我们每天需要进行20000次左右的呼吸,许多人的颈痛、腰痛、运动时呼吸不畅等都和不正确的呼吸模式有很大关系,每一次不正确的呼吸会让你不该发力的肌肉发力从而变得紧张,该发力而不发力的肌肉功能逐渐减弱,问题便随之而来。因此,不要小看呼吸,它可影响着我们的健康。
三种常见的呼吸模式
提到腹部式呼吸,那绝对少不了的就是胸式呼吸,毕竟许多人对胸式呼吸和腹式呼吸傻傻分不清,而实际上两者的区别还是比较明显的,运用的场景也是不同的。
腹部式呼吸腹式呼吸的膈肌犹如活塞般地上下活动,吸气时横隔肌会下降,腹压增加,腹部微微鼓起,吐气时,腹部肌肉内收,横隔膜上提。呼吸的时候此时把手放肚脐上会感觉手上下移动。
胸式呼吸胸式呼吸是很浅层的呼吸,以肋骨和胸骨活动为主,吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,而腹部保持平坦。
瓦式呼吸瓦式呼吸其实可以理解为是加强版的腹式呼吸,具体做法就是深吸一口气,然后憋住去做运动,此时动作的全程腹内压都是保持绷紧的,核心也就更加稳定。
不同呼吸模式适合不同场景
胸式呼吸只能吸入的气体量少、每次的气体交换率就很低,导致身体必须加快呼吸节奏,来弥补每次的呼吸量不足,否则体内的二气化碳无法有效地排出。
胸式呼吸对比起来,腹部式呼吸更适合运动,原因就是胸式呼吸腹部全程处于放松状态,核心肌群是放松的,而腹式呼吸能有效的增强腹部内的压强,能对脊柱起到保护作用。
而瓦式呼吸虽然动作全程都能保证核心的稳定,但由于摄氧不足,容易导致缺氧的问题,因此,胸式呼吸一般用于日常生活,而腹式呼吸一般用于运动,瓦式呼吸用于最大力量。
腹式呼吸的好处
1、对于肠胃
人们在进行腹式呼吸时,由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生,从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张。由此加速了血液循环,扩大了氧的供给,同时也有利于机体代谢产物的排除,对全身器官起到调整和促进作用。
腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩,可以促进胃腹运动。同时,腹肌又是排便的动力肌,所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。
2、 对于脾胃
可以改善腹部胀气,改善脾胃功能,有利于疏肝利胆,促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处。
3、 安神益智
可以调节人体的情绪,进而起到安神的作用。而且对大脑的发育和智力的改善都有一定的作用。因为在腹式呼吸的时候,气会留在我们的丹田中,可以调节大脑的兴奋。
4、 治疗头痛
许多人头疼其实是因为过多地使用胸式呼吸,导致摄氧量不够,大脑缺氧从而导致头疼,如果改成腹式呼吸就能有效避免这个问题。
腹部式呼吸训练方法
如下图所示,取仰卧位,在肚脐上方放个轻点的杠铃片或者把手放上去,吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动;呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
腹式呼吸的关键:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点。当然了,这样的呼吸其实在站立状态也是可以完成的。
结束语
腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧,刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作,但试着使用这样的呼吸方式,直到你能很自在地运用腹式呼吸时,你会发现日常生活、运动表现都会有一定的改变。