俯卧撑是徒手训练的三大黄金动作之一，那长期做俯卧撑可以给我们带来哪些好处呢？以及可能给我们带来哪些坏处呢？
首先说好处，大体上如果我们坚持做俯卧撑，会给我们带来以下的好处：
俯卧撑可以锻炼到我们胳膊的肱三头肌，长期坚持做俯卧撑，可以使我们胳膊变粗，提升我们的上肢肌肉力量。俯卧撑是徒手锻炼胸肌的黄金动作，坚持做俯卧撑，可以有效的刺激锻炼到我们的胸肌。男人做俯卧撑，可以胸肌变得发达有型；女人做俯卧撑，会使胸部更挺不下垂。总而言之一句话，会使我们的身材变得更有型，更好看。标准的俯卧撑动作，对我们的核心力量要求也很高，所以长期做俯卧撑，对于提升我们腰腹核心力量也很有帮助。
1.在做俯卧撑时，出现塌腰的动作
在做俯卧撑时，如果我们身体不在一条直线，出现腰腹下塌的动作，有可能会使我们下背部的肌肉受到损伤2.在做俯卧撑时，出现撅屁股的动作
做俯卧撑时，臀部抬得抬高，虽然做起来会轻松一点，但是对于我们的胸肌刺激就变得很小了，不能很好地锻炼我们的胸肌臀部抬到抬高，有可能出现前冲的惯性，有可能使我们的肩关节受到损伤如何做一个正确的俯卧撑
1.双臂放在胸部两侧，与肩同宽，双掌撑地，指尖朝向前方，同时双脚脚尖撑地，双腿微微分开
2.身体从头到脚成一条直线，腰腹收紧，不要塌腰，弓背，撅屁股，也不要抬头。
3.双臂弯曲，肘部尽量靠近身体，身体下降到胸部快要接触地面的位置，身体下降过程中，始终保持一条直线
很多朋友做俯卧撑，都是想要锻炼出一个好看，有型的胸肌，但是如果我们在训练当中，不知道胸肌的训练思路，那么我们也很难锻炼出一个方正，发达，匀称的胸肌。所以训练思路很重要！
我们的胸大肌从训练角度可以分为5个部分进行训练，分别胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧以及胸肌内侧。
所以想要练出一个有型的胸肌，我们必须多角度的刺激胸肌的各个部分。而标准俯卧撑只对胸肌中部有好的刺激效果，所以想要多角度刺激胸肌，我们还得掌握几种变式俯卧撑。
1.下斜俯卧撑
锻炼部位：胸肌上部动作要点：双脚抬高45度
2.钻石俯卧撑
锻炼部位：胸肌内侧动作要点：双手靠近，大拇指与食指组成一个菱形图案
3.宽距俯卧撑
锻炼部位：胸肌外侧动作要点：双手间距离1.5倍肩宽
4.上斜俯卧撑
锻炼部位：胸肌下部动作要点：双手抬高，身体与地面角度成45度
训练计划推荐：
标准俯卧撑 做3到5组，每组12到15个下斜俯卧撑 做3到5组，每组8到12个钻石俯卧撑 做3到5组，每组8到12个宽距俯卧撑 做3到5组，每组15到20个上斜俯卧撑 做3到5组，每组做到力竭每2到3天训练一次，一周训练2到3次
