对于怕长胖、正在长胖和已经肥胖的人，晚饭怎么吃？确实存在不小的困惑，尤其是年轻人和女性。
辛苦工作劳累了一天，好不容易可以放松下来好好靠劳一下自己了，一道大难题摆在了自己面前：饱吃怕胖，不吃怕饿难受又怕伤着身体，草草了事又觉得对不起自己。你说该怎么办？
聚餐吃饭、喝酒可以说是现代社交的不二选择，而最佳时间必然是晚上，由此情商高、喜欢社交的朋友自然成了肥胖躺枪的对象；白天工作忙，中午时间短，忙碌而又注重家庭、亲情的朋友，只有晚上这点时间可以聚在一起好好吃顿饭，由此这部分人也成了肥胖的追逐的对象。估计也只有那些无所事事、有大把时间的人才会不在意晚餐。
然而，长时间不吃晚饭恐怕不仅仅是忍受饥饿的煎熬，营养不良、进行性贫血、肝损伤、电解质紊乱、甚至低血糖、低钙血症、心脏等一大堆健康问题，说不定哪一项就在等着你。因此，要想规避长胖的风险、又能确保健康，晚餐还是要有讲究的。
晚餐的热能摄入
按照《中国居民膳食指南》提供的我国正常成年人（18~49岁）轻身体活动者的平均能量需求量男性为2250kcaI，女性为1800kcaⅠ。参照食物多样，平衡膳食的总体指导原则，一般认为，早餐的热能摄入比例应该为全天的25%~30%，午餐占全天总能量的45%~50%，晚餐占20%~25%。也就是说晚饭不易吃的过饱，其热能摄入应该低于早餐。因为晚饭后的身体活动消耗（有运动锻炼除外）相对有限，晚餐的膳食热能摄入主要还是为了维持基础代谢所需的能量消耗。因此，晚餐七分饱是有道理的。
晚餐营养素的合理分配及供给
晚餐的蛋白质供给不可或缺，一般应占到晚餐热能的15%左右。其一，根据相关资料显示，我国膳食蛋白质的摄入总体水平远远小于发达国家；其二，蛋白质对平衡脂和糖的代谢至关重要，同时膳食蛋白质摄入不足，而相对脂肪及糖类摄入过剩导致的代谢障碍也不引起肥胖的一个主要因素。
晚饭还是尽量不要吃肉为好。因为肉类的脂肪含量都不低，而晚餐到睡觉休息这段时间很难把吃进的脂肪消耗掉，进入睡眠之后的基础代谢处于最低状况，所以，晚上脂类进入人体很容易形成堆积。
晚餐的糖类不用过于担心，因为糖类的消化吸收快（大约2~3个小时就可以完成），但消耗的也快，肝糖原一般在餐后8个小时就可以消耗贻竭，而晚餐到第二天早餐一般要11~12小时。但是精米、精面还是要谨慎食用，晚餐主食建议以全谷类粗粮为宜。
晚餐的蔬菜供给应该充足，最好豆、菌及海藻类均有猎及，以保证机体对维生素和矿物质的需求。蔬菜及主食应包含有一定的膳食纤维，以有利于早晨的肠道排空。
晚上遇到聚餐怎么办
晚上在外聚餐进食很容易过食引起能量增加。因此，应在餐桌上注意避开高糖、高脂肪、高热量食物，以选择少量瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等食品为宜，避免煎、炸、熏、烤食物。此外，点心、饮料均含有较高的糖类，饮酒会直接导致能量超标，要注意少用。可选择功能性饮品、茶类及酸奶做为饮品。如果觉得超量进食，一定要加大运动量，用运动来消耗掉侵入人体的多余能量。
结语：其实我们完全不用拒怕晚餐，肥胖的根源并非在于晚餐，一个月一两次的饱饮饱食对健康也造成不了多大的伤害，怕的是长期过食。如果你能按照以上这些方面去遵守，保证你发胖不了。
