正常人练出腹肌需要多久?这个没有一个确切时间，一切要根据你自身的体脂肥胖情况来看。
首先，要练出腹肌肯定要先减脂，高脂肪是不可能练出腹肌的，因为脂肪已经阻挡住了腹肌的出现，女生体脂率要降到20%才能练出腹肌，而男生则是需要降到15%才可以。
练腹肌的第一步是什么呢？
减脂肪，降体脂。首先要做的是降低我们的脂肪，就是减肥，那么如何才能高效快速又健康的减肥呢？
控制饮食。减肥过程中，必须管得住嘴，多吃清淡营养的食物，少吃油辣荤腥的菜式。不要吃高热量的零食和油炸食品，不要喝含糖量高的奶茶等饮品，不要暴饮暴食。多喝水可以帮助我们排泄身体垃圾，提高新陈代谢。
燃脂运动。多跑步多运动，搭配一些高强度的无氧运动，先把脂肪减下来，把体脂率降下来才能开始练腹肌。
当体脂率降到标准以后，我们才开始练腹肌，有哪些动作是可以练腹肌的呢？
反向卷腹。平躺在瑜伽垫上，腿部抬起弯曲，以这个弧度运动，记住要用腹部发力才有效果，不要用手和脚发力。
平板支撑。保证身体都在一个水平面上，一开始可能坚持不了太久，这个需要循序渐进，不光锻炼了腹肌，还锻炼了手部肌肉。
仰卧单车。双手摸头，随着身体往上，腿部就像蹬单车一样的运动。
登山跳。平撑在瑜伽垫上，双腿交替运动。
V字运动。这个姿势比较累，保持不动便是最难支撑的。
当减脂下来后，每天抽出一个小时时间，做这些动作做几组，控制住嘴巴，有条件也可以去健身房找私教指导，坚持几个月，腹肌就可以出来了。
