臀型的分类哪些属于需要减的“大屁股”

锻炼臀桥能减掉大屁股吗？

臀型的分类，哪些属于需要减的“大屁股”？

臀部肌肉简介；

臀桥的正确动作流程及要领；

如何配合臀桥进行臀部塑形；

个人建议；

臀型的分类，哪些属于需要减的“大屁股”

每个人的审美标准不一样，所以自己对于臀型的接受程度也有所不同。理论上来说，臀部上囤积脂肪属于正常现象，但是展现出来的形态却大有不同，大体可以分为以下三种：

①臀部脂肪堆积，但是肌肉量过少，造成臀部下垂，显腿短。

②臀部缺少脂肪，又无肌肉量，造成臀部扁平，撑不起裤子。

③臀部有脂肪，有一定的肌肉量，臀线较高，翘臀代表，显腿长。

根据你所描述的“大屁股”应该属于脂肪过多，无肌肉量，从而导致臀部下垂且臀部面积增大的臀型。无论是针对哪种臀型，我们的训练目标是一致的，那就是打造迷人臀部曲线，使臀部更完美。

臀部肌肉的简介

臀部肌肉是包裹在髋关节偏后侧的肌肉组织，一般分为臀大肌、臀小肌、臀中肌，而对臀部整体形状起到绝对性的作用无疑当属臀大肌。

臀大肌是人体大肌群且强健有力的肌肉之一。它位于髋关节后侧，分为深层面和浅层面，起始于骶骨、尾骨背面、止于股骨上部。主要负责髋关节的后伸、前屈，如果两侧臀大肌同时作用，可以使骨盆整体前倾或后倾。

臀中肌呈宽大的扇形，起始于髂窝外侧，也就是我们臀部的两侧，负责髋关节的外展。臀小肌属于较深层肌肉。

当然，我们在训练过程的重点还要放在臀大肌上，这是塑造臀型的关键！

臀桥动作的相关介绍

臀桥动作分为很多种，大体分为以下3种：

①基础臀桥，②哑铃负重臀桥，③杠铃臀推；这些动作是从基础臀桥不断进阶的过程。

臀桥动作原理及目标肌肉

臀桥是一个以髋关节为主导进行的动作。前面我们提到，臀大肌是包裹在髋关节后侧的肌肉组织，负责髋关节的整体前屈以及后伸，而恰好臀桥就是通过这个原理发展而来的动作。

通过髋关节的屈体位，即身体与大腿前侧内夹角小于180°，然后进行后伸，从而充分挤压臀大肌。由此可见，臀桥是锻炼臀大肌再合适不过的动作。

各个阶段臀桥动作的基本要领

动作一：基础臀桥

动作要领：

①仰卧在健身垫上，屈膝，使脚掌后移，大小腿内夹角保持30°~45°即可。

②始终保持上背部紧贴健身垫，募集髋关节周围肌群使臀部上抬，直至大小腿成90°或者清晰感受到臀大肌充分收缩。

注意：要充分伸展髋关节前侧肌肉，同时收紧腹部核心。

③在臀部充分收缩时保持1-2s后，然后缓慢下放臀部回至起始姿势即可。

动作二：哑铃臀桥

动作要领：

①保持起始姿势不变，将哑铃置于臀部正上方，同时双手扶住哑铃两侧保持稳定。

②动作过程中始终保持上背部紧贴健身垫，利用臀部力量进行髋关节伸展，充分挤压臀部肌肉，保持1-2s后缓慢回至起始位置即可。

动作三：杠铃臀推

这是臀桥的最终版本，也是要求非常高的动作之一，它对于臀部塑形及臀部肌肉刺激非常有效。

动作要领：

①根据自己的身高，找到高度适合自己腿长的垫子，一般与我们的膝盖高度持平即可，然后将垫背固定好，防止发生移动。

②背部肩甲位置贴合在健身凳上，双脚与肩同宽踩实地面。同时屈膝、屈髋充分拉伸臀大肌，使臀部下沉，将杠铃置于上下身衔接的夹角内即可。不要使臀部完全贴近地面，保持一定的张力。

③保持身体稳定，利用臀大肌的力量推起杠铃，使髋关节完全伸展，在动作最高点保持1-2s后，控制好杠铃，缓慢下放至起始位置。动作过程中收紧下巴，视线一定要看向杠铃，不得向上或者向后看。

注意：当动作到达最高点时，大小腿要保持垂直，且小腿要垂直于地面，避免腿部参与过多发力。

具体动作如下图所示：

如何配合臀桥动作进行臀部塑形呢？

给你推荐一套关于臀部的高强度间歇式训练，减脂的同时还能保持肌肉不会大量流失，这是塑造臀型的最佳训练方法。

具体安排如下：

①深蹲跳，一组10-12次，间歇20s；

②臀桥，一组10-12次，间歇20s；

③臀部外展，一组10-12次，间歇20s；

④后撤箭步蹲，一组10-12次，间歇20s；

⑤单腿臀桥，一组10-12次，间歇20s；

一般建议选择8个动作左右，总体训练时间控制在15分钟，通过多动作、间歇式的高强度训练，从而帮助你在训练过程中达到有氧和力量训练的交接点，这样就可以做到减去臀部多余脂肪的同时，还能塑造臀型。

个人建议

臀部脂肪的堆积以及臀型的改变在一定程度上也与我们的日常生活有关。

比如长时间久坐造成臀部周围血液不循环，从而造成脂肪严重堆积或者臀部变形。所以建议每隔30分钟尽可能的起来活动活动，比如做几组深蹲或者按摩臀部，从而加速血液循环速度。

总结

臀部减脂不能像对待腹部那样完完全全的把脂肪“消灭”干净，它其实和女生的胸部有点相似，不能一点脂肪都没有。想要有型，还必须有一定的脂肪来衬托。所以不能只依靠有氧运动来进行改善。