不同训练者的训练效果不同
一个身高170cm，体重200斤的男性朋友，一天100个波比跳坚持一个月，可能会掉秤3~8斤甚至过多（还得看饮食和其他训练情况），但慢慢地越跳越轻松，体重下的越来越慢，有几天停下来不跳，体重就开始反弹。
一个身高158cm，体重90斤的女性朋友，一天100个波比跳，跳了一个月可能会瘦但不会瘦很多，但是她能感觉到身体更轻盈了，随便走在路上看见个路桩，都想跳一下蹦上去。 
你看，不同性别、身高体重、有无运动基础、是否控制饮食……太多的因素会影响你的波比跳效果了。单纯以个数界定动作效果属于“一刀切”的做法，不太能给波比跳的效果下定义。
更何况，每天100个波比跳真的那么轻松吗？很多人的波比跳都是偷懒版本的做法，看完完整版本的波比跳，也许你得重新审视下真实的运动水平了。
完整的波比跳包含几部分？
咱们先来看个快图。好像挺简单的，就是“一躺、一起、一跳”。
然后把动作分解一下，你会发现想要做好波比跳，至少有五步。
1.俯卧准备。双脚自然站立，屈膝让身体重心下降，同时双手伸出、间距略宽于肩，准备从站姿切换成俯卧姿势。
说明：这一步准备很重要，涉及到身体重心改变，考验身体平衡性。体重小的可以唰一下就扑到地上，体重大的下去的太猛肩膀是真的受不了，你得慢慢地先蹲下，然后双手拄地。
2.蛙跳蹬腿。双手撑地后，上半身保持稳定，双脚从原来的位置向后弹出（像极了蛤蟆功里的蹬腿）直至脚尖撑地，此时身体呈一条直线。
说明：这一步的难点，在于我们蹬腿的同时还得控制腰腹稳定，不能让肚子贴地更不能让臀部翘起，否则我们身体的核心肌群都处于休闲状态，不利于后续动作的完成。
3.俯卧撑。弯曲手臂下放身体，在动作的最低点停顿1~2秒，然后大臂发力离开地面。
说明：很多简化版动作里省去了俯卧撑这一步，其实这一步是重点也是难点，因为它考验了你的身体力量和平衡性：你从站姿迅速切换为俯卧后身体重心下降了，接着你还得在最短时间内找好姿势，完成第二次身体重心的下放。
4.蛙跳复原。俯卧撑做完了，双脚像弹簧一样迅速向前跳出，同时双手用力撑地，让上半身离开地面，回到站立状态。
说明：拆解来看这一步包括下半身的蹬腿和上半身的撑地，两部分同时进行，依靠的是下肢爆发力和手臂力量。
5.平地起跳。身体恢复站立后，脚掌蹬地向上起跳，在空中拍手后回到地面，准备下一次动作。
说明：这一步对于下肢爆发力和身体协调性的要求较高，需要训练者恢复站姿后迅速调整身体，完成“起跳”和“拍手”。
为什么说波比跳是最好的全身性训练动作？
经过上边的讲解，相信你会理解：为什么波比跳的评价如此之高，被誉为是最好的全身训练动作，成为了HIIT训练的当家花旦。
1.运动模式多元：简单的一个波比跳，结合了下蹲、俯卧撑、蛙跳、原地跳等多种运动模式，短短几秒时间里就能募集到全身各个部位参与动作，而且它没有场地、器械等外在因素限制，随时随地开练，全凭个人时间。
波比跳就像是一面镜子，通过它你可以看到自己的不足之处，并通过循序渐进的练习，改善你的弱点，提升运动表现，我个人觉得这是波比跳动作对于普通人的最大意义。
3.帮助减脂塑形：波比跳在短时间内让心率飙升，提高心肺功能加速燃脂效果，这是大家知道的，但你想用波比跳获得减脂塑形的效果，前提是“强度足够”。
一开头我们就说了，不同人群对于波比跳的适应度不同，肥胖人群做一个就感觉强度很大，运动健将做十几个也是微微喘气——运动强度和身体素质有关。
想要提升强度，最常用的手段有：
提升个数和组数。很容易理解，每组20个做3组，那你每天做60个；每组20个做4组，那你每天做80个；每组25个做4组，那你每天做100个。缩短组间歇。刚开始做一组就得休息1分钟；练了半个月发现休息40秒就可以，慢慢地休息30秒、20秒……缩短组间休息时间，强度也会变大。提升动作难度。我们把动作分解成了五步，你可以增加其中某一步/多步的难度，例如俯身前做一个深蹲、俯卧撑个数增加、蛙跳前做几个单腿提膝、跳起时抱一个瑜伽球……
下一次当你听到别人讨论“每天100个波比跳能有什么效果”时，一定不要单纯以个数进行判断，记得用今天的五步法判断动作质量如何，然后通过调整动作难度，让你的波比跳效果更好。
对动作不熟悉的朋友可以收藏、回看今天讲到的波比跳知识介绍，更重要的是亲自上手练习，体会个中的难点，这样才能真正起到锻炼效果。
