一、深蹲练习翘臀时为什么会膝盖疼痛？
我们先来了解膝盖的结构：膝盖由膝关节、膝盖骨（位于膝关节上方）、股四头肌肌腱、髌骨肌腱组成（还有其他结构不作详细说明）。
股四头肌肌腱位于上方与股四头肌相连，髌骨肌腱位于下方与胫骨顶部的骨头相连。
深蹲时会有屈膝的动作，此时的重量负荷大部分在股四头肌和臀肌上，当股四头肌绷紧时，必定会拉紧股四头肌肌腱和髌骨肌腱，而当这二个肌腱不够强壮或者之前有损伤时，就会产生膝盖骨上方和下方的疼痛。
特别是髌骨肌腱是非常脆弱的，位于膝盖骨的下方与骨头相连接，所以这个位置在深蹲时是经常疼痛。
二、为什么臀部训练会粗腿？
（一）大腿肌肉参与太多：
很多的新手女生在练臀时，臀部没有感觉，反而腿先酸。特别是深蹲、箭步蹲这些多关节、多肌肉群的训练。
女生因为这句话“无深蹲不翘臀”，拼命做深蹲动作，而这类型的动作是与腿部训练相关联，动作不标准的话就会因“发力模式”不对，让腿部肌肉代偿，就是导致大腿肌肉肥大（例如：深蹲时没有完成蹲下，半蹲就会把重点压在大腿股四头肌上，而对臀肌的刺激非常小）。
（二）大腿的脂肪含量太高：
对于女生来说臀肌训练后大腿显粗大，并不是因为强壮的肌肉，而且脂肪含量太高。
在训练臀部时腿部肌肉长出来了，而肌肉是长在脂肪下面，如果脂肪没有消掉的话，就会让大腿看起来比之前更粗了。大腿显粗不是因为增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪。所以要训练臀肌的同时还要适当做一些减脂的有氧运动。
针对臀大肌的不粗腿训练：
1.驴踢（后踢运动）：
驴踢（后踢运动）
起始姿势：跪卧在垫子上，手掌和双膝盖着地支撑，手臂打开与肩同宽与大腿都与地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收紧腰腹、骨盆保持中立。
动作过程：向上弯曲一条腿的膝关节，然后向上挤臀抬高，感觉是要把脚掌顶到天花板上，要顶端尽可能停留1秒（或者再做一个4分之1动作，如下面动图所示），然后慢慢加到起始姿势。过程中胯部始终保持平衡，不要在抬起时在力的作用下身体向一边倾斜，身体和重心放在双掌和跪地的膝盖和脚尖上。
当能很好的感受臀大肌发力后，再加上一条张力带增加难度获得双倍刺激。弹力带的位置如上图所示。
驴踢（后踢运动）
2.臀桥：
臀桥
起始姿势：仰卧在垫子上，背部和脚底置于地面上，颈部放松，避免压迫颈椎，膝关节弯曲，当抬起到最高点时大腿与小腿成一个合适的角度（大约90度或大于90度一点点）；双手自然放在身体两侧，也可以把手掌直接放在臀大肌上，这样推起时可以感受臀大肌发力；吸气准备抬起。
动作过程：呼气，通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一直线（最高点时使膝盖、臀部、和肩膀成一直线），但不要过度向上弯曲脊椎，此时身体大约和地板成一45度的夹角；在移动到最高点时，收紧腹部，停留1秒；吸气，在臀肌的控制下慢慢下放，降下过程中，始终保持臀大肌的张力。
臀桥
3.站姿向后踢腿:
站姿向后踢腿
起始姿势：双脚并拢站立，膝关节微微弯曲（不能打直锁定），与运动脚同侧的手扶着墙，另一手臂叉腰，上半身可微微前倾。
动作过程：慢慢向后抬腿，伸展髋关节，然后慢慢回到起始位置。全程要感受臀大肌发力和控制。
站姿向后踢腿
4.俯卧髋弯举：
俯卧髋弯举
起始姿势：俯卧在垫子上，双手自然放在头下（或上半身俯卧在板凳上，双手抓住板凳末端），弯曲髋关节和膝关节。
动作过程：向上伸展髋关节，注意不是伸展上半身，也不是弯曲膝关节训练腘绳肌。然后回到起始位置。在整个过程中要保持移动速度缓慢并感受臀大肌发力。
俯卧髋弯举
（三）针对臀中肌、臀小肌（外展肌群）的不粗腿训练：
1.坐姿蚌式外展：
侧蚌式外展
起始姿势：倾斜坐在垫子上，一边的臀部、腿部和同侧的手掌着地支撑（也可以侧卧在垫子上），双腿弯曲膝盖，收紧腹部核心并保持稳定。
动作过程：稳定躯干，不是支撑的手可以摸着侧臀便于感受发力（也可以自然放置），臀部发力将不接触地面的腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），然后再慢慢回到起始姿势。抬起时要感受臀部外侧上方发力（臀部凹陷的地方）。
侧蚌式外展
2.彩虹升降：
%20彩虹升降
起始姿势：起始姿势：跪卧在垫子上，手掌和双膝盖着地支撑，手臂打开与肩同宽与大腿都与地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收紧腰腹、骨盆保持中立，然后向后伸直一条腿。
动作过程：伸直的那条腿向侧边外展，然后跨过另一条腿的小腿，在空中划一条弧条，像是一道彩虹。注意整个过程保持躯干稳定，只是髋关节活动。
彩虹升降
3.仰卧臀桥外展:
臀桥外展
起始姿势：仰卧在垫子上，膝关节弯曲，背部和双脚底置于地面上。
动作过程：抬起髋部做一个臀桥，然后在保持髋部挺起中，移动膝盖使之分开，随后将两膝并拢，然后缓慢返回起始姿势。这个动作可以同时让臀大肌、臀中肌、臀小肌受益。
臀桥外展
以上6个臀肌动作可以成为一个训练计划：每个动作3组，每组12－15个。
写在最后：
新手可以选择减少大腿受力的动作来进行针对臀肌的训练。 3个针对臀大肌和3个针对臀中肌、臀小肌（外展肌群）的训练动作可以帮助翘臀不粗腿。如果能感受到臀肌发力后可以增加弹力带，更高效刺激肌部肌肉，促进生长。在臀肌训练之前一定要热身和对臀肌进行激活，让训练得到更好的效果。在臀肌训练之后一定要拉伸放松，让臀肌得到恢复再生，更快饱满臀部。
