5个方法降低体脂率,瘦脂肪,不瘦肌肉,1个月腰围瘦一圈!
减肥中的人,总会有这一样的困惑:如何确定自己减下去的是脂肪,而不是肌肉?其实,这个问题很容易解决,你只要在称量体重检测身材之外,同时测量一下身体围度、保证自己的减肥方法是正确的,身体减下去的自然就是脂肪
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天2000-3000毫升饮水,加速新陈代谢
水没有热量,即使喝再多,也不会导致脂肪堆积,反倒能加速减肥!充足的饮水量,能够占用一定的肠胃,减少饮食量;能够避免“假饥饿”,减少没有必要的饮食摄入;提高新陈代谢,帮助消耗更多脂肪。除了减肥的效果之外,充足的饮水还能保证身体细胞所需要的水分,让皮肤更白嫩!《中国居民膳食指南》建议,一个人每天应该保证1500-1700毫升的饮食,也就是我们常说的8杯水。但是,如果你想取得更明显的减肥效果,我们建议大家的饮水量保持在2000毫升上,同时考虑身体1升/小时的排水极限,避免水中毒,建议每天饮水不超过4升,每小时不超过800毫升这样计算来看,每天2000-3000毫升的饮水,小口多频次的饮用,是一个非常合适的区间。
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吃高纤维的蔬菜,培养易瘦体质

高纤维的蔬菜,一般包括叶子菜、菌菇、海藻等。这类蔬菜热量低,体积大,饱腹感相对更强,还能促进肠道蠕动,加速新陈代谢,预防减肥中出现的便秘。想要培养易瘦体质,其中一个关键就是提高肠道益生菌的数量。高纤维的蔬菜,能够帮助改善肠道益生菌生长环境,促进肠道益生菌的生长,是培养易瘦体质最好的方法之一。
03拒绝高热量、高油、高盐、高糖的食物

除了饮食上要保证营养均衡,控制总热量摄入之外,保证饮食清淡也是减肥的关键!像高热量、高油、高盐、高糖的食物,在食用超标的情况下,不仅会摄入大量的热量,还会导致血糖上升、身体水肿等,阻碍减肥的进展!《中国居民膳食指南》建议,一个成年人,每天摄入的油脂保持在25-30克,盐不超过6克,糖不超过50克,大家可用于以根据自身的情况适当安排。
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适量的运动,提高热量消耗

一般而言,热量的摄入只能通过饮食,而热量的消耗消耗却包含基础代谢、食物的热效应和运动的消耗。基础代谢需要慢慢提高,食物的热效应主要和饮食相关,这时候运动增加热量消耗就是我们加速减肥的最好方式。一般来说,有氧运动消耗脂肪的效率最高,建议运动时间保持在30分钟以上;无氧运动更有利于提高肌肉含量,肌肉含量增加,基础代谢也会相应提高。所以,最佳的运动方式是有氧运动+无氧运动交叉进行。
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不熬夜,保证充足的睡眠

除了饮食和运动外,对于减肥影响最大的就是睡眠,这也是现代人肥胖的最大问题之一。首先,熬夜往往导致暴饮暴食。假如我们晚上7点吃完晚餐,凌晨才睡觉,中间至少5个小时空腹时间,自然会饿,这时候吃还是不吃?与其面临这样的选择去考验自己的自制力,还不如早点睡觉来的踏实。其次,熬夜往往导致睡眠不足。在睡眠不足的情况下,身体第二天的新陈代谢会降低,而且身体瘦素(作用:抑制食欲)分泌减少,胃饥饿素(作用:更容易饿)分泌增加,此消彼长之下,自然更容易热量失控。做到了上面这5点,就能保证自己瘦下来的是脂肪,而不是肌肉,体脂率持续降低,坚持1个月,看看你能瘦到多少斤!