引体向上主要测试上肢力量的发展水平，属于克服自身重力的相对力量训练。引体向上正拉和反拉的区别，主要在于握法的不同，正拉是正握单杠，反拉则是反手握杠。这两种握法都有各自的优点，具体区别详细介绍如下：
正握和反握的区别
引体向上是训练上肢力量的经典动作，很多人觉得反握更省力的原因，是因为肱二头肌比背阔肌的训练更多，也更容易参与发力的缘故。反握引体向上除了会对背阔肌产生一定强度的刺激外，对大圆肌、肱二头肌及肱肌也有很大强度的刺激。
由于肱二头肌分担了一部分训练负荷，所以与正手引体向上相比，对背部肌群的刺激要弱一些。因此，反手引体向上也是一个训练肱二头肌的动作。但反手引体向上的训练难度很大，建议初步训练的人应从哑铃弯举等训练逐渐过渡到反手引体向上。
正握引体向上主要锻炼背阔肌和大圆肌，在肘部弯曲，将身体牵拉至最高点时挤压肩胛骨，还可锻炼到菱形肌和斜方肌中下部。两手握距增加，可将负荷重心转移到背阔肌的外侧，所以更有利于增大背阔肌宽度。
在引体向上训练中，保持肘部贴近身体，可强化背阔肌外侧肌纤维、增加后背宽度。在身体处于悬垂状态但还未正式训练前，先预启动肩胛骨，做一个下沉肩部的动作，可建立背阔肌与手臂的连接，更有利于背阔肌参与发力。在向上牵拉时，肘部后靠、挺胸上提，使下颌与杠面水平的动作，主要锻炼上中部的背阔肌及大圆肌。
反握引体向上有利于激活腹部
反握引体向上能更好地激活身体前部的腹部肌群，而正握引体向上则能促进身体后侧的背肌发力。这就是为什么在反手窄握训练中身体会向前蜷缩，而在正手宽握训练时身体会略微反弓的原因。因此，相对于正手引体向上来说，反手引体向上更能强烈刺激腹部肌群。
在动作下放时，为了塑造身体形态，应尽量拉伸背阔肌使其保持一定张力，不可完全泄力。在下放速度上，应尽量缓慢下放，努力延长离心收缩的时间，做到快起、慢落。
正握的训练方法
在体育测试训练中一般都要求双手正握单杠，反握一般在针对性练习时采用。双手正握单杠时，掌心冲向正前方，大拇指从下方握杠，四指从上方握杠。
待身体处于悬垂状态后，先向后稍微摆动身体，在摆至后方最高点时顺势屈膝，当回摆至单杠正下方时借力向上拉杠，同时弯曲肘关节，使下巴高过杠面。稍作停留后缓缓伸直双臂，还原至初始位置后再借力完成下一次动作。
在引体向上训练中，要控制好运动节奏，摆动幅度不可过大、发力不可过快，以免拉伤肩背肌群。在上拉和回落过程中，要挺起胸部、两肩下沉，不可耸肩或弓背。在身体回落时，不要摇晃身体，要始终保持肩关节紧张。
正握单杠会加大肩部的活动范围，握距越宽，肱二头肌及胸肌参与发力就越少，三角肌、斜方肌以及菱形肌参与发力就越多。所以，为提高训练效果，在正握引体向上的训练中一般采用较宽的握距完成训练。除此之外，在训练时尽量拉伸胸肌使背部反弓，也能增大背部肌群的刺激强度。
反握的训练方法
反握引体向上的训练方法是掌心朝向自己，双手间距略窄于肩，使身体悬垂在单杠上，手臂伸直、双脚后勾。依靠肘部发力将身体缓缓向上拉起，直到下巴超出杠面。稍作停留后，缓慢伸直手臂、恢复至初始状态，依次重复进行。
在整个训练中要保持身体挺直、稳定，除了肩部和胳膊的活动外，其它部位应尽量保持稳定。在上拉过程中，两手握距越近，肱二头肌承受的负荷就越大，背部训练的重点也会转移至背阔肌下部的中间区域。反之，两手握距越宽，背部肌群的受力就越大。
一般来说，很少有人一开始就能连续做20个引体向上的，所以在训练初期，不必纠结于做了多少个，只需尽力完成即可。在完成一组训练后，休息两分钟再做下一组，一般做3～4组。
对握引体向上
在与固定器械相连的手把上做引体向上，可采用中立握式，即对握完成训练。对握训练时，手部的姿势位于正握和反握之间。通常来说，正握的引体向上重点锻炼背阔肌外侧，反握的引体向上重点锻炼背阔肌内侧，而对握则主要是针对背阔肌中部的训练。
以上三种握法都会用到肱二头肌、肱肌和肱桡肌，但参与发力比例是完全不同的。反握会增大肱二头肌和肱肌的刺激强度，但对肱桡肌的刺激效果要差得多；而在正握引体向上训练中，肱二头肌参与发力很少，但对肱肌和肱桡肌的刺激很大。
相对来说，对握引体向上能均衡募集这三个肌群的力量，但对肱肌的刺激会稍大一些。根据握法对手臂肌肉力量的募集情况不难发现，新手采用反握或对握时更容易发力，与肱二头肌参与发力的比例有很大关系。
训练强度的调节
对于上肢比较强壮或身体比较瘦弱的人来说，自身重力可能无法满足训练要求，这时可通过在腿部捆绑沙袋或悬挂其它重物的方法增加训练强度；对于一些自身体重较大或上肢力量比较薄弱的人来说，可通过弹力带向上的拉力降低训练重量。
最后需要说明的是，反手引体向上更有利于收紧腰腹核心，可增强腰腹肌群的力量。在正手引体向上训练中，采用略大于肩宽的握距且保持背部反弓，更有利于增大背部肌群的刺激强度。
