三高之类的疾病风险。
想要快速减掉大肚子，我们就需要降低身体的体脂率，减少内脏脂肪和皮下脂肪，腹部自然就平坦了。
想要减脂我们需要制造持续的热量缺口
我们每天的热量摄入由饮食所决定，每天的热量消耗由我们的基础代谢、运动消耗和食物的热效应组成。
当我们每天摄入的热量低于消耗的热量的时候，身体就会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足这部分不足的能量，我们也就会变瘦了。
反之当我们每天摄入的热量高于消耗的热量的时候，身体会将这部分多余的热量以糖、脂肪和蛋白质的形式储存在体内，我们就会变胖。
如果我们想要尽快减掉大肚子，那就需要保证每天都制造足够的热量缺口，这样就能够持续变瘦，直到我们的肚子变得平坦为止。
最好的方法就是饮食控制搭配合理的运动，也就是俗话说的管住嘴，迈开腿。
如何合理地通过饮食控制和运动来减掉大肚子
一、饮食控制
想要快速地减脂，饮食的控制是第一位的，当我们的饮食结构干净合理的时候，哪怕不运动我们也会以很快的速率减去身体内的脂肪。
由于脂肪的堆积来源主要是身体额外摄入的糖分，而糖类最大的来源就是碳水化合物，碳水化合物本身就是多糖，在小肠内会被分解酶分解为单糖，进而被身体吸收并储存为脂肪。
所以我们如果想要减脂，首要的就是控制碳水化合物的摄入量。我们日常生活和运动大概只需要200g左右的碳水化合物，相当于一小碗米饭，多余的碳水不仅会让我们摄入过多的热量，还不利于我们的健康。
在碳水化合物的选择上面，我们要尽量避免米饭、面、面包等精细碳水来源，这些人工加工过的精细碳水热量更高，也更容易被身体吸收，简单说来就是让我们更容易变胖。
我们最好从糙米、蔬菜、燕麦等自然食材中摄入一天所需的碳水化合物，自然食材往往热量更低，而且含有丰富的膳食纤维，能够让我们增加饱腹感，帮助我们控制饮食，而且还能帮助肠道蠕动，更有利于肠道健康。
由于减脂期长时间身体处于热量缺口的状态，为了避免肌肉的流逝，我们要提高饮食中蛋白质的摄入量，大概每天每公斤体重在1.6g蛋白质以上，这样能帮助我们尽可能地保留肌肉，而肌肉量决定了我们基础代谢的水平，更高的基础代谢能够帮助我们更好地减脂。
二、运动选择
如果想要尽快地减去大肚子，我们在运动选择上应够以有氧运动为主。
有氧运动的时候身体处于有氧氧化供能状态，此时身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质并合成atp给运动供能，有直接的减脂效果。
在有氧运动的初始阶段，糖是主要的供能来源，脂肪的分解比例很小。但是随着有氧运动时间的增长，脂肪的供能比例会随之上升，在30分钟左右会超过糖成为主要的供能来源，有氧运动时间越久，减脂的效果越强。
每天进行1个小时左右中等强度的有氧运动，就能够让我们获得很好的减脂效果，所谓中等强度的有氧运动，指的是我们心率在最大心率的60%-80%之间，此时我们会觉得有点喘，运动过程中不能唱歌但是能够说话。
除了有氧运动外，也不能忽略了力量训练，力量训练能够帮助我们提升身体的肌肉合成能力，在减脂期保留更多的肌肉，提升我们的基础代谢，帮助我们持续地减脂。
力量训练由于强度较大，运动过程中身体会产生氧亏现象，即摄入的氧气无法满足运动消耗所需的氧气，此时身体会消耗大量的atp、cp和糖，在运动结束后的24-48小时内，为了补充这些消耗，身体会处于过量氧耗状态，基础代谢会提高10%-20%左右，从而获得更好的减脂效果。
需要记住的是，力量训练要安排在有氧运动之前做，这样身体会提前消耗糖，有氧运动的时候减脂效果会从一开始就很高。
通过饮食控制和合理的运动，保证每天都制造足够的热量缺口，就会持续地消耗体内的脂肪，体脂率持续下降，从而以最快的速度减去大肚子。
我们还能通过腹肌训练帮助减去大肚子
虽然没有局部减脂的说法，但是实验证明，当身体某一部位有更多的血液流过的时候，这一部分的脂肪分解的效率会随之上升。
所以，想要减去大肚子，我们可以通过腹肌训练，增加流过肚子的血液量，帮助提升减脂效果。而且核心肌群力量增强后，也能提升我们保持收腹的能力，让腹部变得更平坦。
我们可以通过卷腹和仰卧举腿这两个动作，达到对腹肌上部和下部的充分锻炼。
卷腹
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手虚放在头部两边；
上背部抬起离开地面，让脊柱卷曲，腰部始终紧贴地面；
感受到腹部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右，匀速下放身体至初始位置。
卷腹的核心在于“卷”字，我们通过脊柱的屈曲，让腹直肌卷曲挤压，达到对腹肌尤其是上腹部的训练目的。
我们要确保每一个卷腹动作都做到顶峰收缩，在顶峰挤压我们的腹肌，让更多的血液进入腹部，提升训练效果。
仰卧举腿
平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，脚背勾起，双手放于身体两侧地面；
骨盆后倾将髋部向上卷，带动双腿向上举起，至双腿和地面垂直为止；
在顶峰感受下腹部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右，匀速下放双腿至接近地面，在保持下腹部紧张的情况下做下一个举腿动作。
仰卧举腿是一个很好的下腹肌训练动作，需要注意的是，我们要通过骨盆后倾来启动动作，不要直接抬起双腿，这样髋屈肌会取代腹肌主导动作发力，不仅达不到锻炼效果，髋屈肌的紧张还会引起腰背不适的发生。
腹肌属于耐劳肌，有很好的恢复效果，我们可以经常进行腹部训练，能够更快地减去肚子，让腹部恢复平坦。
总结
大肚子的原因就是过多的脂肪堆积，只要减去脂肪，将体脂率降低到一定程度，就能减去大肚子，恢复平坦腹部。
通过饮食控制和合理的运动，我们能够持续制造热量缺口，达到减脂的效果。
同时，通过卷腹和仰卧举腿等腹肌训练，我们能提升减去腹部脂肪的效率，更快地减去大肚子，直到我们拥有平坦紧致的腹部。
