想看吃法可以直接拖到最后。前面是西兰花的营养价值/作用。
作为食用作物，西兰花约于公元前第六世纪地中海北部地区开始种植。早在罗马帝国时代，西兰花就被认为是一种具有独特价值的长寿食品。研究发现包括西兰花在内的十字花科蔬菜的健康益处主要包括：
1.抗癌
与大多数十字花科蔬菜类似，西兰花在“抗癌”方面尤其受人瞩目。目前已知在很大程度上，健康的饮食可以有效地降低癌症风险，而西兰花的抗癌特性已有大量研究支持。甚至美国癌症协会也建议，每周吃几次西兰花或其他十字花科蔬菜以获得健康保护。西兰花可以从多途径提高机体的抗癌能力，包括提供抗氧化剂、调节酶、控制细胞凋亡和细胞周期1。
西兰花的抗癌作用得归功于其所含的异硫氰酸盐。异硫氰酸盐能减少不良饮食、环境污染、重金属和衰老过程中的毒素毒性，通过降低氧化应激、中和致癌物质和毒素与癌症抗争2。
异硫氰酸盐通过刺激特殊的“致癌杀手化学物质”释放，加快毒素排出体外的过程。大量研究表明，高抗氧化性的食物如十字花科蔬菜可抑制恶性肿瘤生长，阻止DNA损伤的发生，因此能显著降低结肠癌、前列腺癌、胃肠道癌、乳腺癌、肺癌和其他癌症的风险。
作为抗癌药物，异硫氰酸盐已初步试用和研究。关于异硫氰酸盐抗癌的机理也已有较多认识。当然，像其他蔬菜一样，十字花科蔬菜的抗癌作用很可能也是多种因素（如维生素、叶绿素、胡萝卜素、黄酮类等）共同作用的结果，而不仅仅靠异硫氰酸酯。
除了其他异硫氰酸盐，西兰花所含的莱菔硫烷（也叫萝卜硫素，异硫氰酸酯的一种）也有助于降低癌症风险，保护DNA的正常结构3。萝卜硫素可增强Phase II型酶的活性，激活抗癌物质产生，杀死白血细胞，有力抵抗体内毒素4。事实上，萝卜硫素是目前已知植物化合物中最有效的Phase II型酶诱导剂，可帮助减少一些最致命的癌症的患病风险，包括前列腺癌。
十字花科蔬菜与乳腺癌和子宫颈癌风险降低相关，对于女性，这一点尤为重要。这得归功于它们对体内雌激素的影响：十字花科蔬菜所含的植物化学成分可以增加“好”的雌激素代谢物的比例（与癌症生长无关那些），而降低有潜在危害的雌激素比例。男性体内也天然存在着少量雌激素，因此，西兰花有助于降低男性与雌激素相关的癌症风险。
2．骨骼健康
花椰菜是维生素K、矿物质钙、镁和钾的优质来源，这些营养素对骨骼、指甲和牙齿的健康都是必不可少的。高水平的维生素K和铁是维持骨矿物密度的重要物质，此外，它们也能促进血液健康、提高能量水平。
有人甚至认为，在维持和建立骨骼健康方面，维生素K做起的作用比钙更为重要。在人体内，维生素K就像钙的导航仪，将钙引导到骨骼沉积，提高骨密度。如果缺乏维生素K，钙就不能有效在骨骼内“定居”，而且还可能乱窜到血管，早成血管钙化，引发心血管疾病5。来自荷兰鹿特丹的一项超过4800人、针对55岁及以上健康老年人的10年随访研究结果表明，每日膳食摄入45μg维生素K2后，主动脉钙化的危险降低50%；心血管疾病死亡危险降低50%；各种原因导致的死亡率降低25%。（Geleijnse et al.Journal of Nutrition, 2004）
仅仅一杯西蓝花，就能提供超过日推荐量270%的维生素K！
西兰花中的钙对保持牙齿、骨骼坚固也很重要——尤其是老年人更易遭受骨断裂、骨折和骨质丢失。 如果你的身体不能获得足够的钙，它就会从你的骨骼中挪用钙以维持血钙水平。所以在你的饮食中包括西兰花是预防骨质疏松的天然疗法。
3.保持心脏健康
发表在《美国临床营养学》杂志的流行病学研究表明，摄入丰富的水果和蔬菜，特别是十字花科蔬菜，与降低心血管疾病风险相关6,7。西兰花的纤维含量高，大量的膳食纤维可以和胆固醇结合并排出体外，阻止其进入血液，因而能自然而快速的降低胆固醇水平。
西兰花中的萝卜硫素能明显改善高血压水平以及肾功能，并能减少与心血管疾病相关的炎症进程。西兰花所含的叶黄素（也是一种优质抗氧化剂）可以预防动脉粥样斑块的形成与血管壁增厚，降低心脏骤停风险。
西兰花还包含高水平的矿物质，可以减少炎症、对抗自由基的破坏以及保护心血管健康。这些矿物质包括钙，钾和镁。
4．促进胃肠道及肝脏健康
除了促进心脏健康，高纤维的食物同样有助于保持消化系统洁净和健康。充足的膳食纤维可促进肠规律蠕动，减少废物、毒素与肠道的接触时间，并使肠道环境更趋于碱性（能增强免疫力），有助预防便秘、肠易激综合征和其他消化系统疾病。
西兰花中丰富的萝卜硫素/异硫氰酸化合物也能有力的抵抗肠道内的有害菌，并可阻止消化器官内导致癌症的氧化反应。
东京科技大学临床药理系的研究发现，当小鼠饲喂大量的西兰花，它们胃部的细菌定植减少（有助于减少幽门螺旋杆菌），肿瘤生长和炎症发生率也降低了，而抗氧化活性提高，免疫功能也增强8。西兰花所含的植物营养素如萝卜硫素、水田芥甙、芸苔葡糖硫苷等，可以净化血液、增强肝功能，从而进一步促进身体的自然排毒过程。
5．保持眼睛健康和视力
西兰花还有一个鲜为人知的好处：西兰花所含的植物营养还能保护眼睛，降低与年龄有关的眼部疾病风险。西兰花对眼睛健康的积极影响，得益于其所含的高水平类胡萝卜素——叶黄素和玉米黄质，它们是防止眼部病变、老化并保持良好的视觉的关键。
叶黄素和玉米黄质是眼底黄斑区最重要的脂溶性色素和最强效的抗氧化剂，可以过滤可见光线中的蓝光——视网膜只能过滤紫外线，短波的蓝光可以引起黄斑区脂质氧化变性，导致视力减退、模糊，直至失明。多项观察研究和干预治疗发现，每日6毫克叶黄素是能显著降低老年性黄斑病变（AMD）风险的最少摄入量；黄斑中叶黄素/玉米黄质含量越低，则罹患AMD的风险越高。AMD是老年人失明的主要原因。
多吃富含维生素A、C以及类胡萝卜素的西兰花，无疑是应对眼部黄斑退化的理想自然疗法。
6．促进肌肤健康
西兰花所含的萝卜硫素可以帮助修复皮肤损伤；与高含量的维生素A、C协同作用能阻止胶原蛋白降解，使肌肤保持弹性、饱满，还有助降低皮肤癌风险、紫外线伤害以及皱纹和皮肤炎症。西兰花的其他营养也有益于肌肤健康。
7．有助减肥
花椰菜是地球上营养密度最高的食品之一。一杯煮熟的西兰花所含的卡路里只有50kcal多一点，然而却包含了丰富的纤维素、蛋白质以及解毒性植物化学物质。作为一种高纤维的复杂碳水化合物，西兰花是平衡血糖水平的一个优质选择，同时还能持续提供能量，增加饱腹感——由于具有很高的水含量和纤维素，西兰花体积较大，能很好占据胃部空间，控制食欲或暴饮暴食，从而有效避免热量超标。
怎样吃西兰花能达到研究中的保健效果？
在日常饮食中摄入西兰花能否达到研究中的各种保健效果？未必。
如果你想保持骨骼健康、视力健康、肌肤健康、心脏健康、减肥——这些目的通过日常食用西兰花就可以达到。为了便于咀嚼消化，可以将西兰花隔水蒸5分钟，拌上大蒜、少量盐、油即可。但如果想达到保护肠胃肝脏和抗癌，日常饮食可能不能满足要求。
1、含量问题
首先，西兰花中最突出的植物化学物质——自然存在的萝卜硫素/异硫氰酸酯比较少，除非大量食用西兰花，否则难以观察到效果。而西兰花幼芽所含的有效成分含量是西兰花的几十倍，但有个致命的缺点，就是难以培植和保存。
2、活性问题
其次，西兰花及其嫩芽中所含的其实是没有生物活性的异硫氰酸盐前体和萝卜硫素前体（葡萄糖异硫氰酸盐和萝卜硫苷或莱菔硫烷硫甙，Sulforaphane Glucosinolate），需要植物中同时含有的黑芥子酶分解，才能产生异硫氰酸酯/萝卜硫素，而在烹饪过程中，黑芥子酶和产生的萝卜硫素都很容易被破坏。
因此，按正常人的食量，西兰花无论生吃还是熟吃，人体能获得的萝卜硫素/异硫氰酸酯很少，而补充西兰花幼芽提取物可能是获得萝卜硫素的最有效途径。
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