新手跑者跑步伤了膝盖的原因主要有8种。
许多新手跑者在跑步一段时间后会出现膝盖受伤的情况，膝盖受伤了以后是不容易恢复的，会严重影响到跑者的工作和生活质量。
那么，是哪些原因导致我们膝盖受到伤害的呢？
我在长期的跑步过程中发现，导致跑步后膝盖受伤的原因主要有这8种。
1.体重过大。
原因:
我们在跑步的时候，膝盖要承受自身体重的6-7倍冲击力。比如一位跑者体重180斤，那么他跑步时膝盖至少要承受1000斤的压力。如果膝盖周围没有特别强大的肌肉包裹，很快，他的膝盖就会出现大问题。
解决办法:
先通过快走，游泳等对膝盖压力不大的运动方式把体重降下去再跑步。体重减轻了，跑起步来才不至于伤到膝盖。
2.速度过快。
原因:
大部分跑者在跑步时遇到的伤病中都有速度过快这个恶魔的身影。新手的力量弱，腿部肌肉吸收冲击力的能力不强。如果速度过快，加在膝盖上的压力会成倍增大，而且还会导致步幅过大。步幅大了以后，膝盖接近于伸直，更加容易伤到膝盖。
解决办法:
新手跑者刚开始跑步一定要采用慢跑的形式，速度不要太快。慢跑的标准是最大心率的70%左右。
3.跑姿不对。
原因:
有一些新手跑者跑起步姿势奇怪，“坐着跑”，低头跑，跨步跑等跑姿都容易伤到膝盖。
解决办法:
正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，身体微微前倾，核心发力，双臂自然摆动。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。脚的落地点在身体的正下方，全脚掌着地，落地后快速向前滚动，活动后由小腿蹬地离开地面。
4.跑量过大。
原因:
新手跑者刚刚跑步，看到自己一天天进步，难免会兴奋，不知不觉就会加大跑量。膝盖还没有完全适应过来就追求跑量，最终伤害了膝盖。
解决办法:
新手跑者跑量增加应该循序渐进，最好把月跑量控制在150㎞以下，每次跑步40分钟到一个小时。
5.力量不足。
原因:
腿部肌肉力量不足也会使膝盖受伤，尤其是股四头肌。股四头肌可以起到保护膝盖的作用，股四头肌不发达也是造成跑步膝盖受伤的原因之一。
解决办法:
平时在家多做一做训练股四头肌的动作，比如深蹲，箭步蹲。发达的股四头肌紧紧地包裹住膝盖，会帮助膝盖吸收很大一部分冲击力。
6.跑鞋不对。
原因:
有些跑者平时训练就穿着薄底的竞速鞋跑步，竞速鞋鞋底薄，新手跑者是没办法驾驭的，膝盖很快就被路面震得罢了工。
还有的跑者脚下穿的跑鞋服役时间过长，鞋底已经变形，不能有效缓冲地面冲击力了。穿上这样的跑鞋，势必会引起膝盖受伤。
解决办法:
穿具有缓震作用的跑鞋训练，跑鞋一般服役800㎞就要换一双。
7.长期在硬地面跑步。
原因:
硬地面质地坚硬，冲击力太大，会对膝盖造成普通路面数倍的冲击力。长期在这样的路面上跑步，我们的膝盖将很快被震伤。
解决办法:
尽量在质地较软的路面上跑步。适合的路面依次是土路，砂石路，柏油路。不要在坚硬的水泥路，花岗石路，鹅卵石路上跑步。操场的塑胶跑道质地软，长距离跑步也容易使膝盖受伤。草地上跑步容易崴脚，也不推荐。
8.跑前不热身，然后不拉伸。
原因:
跑前不热身，膝关节缺少润滑液的润滑，上下关节来回摩擦会使我们的半月板遭到磨损。跑后不拉伸，膝关节韧带得不到放松，始终处于绷紧状态，久而久之，会摩擦到骨头，形成摩擦痛。
解决办法:
无论再忙，一定要养成跑前热身，跑后拉伸的好习惯。
导致跑步膝盖受伤的原因主要就是这8种。
那么，有人会问，膝盖受伤了该如何恢复呢？
膝盖受伤以后应当及时停跑，静养一段时间，等膝盖完全恢复了再去跑步。
静养这段时间，我们可以采取靠墙静蹲的动作来帮助膝盖恢复。
靠墙静蹲的动作就是背靠墙壁站立，然后背部紧贴墙壁下蹲，蹲到大腿与小腿之间角度呈90°，注意膝盖不要超过脚尖。
保持这个姿势直到不能坚持为止，每天至少做5组，组间休息1分钟。
