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通俗一点来说，有氧运动就是纯减脂，无氧运动既可以减脂又可以增肌。
对于新手小白来说，很难区分有氧和无氧。恰恰这两大类正是训练时最常用的，要是不知道不仅减不了脂，塑不了型，可能还会闹听不懂的笑话，这就尴尬了。
今天咱们好好聊聊有氧和无氧运动的区别，通过这篇文章可以积累知识少走弯路。
1.有氧和无氧的形成原理
2.有氧和无氧的两大区别
3.有氧和无氧的推荐运动
有氧和无氧的不同原理
我们常做的健美操长跑都属于有氧运动。那什么是有氧运动呢？
从理论上来说，有氧运动就是在心肺供氧的情况下心脏和呼吸系统参与的全身肌肉群运动。
从体验上来说，有氧运动就是在你跳操搏击的过程中，可以顺畅的呼吸，坚持30分钟以上的长时间，容易大汗淋漓的一项运动。
无氧运动恰恰相反，它是在肌肉缺氧下进行高强度短时间的对抗运动，常常促进人体的新陈代谢。
从体验上来说，无氧运动就是在你虐腹动作中感受到肌肉酸痛颤抖，必须大口呼吸，一个动作撑不住太长时间，往往肌肉刺激更强烈。
有氧和无氧的两大区别
很显然，通过它们形成原理就是知道会有诸多区别，而这些区别会产生不同效果。常见的区别有两大类：
1.程度不一样
经过上述所说的，有氧运动就是在氧气充足下的运动，运动时间通常30分钟以上才有效果，最好的效果是消耗脂肪酸和碳水化合物。
有氧运动属于中强度，持续时间长，强度低，门槛低，只要想减肥的大众人群都可以来，算得上是一种全民健身的运动类型了。
无氧运动就不同了，针对的是有一定运动基础的健身爱好者，增肌的同时也能减脂。从hiit间歇运动到杠铃举重，无氧运动属于高强度，动作都是复合型，所以单个动作持续时间不长。
因为是肌肉对抗训练，所以消耗的是糖分和脂肪。锻炼后，肌肉乳酸堆积，24小时内会有酸痛肿胀感，这是因为肌肉在运动中需要经过撕裂复合并提高新陈代谢的过程，所以要求我们要补充蛋白质。
总结以上，区别有几点
√时长：有氧运动30分钟以上，无氧运动单个动作每次3分钟左右
√强度：有氧运动是中强度，无氧运动属于高强度
√代谢：有氧运动代谢的是脂肪和碳水，无氧运动消耗的是糖分和脂肪
√人群：有氧运动人人都可以，无氧运动适合健身爱好者
2.效果不一样
因为是心脏和呼吸系统的供氧参与，所以有氧运动提高的心肺能力和体能耐力。 无氧运动更倾向于增肌和燃脂，提高新陈代谢。
很多人认为无氧只能增肌，事实上练出肌肉后反而帮助减脂。比如说，每增加1公斤的肌肉就能多消耗100大卡左右的热量，等同于每天坐着也在燃烧脂肪，这就是为什么有肌肉后反而更不容易胖的原因。
总结以上，两者效果的区别如下
√效果不同：有氧运动是减脂，增强心肺耐力。无氧运动是增肌，提高的是人体新陈代谢。
√心率不同：判断是不是做有氧运动，就看心率是否在150次/分钟，没有达到就是无氧运动。
√重点不同：有氧运动侧重全身减脂，无氧运动倾向局部增肌肉线条。
有氧和无氧的推荐运动
经过以上知识的学习，就很明显感受得到它们的运动项目肯定有所不同。
经过小白实测，针对减肥和增肌的目的，推荐以下运动帮助大家达到效果。
有氧运动
推荐运动：莱美杠铃
作为复合型的有氧运动，杠铃操真是健身界的扛把子。结合深蹲、握力反推、硬拉、推胸等动作，能有效的全身减脂，属于负重类有氧运动。
最有趣的是，慢一点就是无氧运动，快一点就是有氧，掌握好度核心要点很重要。
一.核心要领
1.杠铃位置：杠铃抗肩前，肩膀后旋；抗肩时，放在斜方肌上，肩膀肉最多的位置。
2.深蹲姿势：杠铃操动作最多的是深蹲，包括下蹲、bounce、螃蟹步等。所以动作标准很重要，上身挺直，向下时臀部向后延伸，两脚与肩膀同宽。
3.发力部位：下蹲时臀大肌发力；向上举重时，手臂肱三头肌群发力；螃蟹步侧走时，大腿前后侧肌群发力
二.刺激部位
臀大肌、腹部、肱三头肌和肱二头肌、背部及大腿。
三.训练次数
每周四次，每次40分钟
无氧运动
推荐运动：普拉提
普拉提不是瑜伽，它是力量训练的慢运动，主要靠肌肉对抗完成，结合腹式呼吸达到增肌塑型。 
站姿后抬腿
站姿后抬腿可以保持平衡，拉伸髋关节，提升臀中肌达到翘臀目的。
一.核心要领
1.脚步动作：左脚屈腿，右脚向后抬，离地面10公分，小腿绷直。
2.手臂动作：抬手向上，背部挺直，感到手臂的拉伸感。
二.刺激部位
臀中肌等肌肉群，大腿后侧，三角肌
站姿抬腿转体
锻炼腰部力量和平衡力，对女孩子的协调力量感都有好处，这个动作是进阶版。
一.核心要领
1.抬腿动作：下蹲屈膝时，右脚绷直点地，抬至于髋同高，呈90度垂直
2.转体动作：用腰腹核心力量向一侧转身，两手伸直旋转
二.刺激部位
腰腹肌肉群、股外侧肌和股直肌
三.训练次数
以上无氧运动动作每周5次，每次30个以上，练5组
写在最后
整体来说，有氧和无氧运动是缺一不可的运动类别，可以先无氧力量运动后做有氧减脂，将减脂塑型真正的做到位。
