运动前和运动后什么时间进食喝水比较好？
由于人体有足够的能量物质储备和良好的代谢调节能力，运动前后进食的时间没有特别要求。
需要注意的是，从事高强度运动前短时间内不要进食大量食物。
另外，由于运动后在短时间对食欲具有抑制效应，如果以减肥为目标的运动，可以在运动后早一些（运动后1~2小时内）进食，可以减少进食量，有助于减肥。
运动前后，尤其是高温环境长时间高强度运动前后，对于水和电解质的补充不仅会影响运动能力，如果不能适当补充甚至会造成健康损害，最严重号可能导致死亡。
比如，研究发现，当通过出汗造成2%体重的脱水时，运动性能就会大打折扣。
脱水超过体重4％，就有可能导致体温升高，热衰竭、热射病甚至死亡。
另外，补水不当，还有可能产生“水中毒”。
那么，围运动期间如何正确喝水呢？
运动前
在高温环境从事高强度运动前，需要从运动前一天开始注意补充水分和电解质，以保证身体处在良好的水合状态下，以预防脱水发生。
根据一般的建议，运动前一晚应该喝500毫升添加钠钾电解质的水或运动饮料，允许身体通过自我调节保持水合状态。
运动前至少4小时开始缓慢饮用饮料约400~600毫升，然后根据尿液情况进行调节。
如果没有尿或者尿色深，需要再增加200~400毫升。
运动期间
运动期间液体补充主要是为了防止过度脱水和电解质平衡的过度变化，以保持运动性能和预防健康损害。
补液的量和速度主要根据出汗率来决定。
而出汗率又主要受运动强度，及环境温度和空气湿度等因素的影响。
根据大量研究，常见的运动期间出汗率在每小时400~1200毫升之间。
比如，以炎热天气中进行代谢率为1000W的高强度运动来说，约80%即800W转化成需要散失的热量，对于一个70公斤体重的人来说，每分钟为11.46 千卡。
我们知道，在体表完全蒸发的情况下，每克汗液可以带走0.58千卡热量。
那么，每小时需要出汗1200毫升。
如果汗液没能在体表完全蒸发而是滴落，则属于无效的出汗，那么需要的出汗率会大大增加。
因此，在炎热环境下运动，根据运动强度和环境条件，每小时需要补充的水分约400~2000毫升。
需要特别指出的是，运动期间不能依靠口渴来指示是否脱水，以及是否需要补水。
因为，触发口渴的指标主要有两个，一个是血液渗透压的升高，另一个是血容量显著减低。
口渴中枢对前者的刺激更敏感；而对后者较为迟钝，只有大量脱水，血容量严重降低时才会起作用。
运动期间大量出汗丢失的水分多于钠离子，血液渗透压一般不会升高，因而不大容易会产生口渴的感觉；一旦出现口渴，说明已经造成严重血容量不足，已经处于危险状态。
对于非职业运动员，参加的运动强度一般较低，理论上运动期间脱水会轻一些；但是，同时由于没有进行系统的热适应训练，比训练有素的运动员会出更多的汗，尤其是会丢失更多的钠离子。
因此，对于非职业运动员运动期间补水的要求不亚于专业运动员。
比如，以爱好者参加的业余半程马拉松来说，运动期间水和电解质的补充应该等同于运动强度更高的专业运动员。
根据研究，每小时补水量在400~800毫升之间，以运动饮料为宜。
因为，运动饮料配方本身实质上就是美国医学研究所基于大量研究证据提供的。
运动后
运动后体液补充的目标是完全纠正任何液体和电解质的缺乏。
补充方案方面，如果没有明显的脱水和电解质紊乱，在饮食含有适当盐分（一般人群都属于高盐饮食，无需额外添加）的前提性，通过正常的饮食，依赖身体强大的自我平衡能力，通常在12小时内会完全重新达到平衡。
对于有明显脱水（以运动前后净体重的减少为标准），又有快速纠正的要求，则需要适当强化水分和电解质的补充。
一般来说，每1公斤体重的丢失，需要在12小时内饮用1500毫升的饮料补充，这时通常伴随着大量的尿液分泌和排泄，通过肾脏的调节能力来达到新的平衡。
对于严重脱水，特别是伴有严重电解质紊乱的人，有时候需要通过静脉来纠正紊乱。
运动与水中毒
经常看到有人说，大量喝水会喝出水中毒。
这种说法存在着巨大的误导性。
实际上，所谓“水中毒”就是由临床症状的低钠血症。在肾功能正常的健康人，通过喝水不可能喝出水中毒。
生活中，健康人（包括精神状态健康）“喝出水中毒”，仅见于大量出汗的运动期间和运动后大量补充不含有钠盐的白水，造成的稀释性低血钠症。
特别是在没有经过热适应训练的非职业运动员，大量出汗时，汗腺对钠的重吸收能力并不随着出汗量的增加而增加，因而会造成大量钠丢失。
如果，期间大量补充不含钠离子的白水，就很容易造成低血钠症，“水中毒”。
因此，非职业运动员，在炎热环境长时间从事高强度运动或劳动，尤其是需要注意盐分的补充。
