六、如何来压腿？正确的方法有哪些？
1、伸展大腿前侧的肌肉例如：
动作一瑜伽的卧英雄式
1、卧英雄体式是一个伸展腿部前侧的姿势，因为腿部前侧肌肉拉伸的动作比较少，所以举例说明两个
2、卧英雄的体式要先能做英雄式，双腿分开两个脚在臀部外侧成平行线，臀部要坐到垫子上
3、这个姿势你可以才能做卧英雄的姿势，手肘支撑住地面，身体向后倒，把砖垫到头部的后面
4、这样可以帮助腿部前侧向下压，我们也可以拿个毯子
5、将靠枕毯子放到后面倒下去是一个特别舒服的姿势
6、这样就可以伸展到大腿的前侧了，保持两分钟的时候后面垫着腰也不疼
功效
这个体式可以很好的伸展腿部的前侧肌肉，因为前侧的肌肉紧张我们得不到很好的拉伸，对于这个体式来说是最好不过的了，腿部前侧的打开有利于我们练习瑜伽的神猴（就是竖叉）
动作二瑜伽的骆驼式
1、跪立到垫子，双手扶着腰部
2、吸气臀部肌肉夹紧顶髋向前缓慢的移动
3、呼气放松肩膀，打开胸腔头部自然的放松，来做三次灵活下脊柱
4、再次吸气的时候顶髋向前把手一个一个的松开去抓，相对应的脚后跟
5、抓不到的可以利用墙壁，拿两个瑜伽砖来放到两侧，大腿的前侧顶着墙身体向后
6、这样保持一分钟的时候然后回来休息下再练习三组
功效
可以打开胸腔扩张肩膀，对于有含胸的人练特别的好，并且消除呼吸道的微恙舒松脊柱，改善体态 伸展腹部器官，消除便秘刺激脊神经，对所有的内脏器官都有助益，驼背的要经常练习
2、伸展大腿后侧的肌肉例如：
动作一瑜伽的双腿背伸展式
1、坐到垫子上，背部保持向上伸展，身体成直角坐
2、吸气双手向上举过头顶大臂夹紧双耳
3、呼气由髋部折叠向前向下，手抓脚趾尖
4、吸气保持脊柱挺直伸展，呼气弯曲手肘小臂落地可以的话身体贴到腿部
5、保持两分钟的时间感受大腿后侧的伸展
功效
双腿的背伸展，那就是让你的双手带动你的背部去伸展，感受大腿和背部，可以缓解背部的疼痛，对于腿部后侧腘绳肌紧张的帮助消除，更好的伸展到跟腱，对消除骨刺也是有帮助的
动作二瑜伽的站立前屈式
1、站立到垫子上双腿分开和肩膀同宽
2、吸气双手向上举过头顶
3、呼气向前先成直角再向下折叠，让双手放到脚趾的前方
4、吸气将背部挺直眼睛看正前方的位置，伸展脊柱拉伸腿部的后侧
5、保持呼吸的时候调整你的脚，让整个脚掌完全的踩住垫子（大脚骨、小脚骨、脚后跟）
6、保持八个呼吸的伸展
说明
这个姿势和双腿的背伸展功效有点相同，我拿出来这个体式是为了让大家能清楚的做这个姿势站立、坐立以及你躺着的时候身体应该是什么样子的
功效
可以伸展脊柱，对于含胸的这个姿势特别好，腿部的后侧有强烈的伸展感很好的拉伸到整个大腿的后侧肌肉，有助于找好脚步的根基
3、伸展大腿内侧的肌肉例如：
动作一瑜伽的单腿侧伸展练习
1、坐到垫子上，将右腿向外侧打到和髋部在一条直线勾起脚趾尖
2、左腿弯曲抵到右大腿的内侧，向外拉开，保持骨盆在一条直线上
3、吸气将左手向上举起来
4、呼气身体向右倒，如果可以的话将双手抓脚趾，不可以的就自然放松手臂就可以了
5、保持八个呼吸体会大腿的内侧伸展然后换另外一侧的练习
功效
可以很好的伸展到大腿的内收肌，并且髋部的外展有助于我们练习其他的体式，对于髋部紧张大腿内侧紧张的，先练习单侧伸展，再练习双腿打开的伸展，这样防止受伤
动作二瑜伽青蛙式
1、四角型跪到垫子上，找一个毯子放到垫子的旁边
2、吸气将右腿打开放到毯子上
3、将双腿弯曲成直角，不要让脚向里
4、看下对比图再练习，保持背部是直线，这个时候是需要卷尾骨向里的背部就可以成一条直线了
5、不要塌腰，不要让脚向里如果不是直角腿部内侧就会没有感觉了
6、这个体式保持3-5分钟的练习
功效
青蛙式应该是一个众所周知的体式了，像极了青蛙所以这个体式要练习的时候时间要久才可以打开腿部的内侧肌肉，其实内侧的肌肉真的不是那么好打开的，所以时间要久每天坚持
4、伸展大腿外侧的肌肉例如：
动作一瑜伽的鞋带式
1、坐到垫子上，成直角的姿势
2、吸气将右腿放到左腿的上面
3、保持呼吸，弯曲左腿让脚后跟放到臀部的外侧
4、再次吸气将右腿弯曲放到臀部的外侧
5、双手放到膝盖上向外展开，尽量的把膝盖重叠到一起，吸气背部保持正直向上
6、可以的呼气向下，不可以的保持不动，向下还可以将手向上做变体的姿势
7、这个体式做两分钟的时间感受大腿的外侧伸展
功效
鞋带式是一个髋部内收的体式，可以将腿部外侧得到拉伸，并且这个体式能帮助盘莲花的练习，有的人莲花盘不上来就是这外侧比较紧，那么你要经常的练习
动作二瑜伽的方型式
1、这个体式可以由大腿的内侧的姿势单腿侧伸展来连接
2、如果单独的练习，将双腿向前伸直，把右腿向外侧展开
3、左腿弯曲过来，先调整左腿，让左腿成直角（膝盖和髋部在一条直线、膝盖和脚踝在一条直线）
4、然后吸气抬起右腿搭到左腿的上面，重叠（右膝盖的下面是左脚的脚踝、右脚的下面是左侧的膝盖）
5、看下侧面的图，坐不了得膝盖可以抬起来不用非放下去
6、吸气保持脊柱向上，呼气的时候身体向前向下保持两分钟的时间再练习另外一侧
功效
这个体式我感觉真的是两侧都伸展啊，腿部外侧的伸展感会特别特别的强，不论你哪个腿在上面你都会有这样的感觉，所以想伸展大腿的外侧这个体式是必不可少的练习
总结
1、压腿的正确方法只要压对了姿势正确了就可以
2、尽量的把腿部的四侧都伸展到，对于跑步结束的人伸展腿部的姿势也可以应用到上面的
3、最终还是建议两点：
（1）注意动作的规范性不要受伤、不要强求要有一个循序渐进的过程
（2）一定要坚持下去，因为筋是有弹性的，伸展的时候就拉长，不练习的时候一天就会回去而且越来越紧，所以要每天坚持下去
