文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
无深蹲，不翘臀。深蹲作为负重和自重的复合训练是强健双腿与提升臀部的基础运动，新手老手都爱它却又担心伤膝盖，只要深蹲不踩坑就不会有膝盖损伤。
深蹲的本质是利用人体自重和外界负重以蹲起下落的上下落差进行肌肉伸缩达到健腿翘臀的目的。其中，膝关节是支撑上半身与稳定下半身的核心关键，向下深蹲到平行膝关节压力最小，深蹲上起到关键点膝盖的稳定性更大。
所以，深蹲看似简单，但细节误区很多：股四头肌的发力和臀大肌的姿势要求极高、呼吸方法、骨盆位置、脚膝位置。这些都会影响深蹲与膝盖的关系，这就要求学会正确发力，明白动作误区才能防止膝盖疼。
今天，小白就来聊聊深蹲注意细节及如何正确做深蹲的方法，解决伤膝盖的问题。
深蹲常见的细节有哪些？为什么深蹲能强腿翘臀？怎样正确深蹲有效防受伤？深蹲常见的细节有哪些？
膝关节是完成深蹲的核心关节，常常与深蹲高度位置、足膝关系都有紧密联系，掌握深蹲发力技巧和注意细节才能减少身体伤害，总结来说有三点。
1.足膝与膝关节
膝盖要不要超过脚尖是深蹲最常见的争议，膝盖超过脚尖会引起膝关节的负重压力从而导致运动伤害的说法，是大多数人考虑上半身的重量全部依靠膝关节受力；而膝盖不超过脚尖的原因是过度前倾增加髋部压力，反而让不受力的膝关节造成压力。
但造成膝关节疼痛的真正原因是腿臀的发力点，与足膝关系的运用。深蹲是以膝关节弯曲为导向的基础动作，膝盖弯曲的过程是臀大肌和大腿股四头肌承受压力转向膝关节的过程，所以，深蹲不会先向后臀大肌发力推动向下，就会出现用膝盖过度用力而出现超过脚尖的情况。
另一方面，深蹲30度浅蹲的时候，膝关节超过脚尖，身体过分向前倾，原本臀部发力的肌肉压力转嫁给膝关节造成膝盖疼。
深蹲90度全蹲的时候，膝关节没有超过脚尖就会出现重心向后倾斜，膝关节承受整个身体重量，造成半月板摩擦引发疼痛。
2.高度与膝关节
很多人认为浅蹲比深蹲好，因为蹲得越深膝盖承受重力越大，事实上，水平蹲才是保护膝关节的最合适深蹲高度。
膝盖弯曲15~30°是压力最大的角度，深蹲向下越深膝关节韧带所受压力最大，而超过30-90度内的水平深蹲重心转移至臀腿，关节所受到的压力就越小。
所以，90度水平深蹲比浅蹲好，并不会因为深蹲高度而影响膝关节。
3.屈髋与膝关节
做好完整正确的深蹲，除了腿臀发力外，髋关节也至关重要。髋关节是协助膝关节维持上半身重力的重要环节，我们深蹲需要屈髋保持骨盆正立位，防止上起下落过程中扭转骨盆和移位。
深蹲没有掌握骨盆正立位，塌腰拱背导致骨盆翻转不仅后背受伤，膝盖承受过度重量。
所以，屈髋细节、深蹲高度和足膝之间都是造成膝关节压力的重要细节。
为什么深蹲能强腿翘臀？
我们了解深蹲细节就是为了强健双腿提拉翘臀，光掌握细节并不重要还需要了解发力肌肉。
1.臀大肌
臀大肌是深蹲发力最常用的关键肌肉，起点髋骨外侧和止步股骨臀肌粗隆，是整个臀部最大肌肉群，专门协助大腿做后伸外旋，使得保证做完完整深蹲。
所以，向下深蹲需要臀大肌发力，方法是：臀部向后拉伸，延长臀部肌肉向下发力，减轻膝关节发力。
2.股四头肌
股四头肌是大腿前侧最关键的大肌肉群，深蹲向下大腿前侧肌肉收缩能够协助屈髋关节，向上蹲起股四头肌收紧，可以轻松完成伸膝关节。
所以，上下深蹲需要大腿股四头肌发力，方法是：向上蹲起收紧大腿前侧肌肉，减轻膝关节受力，感到紧致绷紧的感觉。
怎样正确深蹲有效防受伤？
根据以上细节，我们知道正确深蹲的方式就是回避以上三个细节和掌握两个肌肉发力点，完成整个正确深蹲。
1.腿部收紧，臀部后拉
脚尖向两侧张开，收紧腰腹呼气向下，膝关节向外张开臀部向后拉伸，带动上半身向后坐下延伸，感受臀大肌发力紧致酸胀感。
向下深蹲90度，臀大肌平行地面与小腿呈垂直夹角。膝关节必须超过脚尖，后腰背挺直不向下塌陷，深蹲停顿10秒后缓慢向上蹲起。
2.大腿发力，臀部收紧
向上蹲起需要大腿前侧肌肉发力，收紧前侧肌肉群感受肌肉紧绷感，向后延伸的臀大肌两侧夹紧，向前挺直稳住脊椎，吸气缓慢向上收紧全身肌肉。
臀部向前挺胯，向中间夹紧稳住重心。大腿前侧肌肉群发力缓慢向上微屈膝关节，弯曲膝关节之余。
训练计划：每周深蹲4次，每次坚持20个，新手徒手完成，老手用杠铃受重完成。
写在最后
只有掌握发力肌肉和学会深蹲细节，就能完成整个深蹲。我们知道动作有效不在于简单，而是在于简单之余找到省力动作、防止动作姿势的误区，切记不要全用膝关节发力学会技巧省力。
