瘦的人当然适合做深蹲运动!这没毛病!
一 做深蹲的好处
深蹲锻炼分成负重深蹲和自重深蹲两大类,负重深蹲包括:杠铃深蹲,哑铃深蹲,杠铃箭步蹲,史密斯机深蹲等。
自重深蹲包括:徒手深蹲,靠墙静蹲,徒手箭步蹲等。
深蹲动作是一个复合动作,可以锻炼全身大多数肌群,尤其是大腿前链的股四头肌群,后链的腘绳肌,以及臀大肌,竖脊肌等。
负重深蹲时,身体承受了体重之外的负荷,对肌肉的锻炼强度更大!
同时,负重训练需要身体核心保持平衡稳定,所以,负重深蹲对核心肌群的锻炼更多。
而自重深蹲不受场地制约,随时可以锻炼,尤其是体质较弱人群,例如较瘦弱的人,做自重深蹲能够提高基础力量和肌肉量,同时减少受伤的风险。
接下来我们就重点讲解自重深蹲的过程。
二 动作过程
双脚与肩同宽,脚尖向前站立,双手向前伸直或在脑后交叉抱头,挺直腰背。
吸气,开始离心收缩,屈膝,屈髋,臀部向后下方坐(想象有一个凳子在后边),下蹲到大腿平行地面为止。
呼气,开始离心收缩,伸膝,展髋,身体恢复直立状态,重复这个动作。
10-12次/组*4-6组。
三总结:
01 做自重深蹲的过程中,注意膝关节要和脚尖的方向保持一致。
脚尖向前时,大腿外侧得到更多锻炼。
脚尖向外时,大腿内侧得到更多锻炼。
膝关节禁止内扣。
02 平时要注意蛋白质摄入,通过深蹲可以帮助撕裂肌纤维,但足够的蛋白质摄入才能修复肌纤维,帮助肌肉围度增长。
增肌人群每日蛋白质摄入量为1.5-3克。
另外体质瘦的人碳水化合物摄入要充足,这样可以帮助增肌的同时,减少蛋白质消耗。