长期做电脑前的上班族，尤其是加班狂魔程序猿们，有没有试着摸摸自己脖子后面或者侧面照过镜子？
发没发现脖子下方似乎有点凸起？感觉像长了个肿块一样！
这个凸起不是其他东西，它就是我们口中常说的颈后大包——富贵包。
今天我们就来聊聊富贵包的前因后果，了解如何预防和改善这个颈后大包！
为啥叫它富贵包？
以前富贵包较多出现在偏胖的宝宝身上，而胖给人感觉就是生活水平提高了，吃的越老越好了，所以俗称富贵包。
但随着社会的发展，富贵包逐渐“雨露均沾”，不再是胖宝宝的“专属”。
越来越多的低头族、电脑族、久坐族以及不良姿态族，都慢慢加入富贵包的队伍中。
富贵包有哪些明显的特征？
- 突出的颈后大包；
- 会有明显的头部和脖子向前过度倾斜；
- 天然的颈椎弯曲度丧失；
- 颈后大包有脂肪沉积组织；
- 注意一下，颈椎区域的最底部骨骼略微增大是正常的，不要误以为这就是富贵包哦。
造成富贵包的常见原因，你中了吗？
错误的姿势：具体来说就是头部过度往前戳的姿势，头部越往前，脖子的压力就越大。
“头部从正常对齐位置向前伸出的每1厘米，都会在脖子上增加将近4斤的力。”
而为了应对这种额外的压力，我们的身体将会作出如下反应：
- 沉积后的结缔组织（脂肪组织）以增强该区域
- 下部分颈椎的关节会变得越来越硬
由于头部偏离了正常“轨道”，身体只有通过作出这样的反应才能支撑起沉重的头部。
时间久了，颈后就会形成大包。
错误的姿势是上班族富贵包最常见的原因。
除此之外，可能造成原因还包括骨质疏松症、骨折、关节炎、库欣综合征、长期使用类固醇药物副作用等。
但对于这些原因造成的颈后大包，需要医生的介入，单纯的物理复健、纠正肌肉和姿势是达不到干预效果的。
长期富贵包会导致哪些危害？
颈部疼痛：由于颈部肌肉和关节承受的压力变大，可能会引起不适或疼痛。
增加风险：会增加关节炎、椎间盘突出、后凸畸形、肌肉痉挛、头痛/头晕的风险。
影响美观：颈后背个大包，想想都很难看，而且由于头部和脖子过度向前伸，你会发现自己变矮了！
对于缓解富贵包所需时间，还是要根据每个人的情况看，富贵包存在的时间越久则改善的难度就更大。
物理复健都是比较温和安全无痛苦的方法，所以达不到像手术一样快速，需要我们投入一定的时间。
但需要注意的是，如果下部分颈椎的关节已经融合在一起，那么单纯靠物理复健的方法恢复可能性不大（建议拍X光检查）。
物理复健的具体方法
1. 释放紧张的肌肉
通常这些肌肉是负责将头部拉向错误位置的。
（1）枕下肌群
动作要点：
- 头部放松的躺在筋膜球上，确保球处于所指示的位置下方；
- 温和的将头部来回转动（如果疼痛，说明是非常紧张的点）；
- 两边交替进行，每侧坚持1分钟。
（2）胸锁乳突肌
动作要点：
- 将手放在该肌肉的位置，当头部微微转向对侧时，你会明显感受到脖子两侧的肌肉带；
- 用手轻轻通过提捏按压的方法按摩这块肌肉；
- 不要按压得太深，否则可能会碰到脖子上的其他敏感结构，每侧1分钟。
2.拉伸肌肉
释放完这些肌肉，我们就可以拉伸它们了。
（1）枕下肌群
动作要点：
- 收紧下巴，将手放在头部向身体45度方向拉，保持下巴不动；
- 你会感受到脖子后面一侧强烈的牵拉感，坚持30秒换对侧，每侧3组，共6组。
（2）胸锁乳突肌
动作要点：
- 看向你身体的左上方，倾斜头部，你会感受到脖子左侧有强烈的牵拉感；
- 为了加强牵拉效果，将右手放在脖子左下方并向下拉；
- 至少坚持30秒，对侧重复，每侧3次，共6次。
3.打开僵硬的关节
当出现富贵包时，颈部的关节将变得僵硬，下面让我们放松一下吧。
（1）下压下巴
动作要点：
- 膝盖弯曲仰卧在垫子上，收紧下巴，将双手放在下巴上并向下施加压力；
- 保持5秒，重复10次。
（2）麦肯基动作
动作要点：
- 收紧下巴，同时抬头到最高点再回来，整个过程始终保持下巴收紧；
- 期间会明显感受到脖子根部紧绷，重复30次；
- 不要太过用力导致疼痛，如果你感受到任何疼痛，记得放松。
（3）自我颈部牵引
动作要点：
- 膝盖弯曲仰卧在垫子，将一只手放在胸部顶部，另一只手放在颈部后面；
- 脖子后方的手向上拉，同时胸部的手向下拉（朝向脚）；
- 这会让你的脖子后面感受到被拉动的感觉，前提要保持颈部肌肉完全放松，保持30秒，重复5次；
- 有条件者，可以去专业机构做颈部牵引。
4.加强相关肌肉
如果有富贵包，那脖子处的深层肌肉肯定是偏弱无力的。将这些肌肉恢复力量，才能更好的改善富贵包。
以下的强化训练是从简到难的，尽量不要跳过任何动作哦。
（1）训练一
动作要点：仰卧姿势，收紧下巴，尝试让颈部后方接触地面，保持5-10秒，重复20次。
（2）训练二
动作要点：轻轻收紧下巴，保证你的眼睛平视前方，保持5-10秒，重复20次。
（3）训练三
动作要点：轻轻收紧下巴，将拳头置于下巴下方并施加向上的力，下巴施以阻力，保持5-10秒，重复20次。
（4）训练四
动作要点：俯卧位，保证头部在床的边缘悬空，轻轻的收紧下巴，保持30秒，重复5次。
（5）训练五
动作要点：仰卧位，保证头部在床的边缘悬空，轻轻的收紧下巴，做点头的动作，确保视线与地面垂直，以及颈部在中立位，保持5-10秒，重复20次。
5.调整错误的姿势
虽然上面的这些训练能有效改善富贵包，但如果根本性的原因没有避免，依然效果甚微。
有三个主要的姿势问题需要大家及时避免与纠正：
头部向前伸展（头前倾）、上背部过度弯曲（驼背）、圆肩。
避免了这些不良姿势，才能减轻颈部压力，防止富贵包。
6.其他
控制体重：体重过大会加重富贵包的程度，要适当控制自己的体重。
睡眠姿势：睡觉时避免脖子悬空（脖子和床之间有空隙），枕头不宜过高也不能过低，能确保颈椎的正常曲度即可。
释放、拉伸以及训练：经常做一些颈部肌肉释放、拉伸和颈背部肌肉训练的动作（如上所述），可以有效预防富贵包。
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