有没有减肥效果，主要还是看你摄入的热量是不是比消耗的热量少，如果你天天狂吃高热量的食物，你就算跑死了也没用的啊！
从某种程度上说一个人的身材代表着他目前的生活状态，所以健身减肥不是一朝一夕的事情，而是一种健康的生活方式的养成。
所以我不敢说你跑多少公里就有减肥的效果，但是我可以告诉你怎么跑效果比较好
跑步的最佳心率，用200减去年龄再用结果乘以0.6，如果你运动时的心率和这个相等，那么你就在最佳脂肪燃烧区了。
其实跑步时，你会同时消耗脂肪和碳水化合物，其比例会随着所见强度而变化，低强度的走路主要消耗脂肪，而高强度运动主要消耗碳水化合物。恰好在上述心率的时候，身体消耗的热量一半来自脂肪，一半来自碳水化合物，这时候消耗脂肪的效率最高。
如果你只想单纯的通过跑步来减肥，那么我建议每周训练3次，1.5分钟冲刺跑，然后休息3分钟，每次8~9组。这个原理差不多就算是高强度间歇训练(HIIT)，不仅会在更少时间内燃烧更多的脂肪，而且还能维持肌肉维度并提高其性能。
因为有氧运动的时间越长，力量和肌肉维度就会受到影响。因此，我们需要在达到减肥效果的同时尽量缩短有氧运动的时间。
高强度间歇跑步的好处:
? 提高了健身后长达24小时甚至更多的静息代谢率。
? 改善了肌肉中的胰岛素敏感性
? 增强了肌肉的脂肪氧化能力
? 激素水平增长(帮助减少脂肪)和儿茶酚胺水平(身体产生的化学物质，可以直接引起脂肪运动)出现明显峰值。
? 节省时间
如果是高强度间歇跑，40分钟就够了。如果匀速的中速跑，最好在75分钟左右，不低于1小时，不高于1.5小时。
饮食很重要
想要效果好还得调整饮食，尽量用粗粮和豆类代替精制主食，多吃蔬菜和瘦肉。这样既能够吃饱，摄入热量又不会超。
尽量不要吃高热量的甜食，饮料，酒水。
