卷腹是一项针对腹直肌的运动，即通过身体卷曲的方式将上身微微抬起，同时眼睛看向肚脐，其活动幅度要比仰卧起坐小得多。卷腹与传统的仰卧起坐类似，但更能针对性地训练腹肌。关于卷腹的正确做法及注意事项，详细介绍如下：
什么是卷腹运动？
一直以来，仰卧起坐被认为是腹部训练的主要动作，但后来人们发现仰卧起坐的前半程是依靠腹部发力完成的，而后半程则主要依靠背部、脊柱、甚至髋部力量完成，所以仰卧起坐并不是一个高效训练腹部的动作。
由于仰卧起坐前、后半程的运动由不同的肌群参与完成，所以可看作两个动作。把仰卧起坐前半程的运动单独分离出来做，可有效提高腹部肌群的刺激效果，而这就是卷腹运动。实际上，卷腹运动就是在仰卧起坐的基础上发展而来的，由于卷腹能更好地刺激腹部肌群，所以也更被健身爱好者青睐。
常规卷腹的动作规范
平躺在瑜伽垫上，双脚弯曲踩地，屈臂使双手靠近耳侧（也可交叉放于胸前）。然后慢慢向上弯曲双肩和躯干，使其向膝盖靠拢，同时想象脊椎一节一节地离地起身。
在身体上抬过程中要让背部弯曲，但不要试图抬起整个背部使其离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸部向骨盆方向靠拢即可。在上抬到最高处时，可适当挤压腹部，使腹直肌充分收缩。在最高点稍作停留后慢慢放松身体，重新回到初始位置，依次重复进行。
其它卷腹方法
除了常规卷腹外，还有各种变式卷腹，比如瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些动作与常规卷腹有一定差别，主要体现在腿部位置的变化上。
瑜伽球卷腹
坐在瑜伽球上，将双脚缓缓向前移动，同时身体逐渐放平，双脚分开与肩同宽，双手轻触头部后侧。然后卷腹起身，使胸部朝肚脐移动，下巴指向胸部以防头部上仰。在最高点稍作停留后慢慢放低身体回到初始状态，在回到最低点时背部肩胛骨要触碰到球面，以保证运动的正常进行。
开始运动前要让身体很好地贴合在瑜伽球上，所以不可紧绷身体，要让背部和瑜伽球的弧面相吻合。这样不仅可增加训练强度，而且还可以使身体更稳定。当身体上升到最高点时，为保持肌肉的持续紧张，不可垂直坐起，要使躯干处于倾斜状态。
在训练中应尽量增加动作幅度，即下落时尽量使胸腔和骨盆处于水平位置，上升时尽量让它们靠近。运动中闭上双眼，会增加身体的不稳定性，所以在保证安全时闭眼训练，有利于提高身体的平衡能力。
反向卷腹
反向卷腹与传统卷腹相比，可有效减少背部及颈部的疲劳感。动作要领是平躺在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧（也可双手交叉放于头后），弯曲膝盖并抬起双脚，使大腿与地面垂直、小腿与地面平行，保持腿部并拢。
然后屈髋使双脚向躯干靠拢，膝盖尽量靠近面部，双脚指向天花板。依靠腹肌力量向上抬腿，使髋部抬离地面，同时吸气。稍作停留后有控制地下放腿部并慢慢呼气，直至恢复初始状态，依次反复进行。
平板卷腹
平躺在瑜伽垫上，将双脚搭在板凳上使双膝弯曲至90度（也可双脚悬空，保持膝关节90度），手臂弯曲后使双手轻触头部两侧并深吸气，然后依靠腹肌上部的力量将上身向上抬起，同时肘部指向双膝，使双肩向膝盖靠拢并慢慢呼气。随着身体的弯曲，感受腹肌的收缩发力。
待双肩和上背完全离开瑜伽垫后，腹肌也几乎处于顶峰收缩状态，稍作停留后缓缓下落并吸气回到初始位置，依次重复进行。另外，这个动作稍加改动后，还可增加对腹斜肌的刺激强度。即在训练中把右手从头侧拿开，放到对侧腹外斜肌处，然后进行左肘指向右膝的对侧卷腹。
交叉卷腹
交叉卷腹对躯干的扭转作用，可加强腹斜肌的刺激强度，有利于塑造人鱼线。操作方法是平躺在瑜伽垫上，左腿伸直向上抬起，与地面约呈30度角。然后屈膝并抬起右腿，大腿保持竖直且使屈膝角度为90度，右脚靠在左膝上，双手上抬轻触头部后侧。
依靠腹部力量扭曲并卷起身体，使左肩向右膝盖方向移动，感受腹部肌肉的收缩。稍作停留后慢慢降低身体，恢复至初始状态，重复完成一组后，换方向进行另一侧的训练。
在训练中，一定要做到躯干扭转，不能仅仅活动肘部。可将空闲的手放在对侧肋部下方，卷曲身体时呼气、回落时吸气，在动作最高点时，要尽可能把肺部空气排空。
手臂不可用力
在卷腹运动中，无论是双手交叉置于胸前，还是两手分开放于耳侧，都只能是虚接不可用力，尤其是双手置于头部后侧时。手臂用力抬升头部，不仅会增加颈部压力、容易引起颈部疼痛，而且还会影响腹部发力，降低训练效果。
回落至最低点时脖颈不可完全贴于地面
在卷腹运动中回落时，脖颈不可完全贴于地面，因为脖颈与地面接触时会承受一定压力。脖颈与地面完全贴合，会增大脖颈的压力，从而导致脊椎或颈部酸痛，甚至受伤。
配合好呼吸
在卷腹运动中配合好呼吸，可起到事半功倍的效果。在训练中，凡是挤压到胸部的动作都应是呼气，反之则为吸气。因此，在卷腹运动中起身时为吸气，回落平躺时为呼气。
最后需要说明的是，在腹部训练中一定要循序渐进，不可急于求成。对于卷腹运动而言，一组做20个，做3～4组即可达到相应训练效果。能做多少个卷腹，除了与腹肌力量有关外，还与个人体重密切相关。因为体重越大，在卷腹中腹部肌群承受的负荷就越大。
