近日，为满足广大群众疫情期间的锻炼需求，北京市体育局发布了一份居家健身方案供大家参考。
在抗击新型冠状病毒的斗争中，多个权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。这个时候，居家健身就成为保持健康的重要环节。
一、动态拉伸
● 抱膝前进
动作功能
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
动作步骤
1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
●?抱腿前行
动作功能
拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
动作步骤
1. 直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；
3. 向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
●?“超人”前行
动作功能
拉伸大腿股四头肌等肌群。
动作步骤
1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；
2. 右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次；
3. 注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。
●?勾脚尖牵拉前行
动作功能
该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。
练习步骤
1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势；
2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈（勾脚尖），同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉；
3.起身，向前走三步，换腿进行。
4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。
二、基础力量
●?俯卧撑
动作功能
提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。
练习步骤
1. 练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地（40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑），身体保持平直；
2. 完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；
3. 连续进行练习，完成既定练习次数。
●?哑铃肩上举
动作功能
提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。
练习步骤
1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。
2. 练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。
3. 上臂交替练习，完成既定练习次数。
●?基础蹲起
动作功能
该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。
练习步骤
1.起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方；
2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；
3.蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；
4. 连续进行练习，完成既定练习次数。
●?屈髋雨刷
动作功能
该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。
练习步骤
1. 起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方；
2. 开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
4.如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。
5. 连续进行练习，完成既定练习次数。
三、能量代谢
●?原地高抬腿跑
动作目的
全身动作练习，重点刺激髋
