摆动原因分析
解决办法
引体向上训练建议
引体向上摆动原因分析
一个引体向上能不能拉上去，最主要的就是看两块肌肉，背阔肌和肱二头肌（拉力），很多时候我们拉引体向上的时候出现晃动，就是这两块肌肉的力量不够。因为，引体向上的诠全身协调发力的动作，主力部位力量不够，又强迫身体拉上去，这个时候就会动用身体其他部位的肌肉，如腿、手臂等肌肉来借力。因此就出现了摆荡、蹬腿等晃动的现象。
其次，肩胛力量也是非常重要的，肩胛稳定了，引体向上才能准确的使用到背阔肌发力，而在下降过程中，如果肩胛骨不是稳定状态，身体就会像自由落体那样直接落下去，这个时候身体除了会晃动之外，由于重力加速度的原因，肩关节会受到比体重更大的重量，时间久了肩关节容易损伤。
再者，就是核心力量的问题，核心起着连接上下半身，并且传递力量的作用，核心不稳，上下半身就是相对孤立的，即使上半身力量足够，腿也会晃动。
综合这三个力量，对于中考体育来说，大部分人其实力量都是不够的，因此，就会用很快的速度来完成这个项目，而速度越快，动作就越难控制，尤其是直接下放之后再快速上拉的阶段，背部力量更难发力，自然也就只能借力完成。
总的来说，引体向上会晃动，主要就是拉力、肩胛力量以及核心力量三个位置共同影响的。
如何解决？
1、拉力
拉力的加强，可以通过下面两种方式来进行：
（1)引体向上退阶
引体向上做退阶，最实用的动作就是水平引体向上，杠的高度越高，难度越低。
动作要领：
① 双手正手握住杠，距离与肩同宽，肩胛骨下沉并且微微挺胸，保持核心收紧
② 吐气背阔肌发力，将大臂往身体后侧拉动，肘关节朝外打开45度出去，尽量把肘关节往背部中间夹
③ 动作最高点，尽量胸接触杠，保持顶峰收缩两秒左右
④ 吸气缓慢下放，感受背部肌肉拉伸，下放到初始位置即可
（2）引体向上辅助
弹力带辅助，可以先按照自己的力量水平找一个合适的弹力带(能做10次左右的），然后将每个重量的弹力带练到能够完成12次，即可换更轻的。
动作要领：
① 将弹力带绑在单杠上，弹力带应该处于双手的正中间，同时弹力带需要双脚踩，避免偏力
② 先在直臂情况下把肩胛骨下沉，固定住身体，并且微微屈髋收紧核心
③ 吐气背阔肌发力把大臂往身体后侧夹，尽量想象用胸去接触杠
④ 最高点，在不抬头的情况下，下巴过杠就行，当然，越高越好
⑤ 吸气控制慢放，感受肌肉拉伸，下放到手臂伸直即可
2、肩胛力量
肩胛骨的力量，其实也是很多引体向上初学者没有训练到的力量，有了肩胛力量，引体向上才能更好找到背部发力。
动作要领：
① 先双手正手握杠，保证身体不晃动，并且收紧核心
② 手臂不动，身体不动，吐气肩袖肌肉发力将身体向上拉动
③ 在动作最高点停留2~3秒，然后吐气缓慢下放即可
3、核心力量
核心区域的力量可以通过下面两个动作来练习：
（1）平板支撑
动作要领：
① 大臂垂直地面，肩胛骨前移或者保持中立，避免肩胛骨后缩
② 核心收紧，骨盆微微后倾位收紧下腹部往上顶，臀部微微收紧
③ 动作全程保持膝盖、髋关节、肩关节在同一直线上
（2）悬垂举腿
悬垂举腿对于初学者来说难度比较大，刚开始可以做屈膝的，等力量上来了再做直腿的。
动作要领：
① 双手正握单杠，手臂自然放松，肩胛保持下沉，头微微抬起
② 在身体不动的情况下，吐气动用下腹部的力量，将大腿抬起，膝盖超过水平面即可，动作要慢，把注意力集中在下腹部
③ 吸气控制慢放，感受下腹部拉伸，待下放后身体稳定了再举起
引体向上训练建议
我们都知道，题主所说的初三中考阶段其实对于学生来说是比较忙碌的，大部分时间都会花在文化课上，即使有时间锻炼，很多时候时间都花在篮球、跑步等项目上。而引体向上又属于是力量动作，对于学生来说是比较难突破的。
因此，我建议可以合理利用空余时间，比如早上去上早课或者早操期间、中午吃饭前、下午上课前等等。每天就在这些空余时间多的时候去拉一组即可，也就是一天大概6组左右，每天都练习，每组拉到极限次数的80％即可，然后每两个星期休息一天。
