跑步半个月，瘦了四斤，已经非常不错了。属于健康的减脂范畴。但是需要明白的是减体重和减脂肪不是一个概念。
体重下降有时候不代表体脂下降，体脂的下降也并不一定体现在体重的明显变化上。
跑步多久能减脂十公斤
跑步五公里约消耗热量330千卡，减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。在饮食摄入热量与消耗热量持平的情况下，每日跑步五公里，需要跑步230天才能达成目标。
饮食控制减脂
每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，这是健康减脂的首要条件。基础代谢热量约占据一日热量总消耗的百分之六十五至七十。饮食摄入热量与日常热量消耗保持500千卡热量缺口时，大约需要五个月多月可以减脂十公斤。
在每日控制饮食热量，并保持五公里跑步时，大约三个月可以完成减脂十公斤。
如果能够增加运动的强度，将饮食摄入热量只保持在基础代谢左右，两个月完成减脂目标也是有可能的。
调整饮食的结构
饮食摄入热量和减少，运动量的增加，会带来饥饿感的增加。在减脂期间最好避免高脂肪高糖分高热量食物的摄入。选择低脂低热低糖高纤维高蛋白的食物。
增加蛋白质的摄入，每日每公斤体重不低于一克。控制碳水摄入，每日每公斤体重2到4克，选择高纤维碳水，如粗粮等，减少精制碳水，如米饭馒头等。多吃蔬菜，适量摄入低糖水果，多喝水，保持充足睡眠。一日三餐按时吃饭，减少零食和酒精零食的摄入。有会有助于减脂的顺利进行。
增加力量训练
增加肌肉含量，提升基础代谢率，减脂的同时保持增肌，是最好的控制体脂，以及保持减肥成果的办法。
