俯卧撑虽然是一个比较常见的训练动作。
但是其实许多不练的人常常会忽略它的好处，而练的人则会忽略它的坏处。
做俯卧撑具体有哪些好处？
俯卧撑主要锻炼到上肢推力肌肉，胸肌、三角肌、肱三头肌，肱三头肌占了手臂三分之二的位置，对于男性来说，练大了穿短袖更好看，而胸肌正是“门面”练得好，穿衣也会更有型。
就比如拉扎尔。
当然对于女性而言，俯卧撑也是非常有必要做的，女性如果平时不运动或者到了一定年纪，手臂上就会开始出现拜拜肉和副乳，而这正好是肱三头肌和胸肌的位置。
适度锻炼俯卧撑能起到瘦拜拜肉和副乳的效果。
当然，俯卧撑作为一个比较基础的推力训练动作，练好了之后还能进阶倒立、花式俯卧撑、倒立撑、俄挺俯卧撑、人体旗帜等炫酷街头健身动作。
虽然俯卧撑很好，但是俯卧撑练多了也是会有坏处的。
做俯卧撑的坏处有哪些？
俯卧撑会导致你驼背。
不要惊讶，如果你俯卧撑经常练，而且你还拉伸比较少，或者背部练得少，那么驼背就离你不远了。
驼背的基本原理其实就是肌肉力量的不平衡，前侧的胸肌、三角肌前束的紧张，加上其对抗肌肉，背部菱形肌、中下斜方肌等肌肉的松弛无力。身体被迫往前拉，形成驼背。
其次，如果俯卧撑动作不标准，尤其是对于新手来说，很容易导致手腕、肩膀、肘关节的损伤。
因此，俯卧撑虽好，但是还是需要注意动作的标准性，而且还需要多注意拉伸放松，以及对抗肌肉的拉伸。
俯卧撑该怎么做？
做俯卧撑的时候主要避免下面的四个错误即可。
第一个错误：核心肌群没有发力。
常见的第一种姿势是塌腰俯卧撑，就是做的时候腰部下塌没有发力。
上面的还算是保守的，比如下面这个一口气做400俯卧撑的大爷，连手臂都没弯曲，这种姿势真的不建议做，简直把俯卧撑做成了腰椎毁灭者。
第二种姿势则是翘臀做俯卧撑，这样虽然没有什么危害，但是也没办法使用到核心力量。
那怎么才能找到核心发力？
核心发力有两个要点。
第一个是你需要去想腹部被人打的感觉，当你被打的时候，核心就会发力去抵抗，此时的感觉就是腹部发力。
第二个是去找屁股夹紧的感觉，你可以叫你朋友拿棍子去戳一下你的屁股，你本能地就会去夹紧。
注意别太大力哈！
第二个错误：肘关节过度外展。
下面这个动作是内收。
%20下面这个动作则是外展。
过度外展的俯卧撑从背面看就是下面这样的。在这个姿势下，肩关节容易挤压，出现肩膀受伤，而且这个状态下的俯卧撑很难调动胸肌。
第三个错误：手腕内旋。
虽然对于高阶段的训练来说，内旋的俯卧撑是加强手腕的方式之一。
但是对于普通人我还是不建议这么做，原因就是太容易伤手腕了，尤其是对于新手来说，最好避免。
第四个错误：半程俯卧撑。
这样的俯卧撑确实是能够大大降低俯卧撑的难度，但是动作幅度不够，对于肌肉的刺激效果也不够，而且还会给自己带来一种错误的感觉，以为自己做了很多，实际上却一个都不算。
一个标准的俯卧撑，是在解决了上面的四个问题上去完成的。
下降幅度：肩膀低于肘关节；身体：保持一条直线，核心收紧；手腕：中指朝前，手腕中立；手肘：肘关节打开45度左右；节奏：慢下快上，下去吸气上来吐气。
如果调整前面的四个问题都不行，或者你还是新手或者女性，力量不够，那么建议做上斜的俯卧撑，动作要求和地面的俯卧撑一样。
俯卧撑练后如何拉伸？
前面说过，俯卧撑练完不拉伸很容易导致圆肩驼背的问题，因此，训练后的拉伸非常重要。
动作一：胸肌拉伸。
左脚弓步往前跨，右脚保持伸直，右手抬起，肘关节略高于肩膀，手肘靠在杠上，左 侧肩膀往前压。
动作二：肱三头肌拉伸。
举起右手，弯曲放于脑后，左手按住右手的手肘，往左下方拉。
动作三：三角肌前束拉伸。
屈膝坐在地上，双手反手按住地面，手肘微微弯曲，臀部慢慢往前挪动，做的时候可以稍微挺胸。
