先说热量的问题，我国营养标准推荐健康成年女性每天摄入热量是1800kcal，减脂的膳食建议在1200-1400kcal。
2、各营养素摄入合理：再说各营养素的问题，要在控制热量的基础上达到营养素摄入合理，就要选低热量高营养素的食材，配合合理的烹饪方法。
下面列一个简易的食谱并配上了详细的搭配说明：
早餐1片全麦面包（50g-60g）
1盒牛奶（250ml）
1个鸡蛋（50g-60g）
1个桃子（可食用部分重量180-200g）
热量：493kcal
蛋白质：23g
食物选择和搭配要点：
1、食物中要有丰富的水分：经过一晚的睡眠，人体内消耗了不少水分，应及时补充；肠胃由夜间的抑制状态转入到正常状态，消化功能还很弱，这个时候如果只吃单一的干食，不利于吸收，所以早餐应干稀搭配。这里用的牛奶，你也可以根据自己的喜好用粥、米汤或豆浆替代。
2、早餐要有适量的蛋白和脂肪，这样可以使食物在胃内停留的时间长一点，保证整个上午都精力充沛。另外，主食加上蛋白类食物有利于发挥氨基酸互补作用，可使营养素利用率更高。这里用的鸡蛋，你也可以根据自己的口味换成瘦肉、豆干等食物。
3、品种丰富：早餐加上水果蔬菜，可补充纤维、维生素和矿物质。
午餐黑米饭150g
鸡胸肉70g
芦笋50g
南瓜90g
菠菜50g
食用油10g
热量：402kcal
蛋白质：20g
食物选择和搭配：
1、粗细搭配：除了米饭、面条等细粮，我们应该搭配一定量的小米、燕麦、玉米或紫米等粗粮。粗粮富含比细粮更多的 维生素B族、钙、铁、锌等。
2、荤素搭配：营养丰富的午餐要做到荤素搭配，保证有绿叶蔬菜、瘦肉、主食，让身体摄取到丰富的维生素和矿物质。瘦肉能补充优质蛋白，可以减少肌肉中的蛋白被动员作为能量而消耗。
3、保证一定量的蔬菜：由于减脂食谱的热量低，富含膳食纤维的绿叶蔬菜可增加饱腹感。
晚餐荞麦面100g
牛肉65g
胡萝卜70g
黄瓜 25g
花菜60g
食用油10g
热量是：312kcal
蛋白质：19g
食物选择和搭配：
1、低能量：热量比早餐、午餐少，选择杂粮粥、菜汤、蔬菜。
2、多素少荤：多选蔬菜、少选荤菜，减轻肠胃负担。蛋白类食物除了鱼虾、畜禽类，提醒大家不要忘记吃豆制品，豆制品蛋白质含量高，而且比畜肉易消化。
3、合理加餐：如果午餐和晚餐间隔的时间超过5个小时，建议加餐，把晚餐的主食减半，加餐吃1根玉米、或者1个小紫薯、或者1片杂粮面包。
最后，减肥除过合理膳食还要搭配合理的运动，这样可以事半功倍。还有最重要的一点是一定要持之以恒。
