腹肌虽然面积很大，但是因为它又靠近肠胃，更多的身体热量存储都在这里。
因此想要看到腹肌，不但要有足够的训练强度，还需要腰腹部有较低的脂肪。
那么为什么你练了三年，结果腹肌还是看不见呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.了解腹肌的整体结构
腹直肌位于腹部正面，它还被分为上腹部和下腹部。主要负责参与身体蜷缩和伸展。
腹斜肌位于腹部下方两侧，也被称为人鱼线，主要负责参与身体左右扭转和回正。
腹横肌位于腹部深层，外表看不见，但是它能够增强腹压，起到稳定脊椎的作用。
通常在训练中，会把更多的精力放于腹直肌，其次腹斜肌，最后腹横肌。
2.为什么锻炼三年看不到腹肌？
①很少练腹肌
虽然你锻炼三年，但是你真正练腹肌的时间很少。
比如你只练俯卧撑、深蹲和引体向上，这些动作可以强化全身肌肉群，也能附带练到腹横肌，但是对腹直肌和腹斜肌没有明显帮助。
比如你平时都是练器械，每周4练或者5练计划，但是没有练腹计划，正常都是胸、背、腿、肩、手臂，这样练得再多也很难看到腹肌。
②整体训练强度太低
想要练出腹肌，就需要高组数、次数，还要多动作来刺激腹部。
如果你每周只训练1次腹部，每次动作只有4个，组数、次数也就是3组*12次，这样整体训练强度太低，也就很难刺激腹部肌肉。
③只做徒手动作
腹部虽然是小肌肉群，但是它和手臂、肩部肌肉一样，同样需要加入重量来刺激。
如果只是单纯的徒手训练，比如：卷腹、举腿、平板支撑等等，每次都是同样的动作，这样腹部就能产生厚度，腹肌也就很难显现。
④腰腹部脂肪没有消除
在整个腹肌中，其中下腹部和腹斜肌最难练，原因就是腰腹部脂肪很难消除，容易反复。
要么腹肌只有一半，要么腰部和下腹部脂肪太厚，只要体脂没有降低，腹肌就永远被脂肪包裹，腹肌就永远看不到。
3.如何让腹肌更加明显？
①增加训练动作或者训练组数和次数
每次训练腹肌时，以前你只做4-5个动作，现在需要增加至8-10个动作。
如果不想增加动作个数，可以增加训练组数和个数为：5组*15-20次，这样腹部才有感觉。
②增加负重动作
在徒手动作的基础之上，需要增加一些负重，这样可以增强腹肌厚度。
负重动作有：针对腹直肌上部的“负重卷腹”，针对整个腹直肌的“绳索卷腹”，针对腹斜肌的“负重坐姿转体”，针对腹横肌的“负重平板支撑”。
③增加训练频率
如果你以前很少训练腹肌，这时候每周需要至少训练2次腹肌。
一次纯徒手训练，比如“腹肌撕裂者”。
一次“徒手+负重”训练，将徒手动作和负重动作结合操作。
不需要单独训练，建议放在练肩日和练腿日之后操作即可。
④慢跑计划+控制饮食
除了腹肌训练之外，还需要通过全身运动来消除腰腹部脂肪。
首先需要加入慢跑计划，每周安排2次训练，每次30-40分钟。
其次还需要控制饮食，避免进食高热量的食物，比如油炸、烧烤、甜品等等，另外饮食摄入量也要有所控制，不能吃得太饱。
多吃一些含有蛋白质的食物，减少碳水和脂肪的摄入量，多食用一些蔬菜、水果。
因为腰腹部脂肪容易反复，后期控制饮食非常重要，做不到这一点，即便你练得再多也是无用。
总结：
腹肌分为腹直肌、腹斜肌和腹横肌三个部位。腹直肌由上腹部和下腹部组成，负责身体蜷缩和伸展。腹斜肌负责身体左右扭转和回正。腹横肌位于腹肌深层，增强腹压，稳定脊椎。
锻炼三年看不到腹肌的原因有：平时腹肌练得太少，只做一些全身性训练，没有针对的动作。整体训练强度太低，每周只练1次腹部，动作也太少。只做徒手动作，没有增加负重。腰腹部脂肪层没有消除，腹肌只能看见一半或者完全被脂肪覆盖。
改善方法：将练腹肌动作增加到8-10个，还可以增加训练组数和次数为5组*15-20次。
增加负重动作，每周至少训练2次腹肌，一次徒手，一次徒手和负重结合。除了训练之外，每周2次有氧慢跑训练，同时还要控制饮食。
做到反复训练腹部，再配合慢跑和控制饮食，这样练出腹肌就更容易。
