国外就曾经有过一档健身挑战节目，节目的主题就是：每天深蹲100次，30天之后会发生什么样的变化？
开始前挑战者都表示对自己现在的身材不太满意，所以想接受这个挑战，下面是两位挑战者训练一个月后的变化对比：
男生的臀围比之前小了，而大腿却比之前粗了。
而女生则是臀围和腿围都得到了增加。
从这个角度来看，其实每天100深蹲对于臀腿的提升效果还是不错的，那是不是变成一天500个了效果会更加明显？未必！长时间的锻炼能不能有明显的效果，还是要看你的动作是否标准、饮食是否规律、训练安排是否合理等，只要其中一环出了问题，就有可能带来受伤的风险。
深蹲怎么做标准？
膝盖不过脚尖？
臀部往后坐？
蹲起膝盖别伸直？
以上三点都只能说是既对又不对，因为这些说法是不全面的，没有考虑到每个人的个性，我们一个个来分析：
“膝盖不过脚尖”，这取决于大腿骨的长度，大腿长的人基本上是办不到不超脚尖的，反而大腿短的人很容易不超脚尖。
“臀部往后坐“，在徒手深蹲的情况下其实问题不大，但一旦去到了负重深蹲，由于臀部往后会把重心往后挪，那么为了平衡，上半身就会往前倾，进而出现弓背的现象，最终导致腰椎损伤。
”膝盖不伸直“，其实需不需要伸直是看你的重量，如果你是挑战自己的极限或者是做到最后没什么力了，可以不伸直，但平时训练还是伸直好，因为这样才能练到你的肌腱、韧带，当你进行更高强度训练的时候，你才会得心应手。
标准深蹲应该遵循哪些标准？
深蹲主要看四个点：脚后跟、膝盖、髋关节、重心。
脚后跟在做深蹲的时候，尽量不要让脚后跟抬离地面，出现抬起来的，要么你去脚后跟垫下杠铃片，要么多去拉伸你的小腿。
膝盖下蹲的时候，膝盖全程沿着脚尖方向出去，不要出现内口、外展的现象。
髋关节骨盆去到中立位，保持下腰背部挺直，一旦蹲到髋关节位置不对的时候就要立马蹲起，不然动作会变形。
重心以肩膀向下做一条线位重心线，动作全程保持这条线不变，身体不要出现过多前倾和后仰。
饮食调控不能少
俗话说，“3分练，7分吃”，可见吃的重要性，深蹲属于大肌肉群训练的动作，如果没有从充足的营养摄入，那么身体的恢复会受到大大的影响。
在日常训练中，一天内一定要保证1.5g~2g/kg体重的蛋白质摄入，1.8g/kg体重的碳水摄入，另外一定量的脂肪、微量元素以及维生素的摄入也是必不可少的，这样才能保证身体有足够的营养物质来帮助恢复。
%20训练安排不能乱，渐进式加强训练
每天500深蹲，长期坚持，其实是有一定的不合理性，毕竟每天500个，对于肌肉的恢复是不利的，每天都一样的训练量，长时间下来肌肉、力量也难以得到提升，这也顶多是在练习耐力罢了。因此，比较建议的做法是隔天练习或者隔两天练习，这样既能用更高的强度提升力量、围度，又能保证恢复。
当然还是从500深蹲开始，500个深蹲可以分组做，大概20组，每组25个，当你基本能够20组都一次性完成25个的时候，你就可以考虑给自己负重了，先加个5KG或者10KG，让自己再次完成500个。以此类推，逐渐地增加训练的量和强度。
