平板支撑到底训练的我们那些肌肉群？平板支撑是坚持时间越长越好吗？
一.什么是板式支撑
要做到完美的板式，我们首先要了解什么是板式支撑。板式支撑是我们人体多个训练动作形态下的基础动作模式。强调人体训练过程中中立性的重要性，中立性强调我们各个关节配合全身整体性的中立。
1.什么是中立位
侧面观：耳垂，肩峰，股骨大转子，髌骨外侧，踝关节处于一条直线
正面观：髂前上棘，髌骨中点，第二脚趾的连线处于一条直线
2.板式支撑的目标肌群及其目标肌肉的功能
（1）核心肌群
平板支撑可以很好地刺激我们的腹横肌，腹直肌等核心肌群保持等长收缩去稳定我们的躯干，传导力量以及辅助呼吸。强有力的核心可以使板式支撑过程中避免塌腰，长时间的塌腰模式下进行板式支撑，那么肯定腰部会不舒服，所以为什么您的动作在做板式支撑时腰酸而不是腹部位置产生受力。或许核心力量不够，腰部产生了代偿。或许支撑时间过长导致腹部肌群力竭产生腰部代偿。
（2）肩带肌群
平板支撑不仅可以刺激我们的核心肌群，而且还可以帮助我们的上肢去稳定肩带。有了强有力的肩带在做板式时就会很好地帮助我们的脊柱处于中立的位置使得肩胛更稳定，在稳定的情况下进行动作可以有效减少其他肌肉如您所说的胳膊周围的肌群代偿。
（3）下肢肌肉
要做到一个完美的板式下，也需要我们的臀部肌群以及大腿肌群产生等长收缩去维持动作的稳定性。尤其臀肌的收紧可以和腹直肌在髋关节产生良好的力偶关系使得我们的骨盆更稳定。
二.如何做一个完美的积极板式支撑
1.标准动作模式
首先俯卧跪于垫上，肘关节位于肩关节投影的正下方并与肩同宽，双膝跪地与髋同宽，双脚脚尖点地。发力双膝离开垫面，使枕骨，胸椎，尾骨处于一条直线，身体在维持中立的情况下收紧股四头肌及臀肌（全程收紧）。此时脚尖蹬地向前肘关节发力向后推动身体（此过程为静态）将力传导至核心区，感觉腹部与肩带有发力，维持动作至力竭（腰部感觉开始要代偿或肩带维持不住时停止）。
2.如何退阶
如果标准的板式支撑做不好的好没有关系，我们一定要选取适合自己的动作进行训练。
我们可以采用跪姿的板式支撑降低难度去进行，也可以支撑于高一点的物体进行，但需注意的是动作一定要用我前面说的细节去做。
总结：板式支撑时一个非常好的动作模板，使用好可以强化我们的核心肩带，使用不恰当可能对身体有损伤。所以平板支撑应该是在选择适合您的动作下维持标准动作至力竭的时间，而不是为了动作时间去维持。
