不是晶晶汤认为,而是国际健康界公认地中海饮食是最好的减重餐,别看听着高大上,其实很容易做到。
地中海饮食就是地中海沿岸国家比如西班牙、意大利的饮食模式,对减肥、控制三高、预防心脑血管疾病、乳腺癌、二型糖尿病都有一定的效果,在国际医学界非常流行。地中海沿岸国家的代谢性疾病发病率真的低于发达国家平均水平。
地中海饮食包含大量的海鲜、橄榄油、蔬菜、水果、豆类、坚果、谷物,适量乳制品,少量的红肉。这种饮食模式中,健康的脂肪——不饱和脂肪酸的比例非常高。
近期明尼苏达大学发表在“内科医学年刊”上的文章更是指出,如果按照地中海饮食模式吃,甚至可以稍微放纵一下脂肪摄入量,仍会对身体有益。食物中有了脂肪(油)才会香,不吃脂肪会饿的很快,非常不利于减肥。
地中海饮食有如此多的好处,可是我们的中国胃不能适应顿顿都是西餐。怎样将地中海饮食模式渗透进我们日常的中式饮食,又不影响口感呢?
早餐用腌橄榄配粥
与其用榨菜、大头菜等酱菜增加咸鲜味,不如吃富含单不饱和脂肪酸的腌橄榄,有降低胆固醇的作用。
用坚果酱、坚果入菜
坚果是好东西,富含各种不饱和脂肪酸和维生素E,对心脑血管有益还能滋润皮肤。但是热量太高,当零食吃很容易吃多发胖。不如直接用坚果酱或坚果入菜,既能让菜肴味道好,也不用担心吃过量。其实中餐有很多类似的菜,比如热干面(里面有花生酱)、果仁菠菜、腰果虾仁等。
芝麻酱拌蔬菜吃
蔬菜炒着吃,会吸收过多的炒菜油,水溶性维生素也会流失。讲究点的人用橄榄油炒,殊不知橄榄油在高温下,单不饱和脂肪酸容易分解,失去了吃它的意义。不如把蔬菜洗洗干净,或快速汆烫后,用芝麻酱拌着吃。芝麻中不饱和脂肪酸的含量也非常高,还有丰富的矿物质。
试试油醋汁
凉拌菜是中餐的沙拉,少不了要放油放醋。而油醋汁是西方沙拉中常用的调味酱,就是将橄榄油和香醋在碗中快速打匀后浇在蔬菜上,为了适应咱中国人的胃口,还可以放点蒜泥。
中式烹制三文鱼
三文鱼等海鱼是地中海饮食中的重头戏,富含omega-3类脂肪酸,对于抗炎症、抗皱、抗衰老、防心脑血管疾病、降血脂、防止记忆力减退都有很大的作用。一提到三文鱼,很多人的第一反应是日本料理店的三文鱼刺身,怕吃生冷、怕有寄生虫,不愿意生吃三文鱼。再者,三文鱼的价格也不便宜,也不是一般人能顿顿吃得起的。
这里附上晶晶汤的独家秘方:剁椒三文鱼头
灵感来源于湖南名菜剁椒鱼头,只不过是把胖头鱼换成了三文鱼。三文鱼头肉也挺多的,如果运气好,连着鱼下巴的肉,那绝对是人间美味。吃完鱼肉,还可以用剩下的汤汁拌面,一顿饭就齐活了。最重要的是,三文鱼头很便宜,价格是三文鱼肉的一半还低。
做法简单的不得了:1盘子垫上姜片;2把三文鱼头洗干净切开,放在姜片上;3铺上剁椒酱,浇上蒸鱼豉油;4上气后蒸五分钟即可。