很多人一听到补钙就想到钙补充剂（如高钙片、蓝瓶的钙补充液等）、维生素D（鱼肝油、牛奶），而不注意少喝咖啡、依然大量生吃富含草酸的绿叶菜等。殊不知，这不仅不会补钙，反而会加重肾结石的风险。
补钙的正确打开方式是将进入血液系统的草酸量降至最低，同时提升进入血液系统的钙量。这两者缺一不可！通常，食物中的钙和草酸是一同被摄入体内的，因此食物中的草酸会优先在肠道内与部分钙离子结合形成草酸钙沉淀，并通过肠道（非肾脏）排出体外。剩下的钙离子则会在维生素D的协助下纯粹地进入体内。但人们从食物中摄取的钙通常不足，尤其是那些吸收能力较弱或钙需求量较大的特殊人群。此时，就需要服用钙补充剂了。由于钙补充剂是单独服用的，其所含的钙会在未经肠道沉淀的前提下进入体内。如果后来又通过膳食摄入了大量的草酸，则这些草酸会与提前进入体内的钙结合，在泌尿系统内沉淀成结石。
下文将通过详细的原理解析为您分析。第二部分为您介绍正确补钙的方法。
为什么错误地补钙方式都会增加肾结石的风险？
例如CaCl2（氯化钙）的钙离子化学计量数为1，氯离子化学计量数为2，则：
[Ca2+离子的浓度]1 × [Cl1-离子的浓度]2 = 一个常数
溶质在溶液中是否产生沉淀，可以根据溶液中离子乘积（简称离子积）的大小与此常数比较来判别：①当离子积<常数时，无沉淀析出；②当离子积=常数时，处于沉淀与溶解平衡状态；③当离子积>常数时，有沉淀析出。
这个常数是由正负离子的乘积决定的，单方面提高任何一方的浓度，均可能会导致沉淀析出。肾脏有浓缩血液的作用，会大大提升离子的浓度，因此钙离子和草酸根离子的离子积易超过草酸钙在尿液中的常数，便会以结晶的形式析出。这也是为什么，含钙结石多发生在泌尿系统的原因。至于肾脏浓缩多少钙离子，取决于血钙的多少。
PS：为什么含钙结石通常在泌尿系统中而不是在其他部位？这是因为在血液中，钙离子和草酸根离子的浓度含量极低，两者的离子积小于草酸钙的溶解常数。
到底该怎么补钙？
（1）以膳食钙为主、钙补充剂为辅的形式摄入足量钙
食用钙含量高的食物反而会降低肾结石的风险：
钙含量偏低的膳食结构中，由于没有足量的钙来沉淀草酸，导致过量的草酸被摄入，为维持血钙平衡，骨骼会溶出钙，但它会与进入体内的草酸在泌尿系统处结合，导致结石；高钙饮食中的钙，可充分在肠道内沉淀完草酸，还会有剩余部分进入体内。如果饮食中的钙不足需要服用钙剂补充，但需注意以下事项：
钙剂应在进食中服用，这样可以使部分钙与膳食中的草酸结合，形成不溶性的草酸钙沉淀，随粪便排出，从而减少草酸在肠道的吸收和肾脏排出，以降低肾结石的发生率；在服用钙补充剂时，尽可能不大量食用番茄、菠菜、草莓、甜菜、巧克力等草酸盐含量高的食物，如果无法避免，也尽量充分烹饪使食物中的草酸被破坏；多喝白开水以稀释尿液中钙离子和草酸根的浓度，从而减少草酸钙结石的形成；避免单次补充过量的钙剂，将每天使用的钙补充剂的量控制在500mg以下，可以最大程度避免可能的肾结石风险。不要长期过量补充。长期高剂量服用钙补充剂（非正常饮食来源）会提高心脏病发作风险。在新西兰进行的一项针对1471名绝经后女性的随机研究显示，732名每天服用1000mg钙的女性中有21名心脏病发作，而在736名每天服用安慰剂的女性中也有10名心脏病发作。一些研究人员推测，钙补充剂会增加血液中的钙含量，并可能造成动脉硬化和血压上升，从而导致心脏疾病。（2）摄入足够的维生素D
维生素D能促进小肠对钙的吸收，也能促进肾小管重吸收磷和钙。保持骨骼健康也必须补充维生素D。皮肤接受阳光中的紫外线可以生成维生素D，但生成量因人而异。皮肤颜色较深的人产生的维生素D较少，而且在所有人群中，皮肤将阳光转化为维生素D的能力会随着年龄增长而下降。牛奶和一些食物中含有维生素D，部分人群可能需使用维生素D补充剂。
（3）少吃盐
钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40~60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的钠（相当于2.5g的食盐），又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失1%的骨钙。我国居民食盐摄入量是远远超过世界卫生组织的推荐值，尤其是北方有些地区吃得更咸，而钙的摄入量却只有推荐值的一半。钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。
（4）多吃经过烹饪的绿叶菜
绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。有人说，蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸，草酸会降低钙吸收，但其实绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸。推荐可以食用的绿叶菜包括：菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨，另外，还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。
（5）喝咖啡时要加奶
咖啡豆中有2种成分与钙的流失有关系：草酸、咖啡因。草酸会减少钙的吸收率，咖啡因则会增加尿钙的流失。建议在喝咖啡时再加点纯牛奶。
是否缺钙与哪些因素有关？
钙是骨骼的重要组成部分，其在保持器官和骨骼肌正常工作中也起着至关重要的作用。如果缺钙，身体会出现以下典型症状：骨质疏松、容易骨折、肌肉易抽筋等。我们的身体主要通过三个过程调节血钙水平：肠道吸收、肾脏排泄及重吸收、骨钙的储存和释放。
当血钙下降时，甲状旁腺所分泌的甲状旁腺素（PTH）分泌增加，促使骨钙溶出，肾小管对钙的重吸收增加，并增加活性维生素D的合成，使肠道对钙的吸收能力增强；当血钙上升时，胃肠道对钙的吸收减弱，肾脏排泄钙的能力增强，尿钙增加，骨骼重建速度加快，从而将血钙浓度维持在正常水平时。从身体维持血钙水平的过程可以看出，骨骼是体内钙的仓库，在维持血钙平衡中起着重要的缓冲作用。医学上将骨密度作为衡量是否长期缺钙最重要的指标。但这个仓库能存储多少钙，也即骨密度的大小，与两个因素密切相关：体内的雌激素水平及骨骼所受的刺激水平（运动承压）。
总的来说雌激素水平越高、刺激水平越高，仓库中能存储的钙量就越大。
（1）雌激素的影响雌激素可以促进肠钙吸收，并使钙盐和磷盐在骨质中沉积，促进骨基质合成。雌激素还有拮抗甲状旁腺素的作用。后者是刺激骨溶解的激素。当雌激素减少，对甲状旁腺素拮抗作用减弱，会加速骨质消融。降钙素具有抑制破骨细胞活性，雌激素可促进降钙素分泌。此外，雌激素可直接抑制破骨细胞的溶酶体酶活性，降低其在骨切片上产生陷窝的能力。
（2）运动对骨骼的影响骨骼是越用越结实。运动会促进骨周围组织的血液循环，促进骨骼营养物质的吸收，还可通过调节内分泌功能促进骨形成。很多患有骨质疏松症的人不敢运动，怕运动会易骨折，这其实是错误的。坚持轻微、适当运动，反会逐渐增加骨密度，不容易骨折。
哪些人容易缺钙？
（1）“两头儿和一个中段期”最容易缺钙
“两头”一个是指初生期到骨骼成长期，十几年的时间由于骨骼生长发育的需要而要求更多的钙质，尤其是在新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子对钙质的需求尤为増加。另一个是老年期，男性在70岁以后，女性则在50岁左右就发生钙流失明显増多。这与老年人体内雌激素水平降低，行动迟缓、动作减少、长期久坐或卧床、骨骼缺乏刺激有密切关系。此外，老年人饮食量减少、消化功能减弱，导致钙和维生素D的量下降也是其易缺钙的重要原因。“一个中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期间，一个人担负着“两个人”的重任、需要额外添加钙的摄入。
（2）女人比男人易缺钙
与男性相比，女性的平均骨量较低，而骨丢失量却高于男性，这是性別因素对钙代谢影响的结果。女性一生有三个骨丢失高峰，也同时是三个钙的需求高峰，即青春期、妊娠哺乳期和绝经期后。此三期如果能够摄入充足的钙质、就会有效地减少老年骨质疏松症发生的危险。
（3）生活习惯不好易缺钙
经常吸烟者，尤其是烟龄很长的人，其甲状旁腺激素和降钙素的分泌可能受到干扰，从而直接影响钙的吸收利用。对于嗜酒者来说，长期饮酒过度容易引起身体内营养物质的缺乏。同时影响钙、镁、铁的吸收利用。一些嗜好每日多量饮用咖啡或含咖啡因成分的饮料者亦应注意，过多的咖啡因会减少钙的吸收、增加钙排出。此外，那些终日与电视为伍、久坐不动、不喜欢锻炼的人，其骨钙含量常常低于正常人。
（4）冬季更容易缺钙
生活在光照时间较短的偏北地域的人们，经皮肤合成的维生素D3的数量也较少，从而影响钙的吸收。此外，季节变化对人体钙含量的影响非常明显。
（5）中国人普遍缺钙
特殊的膳食结构导致钙缺乏成中国人普遍面临的问题。如果不经常摄入奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右，这是不足的。如果平时饮食中奶类充足（300毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到800毫克钙的摄入量，无需额外补钙。饮食结构不能达到此标准，则应当适当补钙。
钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。我国居民食盐摄入量是远远超过世界卫生组织的推荐值，尤其是北方有些地区吃得更咸。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40~60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的钠（相当于2.5g的食盐），又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失1%的骨钙。钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。
