可以肯定告诉你，如果在家仅仅依靠俯卧撑和引体向上，很难练成肌肉男。
虽然徒手训练动作可以练肌肉，但是也只能起到部分训练效果，想要让肌肉显现，而且形成一定的肌肉围度和线条，还需要增加负重训练。
具体的原因，下面我来分析一下。
1.关于俯卧撑和引体向上
俯卧撑和引体向上都属于徒手自重训练动作。
①俯卧撑
通过双手、双脚支撑于地面，然后屈臂下压至最低位，再起身回位。
通过训练可以刺激到胸部、肱三头肌、肩部三角肌前束和腰腹核心。
②引体向上
通过双手握杠，然后向上拉起身体至最高位，再下放回位。
通过训练可以刺激到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、三角肌后束，同时还能强化前臂力量和双手握力。
2.只练俯卧撑和引体向上的效果如何？
①练不到下半身肌肉
通过上面的分析，可以看出：俯卧撑主要针对胸部肌肉，引体向上主要针对背部肌肉。
同时这两个动作，还能附带训练手臂、肩部肌肉群。
整体训练，只能练到上半身肌肉，下半身肌肉完全练不到。
②练不到腹肌
俯卧撑主要针对的是腰腹核心肌群，只能练到腹部深层肌肉腹横肌。而引体向上完全练不到腹肌。
训练腹肌，是需要将腹部向内收紧和扭转，这样才能练到腹部正面和侧面的肌肉。
③训练强度不够
在前期依靠俯卧撑和引体向上，的确可以起到增强全身力量的效果，也能练到胸肌和背部肌肉，还能练到手臂肌肉。
但是一旦身体适应这种训练强度，还按照这样的训练，那就很难再有提升。
尤其是肌肉围度方面，不会再有增长，胸肌是最为明显的。
3.针对的调整安排
①加入下半身训练计划
训练需要先从腹直肌开始，然后再到腹斜肌，最后腹横肌。
针对腹直肌：仰卧举腿、V字起身
针对腹斜肌：俄罗斯旋转、杠铃扭转
针对腹横肌：平板支撑、V字支撑
③增加一定的负重
之前是徒手训练动作，俯卧撑、引体向上、深蹲。
现在改为：哑铃卧推、哑铃划船和哑铃高脚杯深蹲。
这三个训练分别针对胸部、背部和腿部、臀部。
还需要加入手臂、腹部和小腿训练。
针对手臂，可以做哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸。
针对腹部，可以用哑铃做负重卷腹，负重起身、负重俄罗斯转体和负重平板支撑。
针对小腿，可以使用哑铃做站姿双腿和单腿提踵动作。
只需要使用一副哑铃，你在家也可以练好肌肉。
总结：
俯卧撑和引体向上都属于徒手自重训练动作。
俯卧撑主要针对胸部肌肉，附带刺激肱三头肌、肩部前束和腰腹核心。引体向上主要针对背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌等背部肌肉，还能强化前臂和双手握力。
如果只练俯卧撑和引体向上，只能练到上半身肌肉群，练不到下半身肌肉群。在俯卧撑的训练中，只能刺激腰腹核心肌群，练不到腹部正面和侧面的肌肉。
在训练前期，训练俯卧撑和引体向上的确可以练到胸肌和背部肌肉，附带刺激手臂肌肉，但是身体一旦适应训练强度，很难再有提升。
针对的调整安排：需要加入下半身肌肉训练计划，分为大腿、腿部和小腿三个部位训练。计入腹肌训练计划，分为腹直肌、腹斜肌和腹横肌三个部位训练。
在前期训练提升到一定程度之后，加入负重训练动作，使用哑铃就能操作。
这样将徒手动作和负重动作结合训练，整体效果会更好一些。
