文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
卷腹不能瘦肚子，只能练腹肌，做多少个没关系，怎样做才是关键。
虐腹练了大半年，为什么仍旧大腹便便？练腹做了100个，为什么仍旧小肚隆起？有人开始怀疑卷腹真的不瘦小肚子呢，也有人在想付出这么多没一点成效，这不科学。
这其中牵扯的原因有很多，小白这就解密下卷腹的秘密。
卷腹为什么不能瘦肚子？
首先，我们需要了解下什么是卷腹。卷腹作为无氧运动能够刺激核心肌肉群，锻炼腹横肌可以练成倒三角，锻炼腹内外斜肌可以练成马甲线。
从腹腔的部位来看，腹直肌就是我们常说的上腹，腹横肌就是常挂嘴边的下腹，这两个部位加起来就是俗称的“小肚子”。小肚子附近最外层是脂肪，脂肪之下才是肌肉，而肌肉内有脏器的体内脂肪。
减腹是减脂的过程，减脂只能全身减不能局部减。脂肪堆积多少的情况和激素有关。胰岛素能够释放肾上腺素，会根据释放的多少决定脂肪囤积的地方。
从脂肪燃烧的过程来看，脂肪燃烧是分解脂肪酸，和脂蛋白进行全身的融合。
所以，马甲线的形成就能说明卷腹是局部的增肌，能够燃烧的能量屈指可数，而脂肪的堆积才是减肚子的关键。
卷腹瘦的是什么？
脂肪减下来后，皮肤松垮，围度变小，这能说明脂肪肌肉都是有弹性的。而卷腹作为无氧运动，就是通过局部抗阻力的方式，让松垮的肌肉恢复弹性的过程，从视觉上来看围度变小变得更紧致，似乎是瘦了，实际上脂肪仍在。
那卷腹真的不能减脂吗？并不是，卷腹减掉的是多余脂肪，就是有氧减脂后剩下来的赘肉，这就是卷腹瘦掉的东西。
怎么样才能瘦肚子？
想要瘦肚子离不开卷腹和有氧减脂，推荐波比跳的有氧运动，和卷腹的无氧运动。
通过“无氧运动+有氧运动”结合的方法达到瘦肚子的效果。怎么做？往下看！
1.波比跳练不到位？分解试一下
首先，分解动作之前，小白来说说波比跳是什么。
它是全身肌肉参与的有氧运动，融合深蹲、弹跳、俯卧撑的复合型动作，运动过程中能够快速动员臀大肌、大腿前后侧和手臂肌肉群的动作，通过10分钟短时间增强肺活量，提升心肺能力。
动作分解：
√ 深蹲：两腿分开与肩同宽，吸气向下臀部向后坐，大腿前侧发力向上跳起。
√ 弹跳：离地一公尺距离，呼气落地时脚踩实地面，膝盖微微弯曲。
√ 俯卧撑：两腿向后撑，背部肩膀和头部成一条直线，绷直向下两手撑地。
整个动作训练过程中，需要注意膝盖受损，全程保持自然呼吸不要憋气。
每次10分钟，结钟，结合腹部训练交替做5组，感到身体力竭即可。
2.卷腹瘦肚子没效果？动作很重要
有氧减脂后，就要增加力量训练，及时的将赘肉变得紧致。按常规流程来说，是无氧运动先行，有氧在后，方便消耗燃烧出来的热量。
这里有氧减脂在前的顺序，针对的是小肚子顽固难减和过于肥胖的人群。有没有听过一句话，你练50次不如教练的10次？这就说明动作比次数更重要，动作准确包括“发力点和动作技巧”。
腹直肌卷腹
√ 发力点：抬头上卷时不是用脖子，而是用腹直肌慢慢向上卷。记住两个关键词，“慢慢卷”和“用上腹”，感到上腹酸痛才是练对了地方。
√ 动作技巧：两手张开撑在后脑勺，向上抬起来时，先一点点卷第一层，再卷第二层，最后卷到第三层。记住关键词，“向上卷非向前”和“三层卷非两层”。
每次10-20个，动作要做到位，共做5组，每周4次。
3.卷腹练上百没结果？程度很关键
好了，很多人结合两个动作练了无数次，只有一点点效果是怎么回事？小白经常犯的错误就是，东练一下西练一下。
这就是问题的关键，每个动作或组合训练，只是浅尝而止没有做到程度深，自然效果就不好。那要怎样做呢？以下腹部为例。
腹横肌卷腹
√ 发力点：吸气将腹肌两边向中心拢，慢慢抬腿卷三层到95度的位置停住，用腹横肌发力。训练过程中，感到脂肪在发颤和酸痛说明练到位。
√ 动作技巧：双腿向下时，与地面45度位置停住，不要再往下让腰部悬空，避免伤腰。
√ 组合方式：波比跳2分钟，快速变成卷腹，选择其中一个卷腹动作，每个动作练5分钟。感到疼痛难忍力竭，再变成波比跳。两个动作融合，共做五组。
整个晚上就把一个卷腹动作＋一个波比跳，做好一轮练到位，卷腹动作持续时间长一点。中途不要再去练其他的减脂增肌了。
写在最后
整体来说，想要减腹就要减脂，配合卷腹的力量训练将顽固赘肉消失到最少。
