同学的老母亲膝关节退化比较严重，膝关节疼痛，僵硬，至少五年了，已经有点变形了，关节轻微肿胀，蹲不下去，不能上、下楼梯，走平路也必须拄拐，并且吱吱响，上卫生间、蹲下站起特别费劲，去上海、北京的大医院都去看过，诊断为：膝关节退行性病变，关节边缘有骨赘形成，关节里面有游离骨。他问我有什么好办法吗？我将日常生活中的注意点告诉他，感觉好办法似乎没有，因为同学母亲已经85岁，创伤性的手术做的意义不大，而且效果也不一定好，想想挺对不起同学似的。这个同学在我考上军校以后，他又复读了好几年，很遗憾最终没有从农村通过高考走出来，不过，同学勤劳、聪明，后来自己办了厂，生意做得不错。
什么是膝关节退化？ 所谓的膝关节退化也就是膝关节的老化，人体的骨髂和关节，随着年龄的增大，使用时间的延长，也会出现不同程度的老化，膝关节的半月板也被磨损，所以它主要的病理基础就是膝关节的软骨磨损。有的人除了常规性的磨损以外，还有可能伴随着创伤和其他因素，当膝关节发生磨损时，骨与骨之间的压力会缓慢变化，关节的不稳定也会缓慢发生，这会导致关节间隙狭窄，骨赘的形成，患者会有关节肿胀，疼痛和不适等症状。膝关节退行性改变主要发病于50~60岁左右的中老年人群，以及长期从事各种体力劳动的特殊人群，随着病情的进展，骨赘的形成增多，最后逐渐出现屈伸功能障碍，严重者还可能会导致残疾。那么，膝关节退化的中老年人如何锻炼既能达到锻炼的目的，又对膝关节没有伤害呢，今天我们一起来聊聊！
一、膝关节退化以后的中老年人该如何锻炼？运动项目的选择有讲究，选择运动项目的原则是尽量让膝关节负重小一点的项目，比如在平地上散步、游泳、骑车、慢跑等，选择了错误的运动方式，反而会加重病情，比如爬楼梯、打太极拳、跳绳、爬山、打乒乓球、打羽毛球、下蹲、跪地等膝关节负重增大的动作，都会增加膝关节负担，加剧病情恶化。并且要尽量避免进行长距离、长时间的站立和行走，下楼梯或下坡的时候更要谨慎小心。不管选择哪种锻炼方法，在锻炼时都要掌握锻炼的时间以及锻炼的力度，时间不可过长，力度也不可过大，否则达不到锻炼的目的，甚至还会诱发病情变得越来越重。
1、散步
有退行性膝关节退化的中老年人，在发病之后不能从事过于激烈的运动，以不能让膝关节负重为原则，否则不利于病情的恢复，但是患者可以做一些舒缓的运动，比如散步，在散步时也要注意时间的长度，散步最佳时间是在20分钟左右，其次速度不宜过快，如果觉：得累，也可以将这20分钟分数次进行，每次5~10分钟，每天3~4次。以后逐渐延长锻炼时间，在3 周内达到每次锻炼20~30 分钟的标准。在散步时尽量使小腿处于放松的状态，开始时可缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。
缓步行走应坚持2~3个月，使膝关节功能得到改善，之后可逐步加快步伐，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛、休息后可很快恢复为宜。
2、游泳
是膝关节退化的中老年人锻炼常用的方式之一，让身体漂浮于水中，关节不会承受过重的重量，负荷最小，对于关节的损伤也最小，而且在游泳时可以增强你的心肺功能以及全身肌肉力量。
对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳，因为在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重，由于在水环境中没有急速启动或者制动的动作，所以关节结构、韧带、肌肉等不易损伤，而且对一些深层的肌肉还能有一定的强化作用，但是尽量少做外翻、蹬夹这两个动作，蹬的动作不要太猛，一般的动作不会对膝盖产生影响的。
3、骑车
骑车时，不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼，而膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。踩踏车子的脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。开始进行骑车锻炼时，一般进行10—20分钟，然后逐渐增加锻炼时间，以后可逐渐地将锻炼时间延长到30分钟或更长些。每天30~40分钟的骑车运动，对膝关节老化的中老年人，会收到意想不到的疗效。
4、慢跑
慢跑是增强关节韧带弹性的好方法，对于身体状况允许、膝关节症状不是很严重的中老年人，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。但跑步锻炼时也要注意技巧，最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。跑步中脚步要轻快，双臂摆动自然，速度以不感到气短并能边跑边与旁人说话为宜。
跑步的时间长短，可根据自己的身体状况，开始可以时间短一些，慢慢地增加就可以，结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。慢跑者最好选择软的地面，如学校、公园或者运动场馆的塑胶跑道，草地或者土路也可以，尽量不要在硬地上奔跑，若膝盖疼痛，要立刻减少甚至停止运动。
5、在床上锻炼
在床上取俯卧位，全身放松，然后尽量向上抬起足跟部位，向臀部靠近，可以坚持10-15秒，每天可以做4-5组。通过这样的锻炼能够加强膝关节的稳定性，增加膝关节部位的肌肉力量，可以改善局部肌肉的弹性和韧性，能够减少关节部位的疼痛、肿胀等情况。
也可以在床上取仰卧位，双手放在身体两侧，双腿伸直。两腿交替抬高，高度达到另一只脚的脚尖即可，可以感到大腿肌肉的收缩、绷紧，每次抬起放下的时间控制在6~9 秒，每次可反复练习5~10 分钟。
6、坐位压腿
准备一把椅子，高度与小腿长度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，抬起一条腿放在凳子上，尽量将腿伸直，并适当用力向下压腿，两腿交替进行，每条腿压腿时间不超过9 秒。每次可做5~10 分钟。做这些训练的时候，开始的时候可以少做几个，慢慢增加为好。
写在最后：据统计，50岁的人有膝关节退化的比例大约占30%，60岁比例激增到60%，到80岁就几乎是百分之百了。膝盖退化的问题都有可能发生在每个人的身上，但并不是说某天走着走着就突然退化，它是慢慢进展的，膝关节退行性变实际是一种自然的过程。就像每个人都会老一样，膝关节退变是不可逆的，但我们可以想办法减缓膝关节退变的速度，让衰老的脚步缓慢一些。
我们平时一定要做好膝关节的保暖工作，膝关节部位的血液循环好了，就会对关节的营养支持好，让其减慢老化的速度，减轻水肿，减轻疼痛和不适的感觉，避免着凉，也可以热敷热熏一下膝盖关节，上下楼时最好乘坐电梯，不要爬楼梯。建议45岁以上的人，关节要“省”着用，少爬楼梯、爬山和做蹲下站起的动作，平时戴长护膝，既保暖又防撞。
要控制好体重，每增加1KG体重，对膝关节的压力要增加10倍，一般的来说，在慢跑时腿部要承受2～3倍体重，快跑时在5～7倍重力甚至更多，如果合双腿，就是的10倍重力，所以，为了减轻膝关节的压力，你一定不要超重，注意饮食和运动，让体重在一个正常的范围以内。另外，膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化，膝关节站立位的静态受力(双足着地)为体重的0.43倍，而行走时可达体重的3.02倍，上楼时则可达到4.25倍。所以，45岁以后，尽量住有电梯的房子！
女性在更年期的时候，因为雌激素水平下降厉害，容易产生骨质疏松，这个时候膝关节退化的速度会增快，这也是为什么膝关节退化女性多于男性的主要原因之一，中老年妇女，一定要注意适当的锻炼、多晒太阳、多吃豆类、坚果、牛奶和优质蛋白质，多吃新鲜的蔬菜和水果，保证充足的睡眠和愉悦的心情，让更年期对人体的影响降到最底。
