哪些动作可以只练翘臀不粗腿？
健身圈盛行着一句话：“臀腿不分家”。这其中有两种意思：
第一种是鼓励大家在练腿的时候，一定要加入臀部训练，这样才能让下肢看起来更协调。
第二种是一般情况下，无论是练腿或者练臀，它们两者都会参与进行发力，不可能完全进行孤立训练。
可在现实情况中，大多数训练者都不想拥有“壮硕”的腿部肌肉，尤其是对于女性健身爱好者来说。所以就产生了很多类似于怎么能够翘臀不粗腿的说法，其实动作有很多，如自重臀桥、臀推等各种髋后伸动作。
但是我们要清楚，所谓翘臀不粗腿的动作不是对腿部肌肉没有一点作用，而是相对小一些，并不会像深蹲那样对腿部肌肉力量极其严格。
接下来我会从以下3个方面详细分析怎样的动作能够做到翘臀不粗腿，能够让你获得举一反三式的理想答案：
了解臀腿肌群；如何更准确的刺激臀大肌；具体的训练方法。
了解臀腿肌群
一般情况下，臀腿肌肉指的是臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
我们的训练目的就是在强化刺激臀大肌的情况下，尽可能少的让股四头肌和腘绳肌参与其中。这样才能达到翘臀不粗腿的效果。
接下来我会依次介绍这三种肌群的具体位置和主要功能，这样能够方便你后期能够自我判别以及选择翘臀不粗腿的动作。
1、臀大肌介绍①具体生理位置
臀大肌属于髋关节肌群，它位于髋关节处于深、浅两个平面上。总体起始于骶骨、尾骨背面、髂窝后部，最终深面止于股骨上部，浅面汇聚于阔筋膜上，总体来说是从髋内侧起始止于股骨上。
②生理功能
由于臀大肌连接着髋关节与股骨头，所以其功能也是相对两者而言的。
当髋关节髂骨固定时，臀大肌可以使股骨向后伸，即发生髋关节后伸整体运动形式。也可以使股骨进行外旋以及内收运动。
当股骨固定时，臀大肌可以使整个骨盆后倾，即臀部有一种收缩向前顶的趋势。
2、股四头肌介绍①具体生理位置
股四头肌相比于臀大肌而言，它多涉及了一个膝关节，所以属于髋、膝连接肌群。
具体来说股四头肌位于我们的大腿前侧，之所以叫做股四头肌，是因为它是由四条肌束在股骨上组合而成。分别是股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌。
其中股直肌起始于髋关节的髂骨下棘处，另外三个肌束都起始于股骨上，最终都汇聚于膝关节下方的胫骨粗隆上。
这也是为什么说股四头肌是跨越髋关节与膝关节的肌群了，最重要的原因就是股直肌的生理位置。
②具体生理功能
对于股四头肌而言，它是在以髋关节固定的情况下能够发挥其最大功能。即髋关节固定，能够使整个股骨前屈，同时可以使膝关节在屈曲状态下伸展。其中当髋关节发生前屈时，股直肌会参与进行协助作用。
若股骨固定，它能使髋关节相对前倾。
3、腘绳肌介绍①具体生理位置
腘绳肌与臀大肌一样，它位于我们的身体后侧。腘绳肌并非一整块肌肉组织，而是由股二头肌，半膜肌、半腱肌组成的肌群。但其总体的起始位置相同。腘绳肌起始于髋关节后下部的坐骨上，最终分别止于膝关节下部的胫骨、腓骨上。
②生理功能
腘绳肌与股四头肌形成拮抗。顾名思义，同样在髋关节固定的情况下，腘绳肌负责膝关节的弯曲。若股骨固定，它能使髋关节相对后倾，这与臀大肌的部分功能一致。
如何更准确的刺激臀大肌？
从以上臀腿肌群我们可以了解到，当我们在发挥臀大肌相应功能时，如股骨后伸与髋关节伸展时，我们的股直肌和腘绳肌会相应参与其中，但并没有起到决定性的作用，只是相对发挥各自的协助功能。但是当我们主动进行屈膝时，腿部肌肉才会更多的参与以及发挥作用。
所以我们掌握一个训练原则：在进行髋关节伸展时，一定不要主动的进行膝关节屈伸。
比如反面例子深蹲，虽然说深蹲是一个非常不错的臀腿训练方法，尤其是对于翘臀来说。但是它主动进行了膝关节的屈伸，较多的刺激到了股四头肌等腿部肌群。
所以我们选择的动作都是以股骨为固定，髋关节进行伸展即可。但要注意的是，想要完全孤立臀部肌肉是不可能的，我们只能做到不主动、不强烈的去刺激腿部肌肉。
动作一：臀桥动作要领：
①仰卧于瑜伽垫等平板地面，屈膝且双脚踩实地面使大小腿呈60°左右即可。具体角度需要调整，最终以动作最高点时，大小腿相互垂直为准。
②腰背部保持挺直，骨盆后倾使腰部紧贴地面，同时收紧下巴使眼睛看向膝关节。此时髋关节处于屈曲状态。
③上背部（肩胛骨的位置）始终贴合于地面，保持股骨（腿部）相对不动，主动进行髋关节向上伸展，充分收缩臀大肌直至髋关节完全伸展达到最高点。
④保持1-2s进行顶峰收缩后，缓慢下放髋关节至起始位置即可。
另外我们可以在后期加入哑铃进行抗阻力训练，提升训练效果。
动作二：俯卧直腿后伸动作要领：
①双手支撑身体俯卧于瑜伽垫等平板地面上，屈膝采用跪姿即可。
②腰背部挺直，脊柱保持自然中立位。骨盆中立，不要前倾或者后倾。
③将一侧股骨进行向后伸展，使股骨与身体处于同一平面上，然后使股骨相对于身体继续后伸，即向上抬起大腿，进而充分收缩臀大肌。
④动作在最高点保持1-2s后，缓慢使股骨回至起始位置，反复进行即可，记得换边进行训练。
同样，我们后期也可以使用弹力带进行抗阻力臀大肌训练。
动作三：俯卧直腿旋转动作要领：
①其实姿势与动作二相同，保持身体稳定、脊柱及髋关节处于中立位即可。
②将一侧股骨（大腿）后伸至与身体处于同一水平面后，以髋关节为中心进行四周旋转，匀速进行即可，从而全面刺激臀部肌肉。
③动作进行1组8-10次后，换另一侧股骨进行旋转。
动作四：臀推臀推是臀桥的强化版动作，一般采用杠铃进行训练，非常适合后期大重量进行，对臀部刺激非常强烈。
动作要领：
①找一个与自己膝关节等高的健身凳或者垫子，然后使上背部（肩胛骨的位置）紧贴于健身凳上进行仰卧。
②与此同时将杠铃置于髋关节与股骨之间，此时髋关节处于屈曲体位，双脚踩实地面且屈曲膝关节。同样，下巴收紧眼睛直视身体前侧，不要看向天花板。
③利用髋关节外展力量推起杠铃，直至能够充分收缩臀大肌。此时尽量使小腿垂直地面，且大小腿相互垂直。如果没有再最高点处于这种体态，我们在起始位置时相应做出调整。
④动作在最高点保持1-2s后，缓慢下放髋关节，但是不要完全使臀部贴合地面，以免发生卸力。
训练计划以上训练看似只有四个训练动作，但是足以形成一套系统的训练计划。
具体如下：
①自重臀桥，4组，每组8-10次，间歇10s；
②哑铃臀桥，4组，每组8-10次，间歇20s；
③俯卧直腿后伸及旋转，4组，每组8-10次，间歇20s；
④弹力带直腿后伸，4组，每组8-10次，间歇20s；
⑤杆铃臀推，4组，每组8-10次，间歇20s；如果没有杠铃，在家用大重量哑铃进行臀推即可。
总结
根据臀大肌的生理功能及前一节所说的训练原理，相信你已经可以做到举一反三的进行针对性选择训练。显而易见，它们都是以股骨为相对固定的情况下，进行髋关节的外展训练，从而有效刺激臀部肌肉。
虽然我们能够做到翘臀不粗腿，但是还是建议我们在训练臀部或者腿部肌肉时，尽可能的都要顾及到，只有臀腿比例协调才能相互显得彼此好看。不能出现腿细屁股翘或者腿粗屁股小的体态，那样就更难看了。
