1. 目标：减脂，保持健康，提高身体素质。
2. 时间：为期3个月，每周7天，每天3餐。
3. 饮食原则：
（1）控制总热量摄入，每天摄入热量不超过1500卡路里；
（2）增加蛋白质、膳食纤维和健康脂肪的摄入；
（3）减少碳水化合物和饱和脂肪酸的摄入；
（4）多吃水果、蔬菜、全谷类食品等健康食品。
4. 餐单：
（1）早餐：燕麦片、全麦面包、水果、牛奶或豆浆。
（2）午餐：鸡胸肉、糙米饭、蔬菜沙拉、水果。
（3）晚餐：烤鱼、烤蔬菜、水果沙拉、酸奶。
5. 饮食建议：
（1）控制餐前和餐后的零食摄入；
（2）限制饮酒；
（3）多喝水；
（4）避免过度节食或暴饮暴食。
6. 运动建议：
（1）每周至少进行3次有氧运动，例如快走、慢跑、游泳等；
（2）每周至少进行2次力量训练，例如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
7. 营养素补充建议：
（1）适当补充维生素和矿物质；
（2）在医生或营养师的指导下，可以考虑补充蛋白质粉、膳食纤维等营养素。
以上是一个减脂餐的计划书摘要，具体计划的制定需要根据个人情况、体质、饮食习惯、运动能力和医生或营养师的指导进行。
