人体42%的过度使用损伤与膝关节有关，其中跑步膝是跑步爱好者最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌股与股骨反复碰撞、摩擦）是导致膝关节发生病变的根本原因。
什么是跑步膝：
跑步膝学名髌股关节综合征，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化等跑者损伤中排名第一位的伤痛，占到所有跑步伤痛的1/4。跑步膝的主要症状是在，在久坐后或上下楼梯时加重。因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触产生疼痛；在上下楼梯、爬山或是爬坡的时候，股四头肌需要更有力的收缩从而发力，增加了髌骨和股骨面的接触，从而加重疼痛。
跑步膝的症状：
1.膝前、髌骨周围逐渐出现疼痛；
2.上下楼梯痛
3.疼痛定位模糊
如何自测是否患有跑步膝：
1、深蹲
方法：双足稍宽于肩宽站立，髋关节屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，尽量保持全脚掌着地；上身保持正直。
阳性结果：疼痛、有卡壳感
2、单脚站立屈膝
方法：双足并拢并足，双手置于两侧，上身保持正直，一腿缓慢下蹲，膝关节关节屈曲至最大，同时另一腿保持直立，重心放在支撑腿上，并保持稳定。
阳性结果：疼痛、有摩擦声
3、单脚站立提膝
方法：双足并拢并足，双手置于两侧，上身保持正直；缓慢抬起一腿，髋关节屈曲至最大，同时支撑腿保持直立，重心放在支撑腿上，并保持%20稳定。
阳性结果：疼痛、有摩擦声
根据上面自测的结果，三者有一结果为阳性即为跑步膝。
跑步膝产生的原因：
1.超负荷跑步
跑步是一种周期性重复运动，在跑步时膝关节受到的力为12倍体重。
研究证实，当周跑量超过64公里，发生跑步伤痛的概率大幅提高。
2.力量不足
为什么跑步前半段膝盖不痛，跑至中后程出现疼痛呢？
跑至中后程时腿部力量下降，无法有效靠肌肉收缩来缓冲冲击，只能由关节加倍工作来承受负荷，引发疼痛。
3.跑姿异常
跑步膝关系最为密切的两个动作： 一是着地方式 ，二是躯干角度。
4.着地方式
着地方式没有对与错，适合自己才最重要！！！
5.躯干角度
研究发现，在不改变着地方式的情况下，增加10度的身体前倾可以使得膝盖压力减少13.4%。因此，身体前倾的正确姿势是消除跑步膝痛的另一关键。
6.肌肉紧张
臀部、腰部、大腿、小腿肌肉过紧时，会通过人体结构增加膝关节压力，最终产生膝关节疼痛。
当患有跑步膝时，只靠休息往往不能解决问题，疼痛并不会有明显的好转。因为，膝关节周围的肌肉没有得到放松，膝关节的稳定性没有得到加强。因此，通过康复训练才是解决跑步膝的重要方法。
跑步膝的手法治疗
1.拧
方法：一手拖住膝关节，一手放于膝关节上，做类似于拧毛巾的动作。
目的：放松大腿肌肉。
2.抠
方法：将手掌放于膝关节处，手指用指腹按压膝关节间隙。
目的：处理疼痛点，缓解膝关节压力。
3.搓
方法：用手掌在膝关节处来回揉搓。
目的：膝关节发热，促进血液循环。
跑步膝康复训练
1.直腿上摆
动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。
动作数量：10-15次1组，完成2-3组。
2.贝壳式
动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动 。
动作数量：10-15次1组，完成2-3组。
3.仰卧挺髋
动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高 。
动作数量：10-15次1组，完成2-3组。
4.侧臀桥
动作要领：侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆稳定、腰背挺直 。
动作数量：一侧完成15次左右，做2-3组。
5.单腿下蹲
动作要领：单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣 。
动作数量：10-15次/组，换对侧，做2-3组。
6.半蹲
动作要领：双足稍宽于肩宽站立，髋关节屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，尽量保持全脚掌着地；上身保持正直。
动作数量：10-15次1组，完成2-3组。
跑步膝的功能拉伸
跑步膝的功能拉伸
健康保护我们的膝盖，才能在跑步过程中收获到健康。
